來來來！麒麟臂套餐計劃走起！清波健身教育

想要練出麒麟臂

打造力與美的結合

就必須對手部肌肉進行刻苦虐練

聽到了你們的呼聲

這不，小編給大家搜羅來了

一整套鍛煉麒麟臂的健身動作

準備接收吧

LET"S GO

啞鈴彎舉

兩腳稍微分開站立，身體挺直，掌心向內，雙手各握一個啞鈴，吸氣同時抬起一側手臂，掌心轉向上，抬高肘部，繼續彎舉啞鈴。交替進行。

單臂彎舉

做於長凳上，低手抓握啞鈴，肘部靠於大腿內側，吸氣並彎舉啞鈴，動作完成時呼氣。單手做完換下一隻。

錘式彎舉

採取站姿或者坐姿都可以，掌心向內，雙手抓握啞鈴，吸氣，臂彎舉啞鈴至肩部，可以雙手同時進行或者交替進行。動作完成時呼氣。

反握杠鈴彎舉

挺直背部站立，雙手反手握杠，距離略寬於肩，吸氣然後彎舉杠鈴，收縮臀部，腹部以及背部，避免身體搖晃。動作完成時呼氣。

拖臂彎舉

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肘部貼於靠墊，雙臂伸直，反握啞鈴，杠鈴或手柄，吸氣用力牽拉手臂使二頭收縮，動作完成時呼氣。

正握杠鈴彎舉（可反握）

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雙腳稍微站立分開，雙臂伸直，正手握桿，兩拇指相對，吸氣彎舉杠鈴，動作完成時呼氣。

坐姿正握彎舉

坐姿，前臂放於大腿或長凳上，正手抓握杠鈴，肘關節被動屈伸，向後彎舉腕關節，回到起始位置。

站姿正握下拉（可反握）

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面向拉力器站立，雙手正我拉力器手柄，肘部緊貼體側，吸氣下拉伸直雙臂，不要使肘部離開體側，動作完成時呼氣。

仰卧臂屈伸（杠鈴啞鈴均可）

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仰卧於長凳上，雙臂伸直，正手握桿，吸氣屈肘保持穩定，不要向兩側晃動，回到初始位置，呼氣。

仰姿反屈伸

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雙手支撐長凳邊緣，雙腳放在另一長凳上，吸氣屈臂，返回起始位置，呼氣。

俯立臂曲伸

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雙膝微屈站立，腰腹前屈，背部挺直，手持啞鈴，上臂緊貼身體，屈肘，吸氣伸直手臂，動作完成時呼氣。

坐姿頸後臂屈伸

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坐姿，雙手托啞鈴於頸後，吸氣伸直雙臂，將啞鈴舉至頭上方，動作完成時呼氣。

窄距卧推

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仰卧於長凳上，緊貼，雙腳著地，雙手抓握杠鈴，雙手距離控制在10——35厘米，吸氣使杠鈴下降至胸部，肘部外展，推舉杠鈴，完成時呼氣。

以上就是關於打造完美麒麟臂的訓練方法了，選取適合自己動作

控制在每個動作8至20次，3至5組，每個肌肉群訓練動作3個以上

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好啦！今天的清波健身小講堂就講到這啦！

在健身的過程中

一定要記得正確的使用器械

或者在專業人士的指導下進行

以免對自身造成傷害哦

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清波小編和你一起加油

乾巴爹！！

關於清波

清波健身教育，成立於2000年，專註於健身教練培訓17年，10000多平米的訓練場地。師資力量雄厚，由全國十佳明星教練領銜打造，並被國家體育總局認定為職業技能鑒定指導中心。清波健身教育承諾，凡是在清波的學習的學員，可享受0元入學，提供住宿，並且推薦就業，還能考取職業資格證書！請登錄清波健身學院官網即可詳細了解！

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