該慢跑時要慢跑

不管有沒有沒意識到，很多跑步者在應輕鬆跑時跑得太快了，達不到慢跑的好處，比如恢復。高強度訓練，如速度訓練和長跑給肌肉帶來巨大壓力。

有壓力出現時，你必須給肌肉組織足夠的時間來休息和恢復。慢跑還能增強身體素質和耐力，延緩疲勞感。美國天普大學運動生理學家Michael Sachs認為：「慢跑使人能夠更專註於享受跑步及其環境。」

1.多安排點慢跑

一周70%的跑步量應該是慢跑。根據年齡和體質，一次高強度訓練後，肌肉需要30-60分鐘的時間來休息恢復。（比平常跑步量多1.5-2.5倍的長慢跑也算大強度訓練。）高強度訓練後輕鬆慢跑1-3天能使血液迴流至肌肉，沖走衰弱的蛋白質，補充新蛋白質來重塑受損組織，並為肌肉細胞補充碳水化合物。

McMillan說：「這種柔和的鍛煉能為肌肉產生營養物質，並去除之前訓練所造成的不好的東西。這種恢復性訓練會讓身體感覺到,『我還會承受壓力，最好將這些肌肉練得更強壯。」

2.設定手錶提醒，或感覺身體反應

如果你真的很不擅長慢下來，用手錶設定慢跑速度，經過多次提示，你就能知道合適的速度到底該多慢。如果你在為5千米做訓練，那麼慢跑速度就應比比賽速度慢2分多鐘。

不使用手錶實現慢跑也是可能的。McMillan說：「對我來說，慢跑可歸結為感覺跑得很輕鬆。在慢跑狀態下，你可以跑得很遠，也可以很容易做到加速。

身體不知道速度，它只知道強度、只知道它堅持了多久。因此，根據身體的感覺調整速度是很重要的。」

3.堅持下去

很多人覺得慢跑很沒勁，覺得那還不如不跑，或改做其它交叉訓練。McMillan指出：「跑得越多越好，因此很多跑步者儘可能地多跑步。

」慢跑能夠增強身體素質，調節肌肉骨骼系統適應壓力，使身體能夠應對更長的距離，幫助心腦血管和呼吸系統更高效地工作。「慢跑有助於毛細血管床的生長，使其能提供更多的氧氣，同時能刺激更多的線粒體在肌肉細胞內產生能量。」

如果你當真要跑步而且不是很容易受傷的話，就堅持吧。對那些經常受傷的人來說，恢復性慢跑也會給身體帶來壓力，不是因為速度不對，而是每跑一次都會給身體造成額外的壓力。這些人群應在該休息恢復的時候做一些類似跑步的運動，如水中跑步或針對跑步的力量訓練。

多慢才算慢：如果你以3:3的比率呼吸，那麼你就足夠慢了。3:3比率，即吸氣一次跑3步，呼氣一次跑3步。

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3.跑步基礎知識.;

…9.跑法及鍛煉目的;

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