進階-瑜伽天秤式，這個手臂支撐體式有點簡單？

天秤式

Tolasana

天秤式是一個手臂支撐平衡體式，鍛煉手臂、核心力量。對於有些同學來說，這個體式難在盤蓮花；對於另外一些同學來說，難在手臂、核心的力量。

如何正確練習天秤式？

第一步：打開髖部無痛盤蓮花

盤蓮花膝蓋和腳踝有壓力，都是因為髖部沒有打開，所以，先要打開髖部，然後再盤蓮花。

1.靠牆束角式

靠牆做，雙腿彎曲腳掌相對，腳跟靠近會陰，磚塊在雙腳之間

雙手放在膝蓋上，背部立直，微微用手推膝蓋找地面

保持1分鐘以上

2.單腿頭碰膝

彎曲右膝蓋，右腳踩在左大腿內側，左腿伸直回勾

雙手向前，在左腳掌前方，右手抓左手

保持胸腔延展，頸椎延展

保持8-10次呼吸，換邊

3.半蓮花坐立前屈

右腿盤半蓮花，右膝蓋著地，左腿伸直

雙手往前在左腳掌前方，右手抓左手

保持胸腔延展，頸椎延展

保持8-10次呼吸，換邊

髖部打開之後，嘗試慢慢盤蓮花，正確盤蓮花的步驟：

彎曲右腿盤半蓮花

注意，把右手放在膝蓋窩，轉動右大腿肌肉向上向外

這樣可以讓大腿外旋更多，減少膝蓋的壓力

保持右腿盤半蓮花，彎曲左腿

左手放在膝蓋附近，轉動大腿內側向上向外

右手托右腳踝，最後放在右大腿根部，盤好蓮花

第二步：天秤式

雙手撐地，在臀部的兩側

保持背部立直，手伸直

雙手保持伸直推地，腹部內收、會陰上提

讓臀部和膝蓋離地，盡量抬高

抬頭看前方，不要憋氣

保持10次呼吸以上

你做到了嗎？髖部僵硬的同學要多開髖，不要給膝蓋和腳踝帶來壓力。手臂、核心力量不夠的同學，多加強力量，同時學會啟動會陰、收腹收束，找到內在的力量。

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