管住嘴邁開腿？小心反而更胖！

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提到減肥的終極奧義，大多數人第一時間想到的可能是這樣一句話：

管住嘴，邁開腿。

很多朋友，不論胖瘦，不論是否減肥，都肯定說過或聽過這兩句話。

似乎，只有這兩句話才法力無邊、達地通天，能一秒震懾所有邪門歪道的減肥大法，能永遠立於不敗之地，是變瘦的唯一終極奧義。

似乎，所有的減肥失敗，都只能怪嘴沒管住、腿沒邁開，所有的煩惱都是自找的。

然而！作為營養師，我從來不會隨便給人這麼簡單粗暴的建議。兩句話、6 個字就沒了？

事實上：

管住嘴邁開腿

會是減肥反彈的起點

這 6 個字， 是很多「超級減肥王」的噩夢。

先來看看美國的超級減肥王。

一項研究，調查了參加 NBC 電視台 The Biggest Loser 節目、通過 7 個月時間高強度的節食和運動、平均每人減掉超過 100 磅體重的 14 位參賽者們。

在 6 年之後， 14 個人里只有 1 個人保住了減肥成果；其他全部反彈復胖，且平均反彈了七成，有的人比減肥前更胖。

最慘的是，掉下去的體重反彈了，掉下去的靜止代謝率（resting metabolic rate）卻沒反彈。這些人每天基本得少吃一頓飯，才能阻止自己繼續發胖。

而且，他們還會飽受反彈 - 再減肥 - 再反彈的折磨。

這種無限惡性循環的痛苦，我們稱為「溜溜球效應」。

不要以為，這只是超級胖子們才有的超級煩惱。

很多經歷過減肥的人都有這樣的體驗：減肥的目標還沒達到多少，但是就遇到了體重反彈、情緒無常、暴飲暴食、不來月經、脫髮禿頭、免疫力下降……等等各種問題， 總而言之就是，「一減肥整個人都不好了」。

而所有這些問題的源頭，都是自己一直深信不疑的兩句話：管住嘴，邁開腿。

問題一，在於……

管住多少嘴？

邁開多少腿？

離開劑量談毒性，都是耍流氓；離開「量」談減肥，也是耍流氓。而大部分人只記得了這 6 字箴言，卻沒搞清楚以下兩個最基本的問題：

1. 管住嘴？那要管住多少嘴？

不知道。

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圖片來源：sohu.com

於是，不吃晚飯、奶昔代餐、果蔬汁輕斷食、5:2 輕斷食、間歇性禁食、黃瓜減肥法、13 天快速減肥法，甚至是辟穀（斷食）……極端低熱量飲食減肥法五花八門。

在完全不知道自己需要吃多少、該吃多少、又恨不得一天減個 20 斤的時候，這些聽起來很有吸引力的「食譜」，就是「管住嘴」了嗎？

餓了就扛著、忍著，就是「管住嘴」了嗎？

這樣做的結果，就把自己餓成了「易胖體質」，然後總會控制不住體內的洪荒之力想要暴飲暴食，一發不可收拾。

2. 邁開腿？那要邁開多少腿？

也不知道。

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圖片來源：66gym.com

看達人們長跑、動感單車、空腹跑、練 HIIT、還有器械配著、一天早晚兩練，就照著瘋狂鍛煉？多少人不是把自己練得殘了、傷了的？

過量運動也容易導致女性進食障礙、功能性閉經、骨質疏鬆症，這被稱為「女運動員三聯征」。

絕大部分人，不知道要管住多少嘴、邁開多少腿，追求「減重又快又多」，輕易地誤入了減肥歧途。

另一個問題是……

先管住嘴？

還是先邁開腿？

如果你剛開始減肥，要聽我一句勸：

不要一開始就同時管住嘴又邁開腿！

不要一開始就同時管住嘴又邁開腿！

不要一開始就同時管住嘴又邁開腿！

只有飲食和運動兩個方向上，都「循序漸進」地去調整改變，才是身體能夠愉快接受的。

可以長期持續堅持的，良好的生活習慣，才不會造成供需雙向不平衡，帶來種種問題。

管住嘴的含義，先是調整合理的飲食結構、飲食習慣。

應該先調整飲食習慣（結構），再邁開腿增加運動，增加消耗 200～300 千卡就挺合適；

然後適當減少飲食攝入熱量，減少 200～300 千卡左右。

理想減肥 10 步走

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圖片來源：見水印

學習下正確的減肥飲食。不用太深，但至少要知道你自己每天都吃了些什麼，吃得適不適合。即使不做大量運動，飲食結構、熱量合理，也會有減肥效果的。

買個食物秤。這種東西也不貴，但有了它，就能知道自己每天吃的多不多、少不少。

放棄各種加工包裝食品。多選擇有動物、植物本身原始樣貌的食物。

學習下適合自己的運動方法。不用像健身達人們那麼專業，但要知道基本的熱身、拉伸、力量、阻抗、有氧、無氧和安全保護措施，說的都是些什麼。

準備一個軟皮尺。用來檢測腰圍、臀圍等的變化，這可比體重更能反映你的線條好不好看，以及健康狀況。

定一個合理的體重目標。BMI 在 18.5～24，就是正常體重了，21 比較理想。別動不動就要低於 90 斤、好女不過百。

定一個合理的減肥速度。以每周 1～2 斤為佳（不是每天 1 斤！），最好每周減體重的 1% 左右。

堅持適量的運動，注意休息。以提高體能為主要目標，基本固定一個運動時間的習慣，且不要天天運動。

提升到高強度運動。進階之後，要做高強度運動，然後還要增加飲食、加強營養，而不是一味地少吃。

放鬆心態，慢慢堅持。

這就是為什麼說「管住嘴，邁開腿」是最糟糕的兩句減肥建議。

我不會輕易給一個減肥小白甩下 6 個字，然後扭頭就走：剩下的一切都看你自己造化了……

對自己、對別人多負點責，不要把這兩句話當成口頭禪，不要掉進「管住嘴。邁開腿」的陷阱。

胖，不是犯罪。你本來就很美。

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