手臂平衡專題：八字扭轉式

asta = eight 八
vakra = bent, curved 彎曲的

Step 1

山式站立,雙腳打開略寬於平常。呼氣,身體向前摺疊來到站立前屈式,雙手壓於腳外側地板上。微屈雙膝,右臂來到右腿後側,右手落在右腳外側地板上。右臂調整到右膝後側，直到膝蓋搭於右肩後方。

Step 2

肩膀與膝蓋彼此抵住，左腳滑動向右。左腳踝於右腳踝上方纏繞。微微向左傾，將身體的重量更多地轉移到左臂，開始嘗試將雙腳抬離地板。

Step 3

保持右腿搭放在肩膀上，呼氣，屈手肘。身體向前傾，慢慢降低至與地板平行；同時，伸直雙膝，雙腿向右伸展，與地板平行（與上半身垂直）。右大臂在雙腿間收緊，利用這股力讓上半身扭轉向左。保持手肘與身體的貼近。看向地板。

Step 4

保持30秒到1分鐘。慢慢伸直手臂，讓上半身還原直立，屈膝，腳踝鬆開，腳回到地板上。站立，在前屈式停留幾個呼吸放鬆。換左側重複上述步驟，保留同樣時長。

初學者建議

如果練習該體式有困難，則讓臀部上方及大腿外側停留在瑜伽枕上。

益處

增強手腕及手臂力量

協調腹部肌肉

禁忌

手腕、手肘或肩膀受傷者避免練習該體式。

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