基於50萬中國人的調查顯示：吃好水果有助預防糖尿病！

來源： 養生固本健康人生

你愛吃水果嗎？

如果愛，恭喜你，離糖尿病又遠了一步！

一. 好好吃水果，能降低糖尿病的風險

日前，國際著名醫學期刊《PLOS Medicine》發表了一項基於中國10個省市（5個城市和5個農村地區）年齡35~74歲的50多萬人的最新研究。研究發現，與不吃水果或很少吃水果的人相比，多吃水果的人患糖尿病的風險要低12%！

該項研究還表明，每天攝入200克新鮮水果可使死亡率降低17%，糖尿病大血管併發症（如中風、缺血性心臟病等）風險降低13%，及糖尿病小血管併發症（如糖尿病腎病、糖尿病眼病、糖尿病足等）風險降低28%。

也就是說，即使已經確診糖尿病，好好吃水果也可以受益！

二. 一般人怎麼吃水果？

《中國居民膳食指南（2016版）》推薦正常成年人每人每天吃200~350克水果，也就是4~7兩；一個三口之家，一周應該採購4~5千克的水果，換成我們熟悉的單位就是8~10斤。

三. 怎麼保證吃夠水果呢？

建議把水果當做餐盤的一部分，把它安排到一日三餐中，當作三餐中的一部分，幾顆聖女果或者切幾塊蘋果、奇異果，都可以放上餐桌。如果家裡有想不起來吃水果的人，也可以幫幫他們，家裡放一個固定的果盤，先切一些水果，利用兩餐間的時間吃點，也很可取。

上班族也可以自備一個水果盒，每天固定地裝一些方便攜帶的水果，想不起來吃的時候，甚至可以上一個鬧鈴來提醒自己，都是很實用的方法。

四. 糖友怎麼吃水果？

糖尿病人群對水果往往有兩個極端，一類人特別喜歡吃水果，在診斷為糖尿病後不注意控制飲食，再加上水果種類選擇不當，血糖控制較差；還有一類人覺得有些水果太甜了，壓根兒不敢吃。

其實糖尿病人群肯定是能吃水果的，包括我國在內的各國糖尿病防治指南都要求食物多樣化，而水果在糖友飲食中必不可少，只要控制好食用量就沒關係。

1. 看病情

病情控制穩定的，空腹血糖控制在7毫摩爾∕升以下，餐後兩小時血糖在10毫摩爾/升以下，不常出現高血糖或低血糖，可以適當吃一些低糖水果。

病情控制不穩定、血糖超過10毫摩爾∕升時，則要少吃水果，還要密切注意血糖變化。

2. 看水果種類

對於水果的選擇，可根據升糖指數來判斷，如西瓜屬於高GI食物（血糖生成指數在75以上），香蕉屬於中GI食物（血糖生成指數在55~75之間），只適合少量品嘗。

如果想用水果作為加餐，優先選擇低GI食物（血糖生成指數在55以下），如蘋果、奇異果、木瓜、草莓等。水果種類很多，拿不準的可以上網檢索一下。

3. 看食用時間

吃完飯後不能立即吃水果，而應在兩餐之間吃。一般在上午9點到10點、下午3點到4點、或者晚上9點左右為宜。

作為加餐，既滿足了口腹之慾，又緩衝了飢餓感，防止發生低血糖的幾率，保持血糖不發生大的波動。

4. 看總熱量

血糖的控制主要在於總熱量的限制，因此糖友別忘了要把水果的熱量計入熱量攝取的總量里，也可以與其他類別的食品等份交換。例如今天吃了一個蘋果，就要減少25克的主食（大約1/3~1/4個饅頭），不要因為吃水果而導致總熱量超標。

對糖尿病人群來說，建議每天不超200克（大約一個拳頭大小）。不過，一旦血糖值變高，糖友應該減少水果食用量，先把血糖值控制穩定。為了更好地控制血糖，建議糖友在醫生的指導下定量食用水果。

一項調查顯示，國人水果的日常攝取量，遠低於每天200~350克的推薦標準，只有40.7克。看到這項權威研究你還等什麼，趕緊買些水果大快朵頤吧！

日常生活中，也可用桑葉、菊花等葯食同源的食材以益氣養陰、生津止渴，幫助改善陰虛、 燥熱的體質，達到調節血糖的目的。

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