如何擺脫賴床、打瞌睡？

賴床打瞌睡是現代婦女常見的狀況，卻易造成生活上的不便，嚴重者甚至有注意力無法集中記憶力衰退影響工作表現等情形，因此，要怎麼睡個有品質的好覺，也是女人們的必修課題之一！

造成女性賴床打瞌睡的原因

睡眠和飲食性活動一樣，是人類基本的生理需求，是生命中不可或缺的。睡眠的需求因人而異，會因為年齡性別職業環境或日間活動量的不同，而有不同的睡眠型態，反映在睡眠時間的長短和睡眠的品質上。就好比人會肚子餓胃口不好或吃太飽，同樣也會有嗜睡睡不著和過眠的情形。

現代人工作繁忙，常會晚睡熬夜，但隔天還要早起上班上課，造成睡眠剝奪，幾天下來就 容易睡眠不足，累積睡眠債。久而久之，起床逐漸變成一件很困難的事情，當鬧鐘響起時仍希望再多躺一會兒，有的人還需要兩三個鬧鐘才能把自己叫醒。即使起床後，仍是睡眠惺忪頻打瞌睡，這正是許多人的生活寫照。

一般常見容易造成女性睡眠剝奪而賴床打瞌睡的原因，其實與扮演的角色身分有很大的關係。女性除了白天上班工作之外，下班之後還要負責接送小孩盯著小孩做功課以及煮飯洗衣等家務。一天下來，等所有事情忙完小孩都睡覺後，時間已經很晚了。常常因為過於忙碌，身體雖然疲累，但思緒卻停不下來，以致躺在床上東翻西滾，睡意就是不來。等到終於想睡的時候，可能睡眠時間又少了一個小時了。另一方面，若養育的小孩是1歲以下的嬰幼兒，夫妻的睡眠就很容易因孩子一會兒睡一會兒醒的睡眠型態而中斷，無法獲得持續完整的睡眠。此時，若配偶是那種再吵雜的聲音也叫不醒的人，那媽咪可能就得從被窩爬起，犧牲睡眠了。

三方進攻 解決賴床打瞌睡的問題

要改善賴床打瞌睡的問題，最主要還是要解決導致睡不夠睡太少的原因，只要睡眠能充足，就不需要賴床，也不會有打瞌睡的困擾。就女性而言，建議可以從三個層面進行調整：

1調整配偶雙方所擔負的責任。

讓雙方在養育小孩家務處理的各種事務上，都能共同參予協調出最適合雙方生活型態的家務分配。

2保持固定的睡眠作息時間以及晨起照光的習慣。

不管生活再忙碌，儘可能不要剝奪自己應有的睡眠時間。很多人平時因為積欠過多睡眠債，一到假日就肆意補眠還債，睡到中午起床。長期下來很容易讓生理時鐘延後，反而引發入睡困難。若目前的生活仍無法改善晚睡熬夜的原因，為降低這些不利睡眠的影響，至少一周要有3～4天的時間，讓自己睡眠比較充足。另外，平時起床後最好能養成日照的習慣，每天至少半個小時讓眼睛暴露在光亮的環境下，穩固我們的生理時鐘。即使周末為了補眠而睡晚一點，生理時鐘才不至於明顯延後。但切記隔天一定要恢復平時的起床時間，並執行照光的動作。

3睡前預留7分鐘，練習深呼吸。

睡前若從事用腦勞動身體等方面的事務，腦部的清醒系統容易受到刺激而過度亢奮，抑制睡眠系統。即使上床後能很快地睡著，也容易淺眠睡不安穩，練習深呼吸。深呼吸時，把呼吸的速度降到每分鐘8次，每次呼吸的時間約7.5秒。吸氣時用鼻子吸氣，吐氣時用嘴巴吐氣，盡量把吸了與呼氣的時間控制在1∶2。養成每晚練習深呼吸的習慣，可以緩和亢奮的清醒系統以及自律神經系統，讓身心逐漸進入放鬆的狀態，入睡後的睡眠也能更沉穩與持續。

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