深蹲和腿部肌肉

很多人都知道深蹲的好處，也想實實在在的去練好深蹲。

一提到深蹲，我總是會有無限的熱情。因為它的好處太多說都說不完。那麼究竟應該如何去訓練呢？

大家所遇到的問題

市面上有很多亂七八糟的方法去深蹲，隨便列舉一下：

管你3x7 = 21就是蹲：包括我在內，在一開始練習深蹲的時候就是什麼都不管，去了就是干。結果訓練半年的時候，扭了一次腰，4個月沒深蹲。

絕對標註姿勢蹲：也很常見，說的就是某某高手給出的標準姿勢，大家仿造。很多人不知道解剖學原理，甚至不知道蹲的時候應該怎麼去發力，只是淺淺的「對照」高手的姿勢去完成一個絕對標準姿勢的深蹲。

很多人一開始就是這麼去搞，一段時間以後，腰痛，膝蓋痛，各種痛席捲而來。這時候就會有人開始說「深蹲垃圾」，「深蹲容易受傷」，「深蹲不應該大重量」。

我們應該客觀一點，平心而論，在蹲之前，有沒有學過如何去發力？如何調整姿勢？

深蹲腿會粗嗎？

一定會。至於多粗，得看你練得多正確和努力，順便一說的是，看天賦。

圖1:很抱歉，你無法從深蹲中獲得這樣一條腿，你只能獲得

圖2:這樣的一條腿

實際上想要獲得圖2的腿也不是隨便蹲一蹲就能成的，然而很多人以為只要去深蹲，大腿就會粗成這樣

圖3:不可能練成的（很難）..我就不多廢話了

對於男性而言，確實粗得挺明顯的，但是不至於穿不下牛仔褲和西褲，我練的這三年，就沒穿過其他碼數的褲子，一直是三年前的碼數。我之前發過一張圖，是我大腿訓練3年的圖

為了佐證我就發我兩張正背面照片好了，以前也發過了

總結：寫這段話的目的是為了告訴大家，深蹲大腿確實是會變粗的，但是並不會變得跟你想像中的那樣粗壯。

為什麼要深蹲/深蹲的好處

那麼深蹲到底怎麼重要了？

深蹲可能是我們出生下來就會的一個動作，也是全身調用肌肉最多的第一個動作。既然調用肌肉越多，那這個動作對於「熱量消耗」效率而言，就越大。

如果一定要我從運動中挑出一個動作出來說「運動對減脂有正面作用」，那麼我一定會說是深蹲。

調用肌肉最多，不用說了，消耗最大。

鍛煉肌肉最多，也就意味著更多的肌肉撕裂，帶來更多的肌肉增長，獲得更多的基礎代謝提升。

光是這兩點，我就認為深蹲值得去做。在我剛開始健身的時候，尤其喜歡深蹲，因為這個動作對於減脂非常的有利。

深蹲能提高性能力嗎？

抱歉，不明顯。任何的訓練都有助於性激素的提高，但是很有限，如果你性能力出了問題想通過健身解決，那我建議你還是去看醫生比較實際。

運動是達到健康的一個手段，並不是直接的醫療手段。過度的訓練甚至可能危害健康。

深蹲影響人的身高嗎？

這是一個經典的邏輯錯誤。

看見腿粗的運動員比較矮所以就覺得是因為他練深蹲壓矮的。其實並不是，很多力量舉運動員在少年時期就以腿部爆發力和骨骼比例來進行篩選。換句話來說，腿粗+身高不是很高的會有優勢。

所以正確的邏輯是：因為這個人不高，所以才被選擇去當力量舉運動員，而不是這個人練了力量舉才不高。

深蹲的幾個實際問題

深蹲訓練肌群：以下肢為主

深蹲訓練動作：雙腳與肩膀同寬，左腳腳尖11點方向，右腳腳尖1點鐘方向。收腹挺胸，繃緊核心，後背挺直，臀部翹起。蹲至大腿與地面平行或者略微小於90度。

深蹲注意要領：膝蓋不要超過腳尖。

大概這樣的一個深蹲訓練流程已經被「各大」機構，教練所傳播開來。稍微有一些上網查詢意識的人，也會在那幫人口中找到這樣的描述。

可是，在現實訓練中，依舊有很多人按照這個套路出牌之後，膝蓋碎了，老腰爆了。拋開那群不自量力瞎上大重量的人，就說那些老老實實去蹲但是還是這裡疼那裡疼的人，這套方法其實並不對。

把大家先天性的骨骼角度問題撇開不談，就談談每個人後天生活習慣的不同都會導致肌群的強弱程度不同。這直接影響了這個人之後的「深蹲訓練姿勢」。

髖關節沒用上

圖中這個「圓圓」的球，就是我們深蹲最重要的「髖kuān關節」。而很多人在蹲下去的時候，這個關節屈伸不足導致了自己無法順利的蹲下去。

最明顯的就是往後倒或者蹲下去站起來的時候身體搖擺不定。

髖關節的正確屈伸直接影響了你的發力，導致你根本無法利用自己的臀部和股二頭（腘繩肌，也就是半腱肌，半膜肌，股二頭肌）來把自己從底下往上推，也就是完成一個正確的深蹲。

當我們不知道如何去利用這個關節的時候，我們大部分的力量作用點會施加在膝蓋和股四頭肌上（也就是大腿前面的肌肉）。簡單的老說就是：你深蹲的時候就不會發力，少了一半肌肉沒用上，那你膝蓋不痛誰的痛？

膝關節搖擺

深蹲的時候，膝關節搖擺大白話說法就是：你深蹲的重量太大了。

當我們深蹲時，重量過大，我們就會自然的「併攏」我們的膝蓋，使得我們的「膝蓋方向不與腳尖方向一致」。實際上也是伸髖肌群力量不足的原因。

當然有些人並沒有注意到這一點，所以在深蹲的時候一定要注意：膝蓋方向與腳尖方向完全一致

膝蓋到底超不超過腳尖

這幾天我來上海，看到我的同學深蹲姿勢有一些比較滑稽的地方，那就是刻意的讓自己的膝蓋不要超過自己的腳尖。

實際上，如果刻意讓自己的膝蓋不要超過腳尖更容易受傷，再加上深蹲並不需要膝蓋不超過腳尖，具體情況得依照個人而定。

那麼什麼人需要超過膝蓋什麼人不需要呢？

其實根本沒必要去深究這個問題，我們保證「重心立於腳掌，雙膝不要搖擺並且保持與腳尖方向完全一致，激活大腿後部的肌肉將身子推起來」就可以最大程度上保護自己的膝蓋。

至於動作做成什麼樣子，很多時候都是看個人的骨骼和肌肉強度而定的。

深蹲的訓練步驟

第一步：平衡性訓練

很多人忽略了平衡性訓練，所以導致了深蹲的時候動作東歪西倒。

最簡單訓練平衡性的深蹲動作就是原地的自重深蹲

這個動作就是訓練你的平衡性。如果你根本蹲不到90度，那建議你一定要做這個訓練。當你能夠蹲到如圖所示的90度的時候，那麼你就算是入門兒了。

第二步：學會忘記膝蓋和大腿前部的肌肉

當你已經學會如何去蹲到90度的時候，開始將你的意念從膝蓋和大腿前部，轉移到你的大腿後部和臀部發力，直到自己發力的時候，能夠完全忘記圖中藍色區域的肌肉，完全使用紅色區域的肌肉發力為止。（其實不可能完全使用的，而是一個發力模式的轉變）

這一步是發力模式的糾正。既然是模式的糾正，那就一定是要克服很大的阻力才能成功。有些人天生能夠很快掌握，有些人很確很難。但是千萬不要剛開始訓練不成，就氣餒。通過不斷的訓練，就能很容易的糾正過來，每個人都可以。

第三步：姿勢的雕琢

當我們已經完成前面兩步以後，我們第三步要來進行姿勢的雕琢。

重要的點就是：

雙腳分開比肩膀寬一些，左腳11點，右腳1點方向

蹲下去的時候腰挺直，一定要竭盡全力去保持

屁股稍微後翹

重心在腳掌

挺胸抬頭，收腹

膝蓋是否超過腳尖：不理

上述幾個姿勢不變形的狀態下，越低越好，也就是說，可以蹲超過90度，但是要保證姿勢不變

起立時，腰桿挺直，注意「第二步的忘記」，膝蓋不要左右擺動，始終與腳尖方向一致

第四步：上重量

不要亂上重量，標準是你蹲下去起來時，膝蓋不擺動

不要不敢上重量，當你做深蹲某個重量超過4周時，應該嘗試加上一些重量，而不是停滯不前。

學會忘記膝蓋和大腿前部的肌肉，這一個步驟無論在任何時候都應該學會，這是保護膝蓋，而且正確發力的必備「健腦」條件。

這張圖就是我認為最標準的深蹲動作了

上一張我的圖，之後考慮出個深蹲視頻

熱身熱身100kg....

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