夏季跑步減肥9要

最新 07-05

夏天溫度高、空氣濕度大、人體易失水、容易疲乏......夏天跑步只要掌握好一些注意的問題，一樣可以輕鬆完成每天跑步任務，取得減脂瘦身的效果。

1、要循序漸進

一些新加入長跑鍛煉的跑友，很多人往往憑熱情，想跑多少就跑多少。這樣很容易積累疲勞或受傷，或許會慢慢就會對跑步失去興趣，夏天天氣很熱，這樣一股腦的跑也會導致身體缺水疲憊，打消堅持的積極性。

所以，建議大家要循序漸進，單次最長跑步距離(10公里左右)，最好不要超過自己最近很舒服地跑過的最長距離的20%，即最近很舒服地跑過的最長距離是5公里，那麼下次要跑的最長距離不要超過6公里。若單次最長跑步距離要超過15公里，那麼最好不要超過自己最近很舒服地跑過的最長距離的10%。

2、要持之以恆

夏天氣溫高，人體在外會感覺不舒服。一些跑友三天打魚兩天晒網，總會以天氣熱為由不能堅持跑步，跑幾天，歇幾天，這樣就達不到跑步要求的效果。

長跑最重要的要點在於心肺功能，為什麼新人跑步，即使跑得不快，都會出現跑一會就氣喘吁吁情況，這就是心肺功能欠缺的原因。而要提高心肺功能，就需要持之以恆堅持跑步。

一般來說，每周至少要跑3次或以上5次以內，才能讓心肺功能逐步提高。夏季不妨早睡早起，選擇在涼爽的早晨跑步。

3、要控制強度、速度

跑步需要堅持和循序漸進，但也有個量的限度。夏天濕度太大，人體汗液比之其他季節更不容易蒸發，會使人感到不舒適。建議，以鍛煉身體、增強體質、減肥、改變生活習慣的跑友，每周運動量在20到30公里之間。每公里速度在6分到7分鐘之間例如，每周20公里，每周四次跑步，平均每次6公里，每公里速度7分鐘，這樣就跑42分鐘，運動時間基本上夠了。等夏天過了，到了秋冬季節天氣涼爽之後，可以加大跑步力度。

4、要熱身

夏季人體各個關節都處於疲憊鬆弛狀態，不進行熱身貿然開始跑步會導致扭傷。熱身的目的首先是減少運動傷害，同時能提高跑步技能、技巧。跑步之前，一定要慢跑1公里左右，然後進行技術性、柔韌性、協調性、平衡性方面的身體拉伸、動作，來進行熱身活動，這個時間一般需要20分鐘到半小時。然後再跑步。

5、要找同伴一起跑

夏天跑步，人體出現突發事件的幾率比較高，另外跑公路、跑山路等，存在跌倒摔傷的風險，因此最好約伴跑步，萬一有個什麼事情，好照應。

6、集體跑步要有專人照看東西

若集體召集跑步，需要安排專人照看衣物等物品。建議每位跑友，除了隨身穿的衣服、攜帶更換的衣物、飲水飲料之外，最好不要帶貴重物品。

7、要選擇在場地跑

這裡說的場地跑，主要指能夠繞圈的或者折返來回跑的地點，例如，田徑場，公園，車輛極少的公路路段等。

場地跑的好處是：(1)飲水飲料放在集合點，方便補水；(2)若身體不適，可以隨身停止休整；(3)照看衣物物品的事情，大家可以輪流做，即跑得少的人，可以安排先跑後看東西或先看東西後跑步。

8、長距離要單程折返或單圈跑

一些長距離跑，例如10公里左右或以上，單程折返或跑一個大圈。需要注意：(1)要有專人照看衣物；(2)跑友要隨身攜帶足夠的飲水飲料。夏天水分蒸發快，及時補水水分，以防身體缺水。

9、要警惕自己身體的反應