健身房人很多怎麼辦？用啞鈴就夠了啊！

擁擠的健身房是訓練者的噩夢，尤其是器械還不完備的健身房只有一丟丟可憐的杠鈴。當你面對著人滿為患的健身房，是時候在你的訓練上發揮一點創造力了。

作為amuscler，大家一定都目睹過高峰期的健身房。下班早的同學們早就霸佔了最好的器械，留下其他人不知所措。不要急躁，我們給大家帶來了一套訓練計劃，大部分動作只需要啞鈴就可以完成，完全可以替代杠鈴。

是時候讓大家看看秘密武器了，來一點不同的方式來刺激你的肌肉增長吧！

1.背部

背部的肌肉關乎你的體態，同時對於高次數的訓練方法反應良好。你的背部可以經受長時間的大重量訓練，下面這些動作可以幫助你塑造一扇門一樣的背部肌肉。

啞鈴背部計劃

超級組1

直腿啞鈴硬拉3組（無間歇）

寬握引體5組（90秒休息）

超級組2

俯身啞鈴划船4組 15次

反向史密斯機划船4組 12次（90-120休息）

超級組3

反向史密斯機划船4組 至力竭

啞鈴硬拉4組 12次

2.胸部

飛鳥和卧推是胸部訓練最好的兩個動作，接下來的這個三合組就是從各個角度轟炸你的胸大肌肌纖維的好辦法。

找來一個可調節凳，從中等重量開始，用6RM的重量，做到力竭。訓練結束後，你的胸肌和肱三頭會感覺像被炙烤過一樣。

啞鈴胸部計劃

三合組

30°上斜啞鈴卧推5組 6-12次（最後一組做到力竭）

45°上斜啞鈴卧推5組 6-12次（最後一組做到力竭）

平板啞鈴卧推5組 6-12次（最後一組做到力竭）

超級組

上斜啞鈴飛鳥4組 10次

俯卧撐4組至力竭

3.腿部

有趣的部分來了，啞鈴對於腿部訓練來說往往太輕了，因此你需要想盡辦法把你的腿部推向極限，使用超級組等技巧來灼燒你的腿部肌肉。

啞鈴腿部計劃

超級組1

保加利亞分腿蹲5組 10次

啞鈴高腳杯深蹲5組 12次

超級組2

啞鈴弓箭步4組 10次

啞鈴直腿硬拉4組 10次每側

啞鈴台階步4組 10次（60-90秒組間休息）

啞鈴高腳杯深蹲1組至力竭

4.肩部

肩膀就像胸部一樣，對高次數和高強度的訓練反應良好。三角肌前束在胸肌訓練日會得到募集，因此把你啞鈴動作的重心放在三角肌的中束和後束來跟上你的前束的發展。

你的第一個動作，坐姿啞鈴推舉每一組都由一系列快節奏的階梯組組成，組間只休息10秒。選擇10-12RM重量的啞鈴，重複五組。

啞鈴肩部計劃

啞鈴推舉5組 每一組按照2,3,5,10,10,5,3的順序進行重複，之間短暫休息10秒

坐姿側平舉4組 12次

單臂壺鈴抓舉4組 10次

阿諾德推舉4組 10次

下次沒有杠鈴再也不要擔心了，你還有壓力。有時候太過執著於杠鈴訓練也不是一件好事，就像李哈尼說的，增肌需要刺激和改變，我們需要不斷嘗試新的東西。

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