本文由春雨醫生和Mlily夢百合聯合出品

前段時間被翻拍的《深夜食堂》被國人瘋狂吐槽浮誇不夠接地氣， 作為一個對時間異常敏感的人來說，我更關注的是「深夜」，午夜12點還在外逛吃逛吃的人，睡眠質量一定存在問題。

但是這一觀點遭到愛擼串到天荒地老喜歡小酒到海枯石爛有意無意熬夜似真似假晚睡的朋友們的質疑。

有質疑很正常，不過睡眠也是有尊嚴的，不據理力爭的睡眠不是好睡眠。作為健康睡眠習慣的擁護者，我已經擼好了袖子準備辯（kai）論（si）：

接下來我會從睡眠時長、睡眠質量、晝夜節律、光線、睡眠時相延遲綜合症以及改善辦法等方面來展開說。

他們要睡夠8小時，但或許我不需要

中華民族以勤奮著稱，什麼頭懸樑錐刺股，什麼鑿壁借光、聞雞起舞，我們從小受的睡眠習慣教育是早睡早起或者晚睡早起，對於入睡時間以及睡眠時長並沒有一個嚴格的標準。

雖然近些年關於睡眠時間，很多科普作者也做了相關科普，但是信息魚龍混雜，以致於讓人誤解：好像睡夠8小時才是達標，不夠或超過都不行。

用一張圖來代替我想說的九百九十九句話：

圖片來源：2015年美國國家睡眠基金會

7～9小時，對大部分成年人來說是比較科學的睡眠時長，但是這不代表對所有人都適用。有人每天只睡4、5小時，白天仍然精神抖擻；有人每天都睡夠8小時，白天還是哈欠連天。

睡得好不好，不能只看睡多久，還要看入睡時間

睡眠質量的好壞不僅和睡眠時長有關，還和入睡時間緊密關聯。

科學健康的入睡時間受睡眠周期影響（點擊「睡眠周期」了解）。一個健康的睡眠，大概需要4～5個睡眠周期交替，每個睡眠周期約持續90分鐘左右。按照8小時的睡眠時長和晝夜節律來推算，如果習慣6點起，那往前推即應該在10點左右入睡，如果習慣8點起，那就應該在12點左右入睡。

但現實太骨感，因為出現了越來越多的打死不睡手機黨，總是被各種煩心事騷擾的夾心層一族……

連和自己親密無間的寢具也來搗亂，床墊太硬太軟都難受，枕頭太高太低都不舒服，翻來覆去難以入睡！

對絕大多數人來說，如果起床時間固定，入睡時間延遲的話，會造成睡眠時長被壓縮，偶爾一兩次自然不會對自身睡眠質量造成嚴重影響。何況還有人睡眠效率奇高，即使晚睡且睡得少也能快速恢復精力，第二天精神抖擻，不受任何影響。

但是對普通人而言，持續一段時間或者長期晚睡就會造成睡眠不足，體能得不到及時恢復，還嚴重影響白天的生活、工作和社交活動，更甚者會造成抑鬱。

10點睡6點醒就一定比2點睡10點醒好？

2點睡10點醒的作息從理論上講不會損害健康，也並非不可行，但人體內的內源性晝夜節律和外部晝夜節律是趨於一致的，健康科學的作息應該符合晝夜節律，受光照影響。

延遲睡眠時間，晝夜顛倒的作息不符合晝夜節律。什麼時候兩種作息沒有任何差別呢？

• 模擬理想睡眠環境

完美地模擬出和2點睡10點醒相適應的光照時間，比如在家裝好厚窗帘，在早上10點開始迎接第一縷陽光，繼而三餐時間都向後推遲4小時，到傍晚5點太陽開始落山時務必保持人工光照直至晚上9點將光線適當調暗，凌晨2點開始入睡，如果能嚴格按照這個節奏確實和10點睡6點醒沒區別。

但是，這只是一種這種理想狀態，事實上，你能模擬光照也很難模擬自然界晝夜交替時的溫度、濕度變化以及外界噪音。

• 使用一個時區時間，但存在時差的兩地！

新疆喀什（東五區）和北京（東八區）雖然都採用統一的北京時間，但兩地時差為3小時，也就是說喀什的日出和日落都比北京晚3個小時。

晚上9點（北京時間）的喀什（左）和北京（右）

舉個例子，夏季的時候北京上班族都快吃午飯了，喀什人才開始上班！北京人打算洗洗睡的時候，喀什人的夜生活剛剛開始，因為喀什夏季晚上快11點的時候天才黑，隨便玩玩都凌晨一兩點了！

按照北京時間，喀什人都是2點睡10點醒的節奏，但是對喀什人來說確實完全依循本地社會生活作息，科學健康！

但是對於大多數成年人來說10點睡6點醒相對來說是比較健康的睡眠作息。正常情況下，我們建議成年人在晚上12點之前入睡，睡眠時長達到7～9個小時。

長期保持夜裡晚睡或不睡、白天不醒的狀態是病，得治。

我們將這種睡眠周期紊亂、晝夜節律失調、睡眠時間延後稱之為「睡眠時相延遲綜合征」，睡眠時長如果不足還會造成「睡眠不足綜合征」。

以上癥狀會不知不覺影響我們的精神狀態，讓我們變得易怒、焦慮躁動、疲勞乏力、注意力分散。

當睡眠節律受到影響時，皮質醇（一種腎上腺分泌的激素）可能就會一直維持在一個高水平狀態，從而影響機體內部的穩態，使得機體抵抗力下降，所以當人們壓力大又睡眠不好的時候特別容易生病就是這個道理。

我知道晚睡可能不好，但已經習慣了，怎麼辦？

就像知道垃圾食品不好，但是還是忍不住去吃一樣，當晚睡已經成為一種習慣時，該怎麼去改善？

1、睡眠作息要符合自己的年齡：

生活作息和睡眠習慣一旦養成，很難說改就改。但保證優質的睡眠質量的關鍵之一就是保證充足的睡眠時間，可以從兩個方面著手：按照本地社會通常作息固定上床和起床時間；保證和自己年齡相符合的睡眠時間。

具體怎麼做呢？比如二三十歲的上班族，每天保證8小時左右睡眠時長即可，如果習慣每天早上6點起床，那麼上床時間就盡量接近晚上10點並逐漸固定；如果習慣7點起床，那就盡量固定在晚上11點左右上床睡覺。

2、挑選或更換讓身體更放鬆的寢具：

如果是寢具舒適度不夠，尤其是床墊、枕頭太硬或太軟，導致入睡時間延遲，建議選擇材質上更舒適且更貼合身體曲線的寢具，比如記憶綿。

無形的壓力很難緩解，但是身體受到的有形壓力，如果能通過寢具來改善的話，對我們的睡眠質量會有很大的提升。何況記憶綿材質的床品並不十分昂貴，即使是租房一族也可以承受得起。

再拿枕頭來說，很多都市白領多少都有點頸椎問題，而記憶綿材質的枕頭恰好能幫助緩解這一問題，讓人在睡眠過程中頸椎有支撐，這樣頸椎部位的壓力就減輕了。壓力小了，睡眠質量自然也會相對提升。

3、晒晒太陽（定時光照）：

研究表明早晨予以光照會使睡眠時相前移，而傍晚或就寢前光照則可使睡眠時相推遲。具體的臨床專業治療我在此不做贅述，但研究結果給了我們一些比較實用的提示：

通常早上7點～9點期間（醒後1～2小時）接受光照，下午4點以後避免光照，晚上應避免接觸強光，尤其是22點以後盡量避開手機、電腦等光源刺激。

4、白天動一動：

適當鍛煉能幫助改善睡眠質量。鍛煉的最佳時間是早晨，要避免睡前3小時內鍛煉。如果從未有過運動的習慣，也可以進行輕度的鍛煉，比如快走、騎共享單車等。

5、定時褪黑素的治療：

如果說以上方法實在沒能堅持下來，或者堅持了對自己沒啥用處，不妨試試褪黑素。

褪黑素尤其適合以前老是愛熬夜，看了本文後覺得得改改了的人，建議在習慣性睡覺時間前5～7小時服用0.3～0.5mg的褪黑素片，這樣能幫助改善睡眠結構，敦促身體儘快進入睡眠狀態。

但也要注意這種方法存在的缺點，就是停葯後2～3天身體可能會復原到以前的狀態。

作者：顧詩淵 第二軍醫大學神經病學碩士，國家二級心理諮詢師

參考文獻

趙忠新. 睡眠醫學. 北京：人民衛生出版社，2016.

Thales Papagiannakopoulos、Matthew R. Bauer..Shawn M. Davidson. Circadian Rhythm Disruption Promotes Lung Tumorigenesis. [J]Cell Metabolism, 2016,24(2): 324-331.

Lee HJ, Rex KM, Nievergelt CM. Delayed sleep phase syndrome is related to seasonal affective disorder.

《Powerful of Sleep》by Kacper M. Postawski

題圖來源：123RF.com.cn圖庫

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