記住這6個運動 夏季讓你狠甩肉

一到夏天，身上各種肉肉開始「見光死」，一層層的游泳圈，手臂上的拜拜肉，難看的小粗腿...應該怎麼減呢？快來像脂肪宣戰吧！跟著小編一起動起來，打造屬於你的完美夏季！

什麼運動減肥方法最有效？

1、划船器

盡量使動作連貫流暢，默數1-2-3和3-2-1。雙腿前蹬，身體上擺，手臂伸向胸腔底部，轉動飛輪。阻力保持中檔，做4~6組划船動作。每組10分鐘，中間休息2~3分鐘。

2、跑步機

放鬆雙腿使步伐輕鬆，盡量縮短跑步時間但是加大強度，把不同速度和坡度混合起來。開始將坡度調到2%，經過幾輪後，加到10%。鍛煉效果強度越大，脂肪燃燒速度就越快，時間就可以越短。

3、動感單車

調整座椅，把腳後跟放在踏板中間。腿部要完全舒展，向下蹬直，到達踏板旋轉的最低點。不斷變化強度，以最快節奏騎2~3分鐘，然後休息3分鐘，重複這組動作15分鐘。並且時不時站立起來。

4、踏步機

適當調節阻力，不要讓器械自己向前遛。當你的平衡桿我以後，把手從扶手上放下來，讓核心肌肉都運動起來以保持平穩。每隔幾分鐘做1分半鐘地衝刺，中間最多休息兩次。隨著身體條件的加強，減少休息的時間。

5、爬樓梯機

把手輕放在扶手上保持平衡，上身挺直，稍微向前傾，就好像正準備上一大級台階，但不要太過於彎腰。把腳步放慢，增加阻力，它會使你運動強度增大，心率更快，燃燒更多脂肪。

6、跳繩

跳繩能夠鍛煉你所有的肌肉和跟腱，因為跳繩10分鐘所消耗的熱量相當於跑步30分鐘。為什麼不去買一根跳繩呢？

如果你覺得自己很忙，又想變瘦，什麼減肥方法最有效？

每周至少應該有3~5次的散步，每次不少於1.5公里。不放過每一個爬樓梯的機會，放棄公司和公寓的電梯。凡是可以站著完成的事情，最好站著完成。站立時稍墊腳尖，使身體處於比較緊張的狀態。

不限速度的跑步，哪怕像走一樣慢的速度，也要堅持每周一次，跑35分鐘。

堅持力量訓練，上肢每周2次，每次45分鐘，下肢每周1次，每次60分鐘。

有效燃燒脂肪的有氧運動

1、12分鐘的自由泳，可以消耗836KJ的熱量

每天消耗836KJ的運動，每周進行3次，就可以遠離肥 胖的困擾。時間短且熱量消耗大的游泳運動是節省時間的最好選擇。同樣是游泳，自由泳的運動量比較大，只需要12分鐘就能消耗掉大量熱量，趕快試一下吧！

2、每日1萬步的行走能保持體型不反彈

以感覺稍稍有些出汗的速度，每天行走1萬步，就可消耗836KJ。換算成時間，相當於每天行走2個小時，你可以用略快於平常的速度行走4公里的距離。在台階等有坡度的地方行走更為有效。

3、拉伸運動，一次堅持七秒效果最好

做拉伸運動時，應該選擇適合自己的運動量，一般情況下，一個回合堅持7秒鐘左右效果最好。通過拉伸運動來減肥，如果中途放棄，會造成適得其反的效果，所以一定要堅持。

4、慢跑20分鐘以上就能出效果！

有氧運動能充分燃燒體內脂肪，並不斷輸送氧分到身體各部分，是一種效果出眾的減肥方法。慢跑屬於有氧運動，進行20分鐘後，達到減肥的功效。游泳、散步等也都屬於有氧運動，可根據不同條件選擇。

注意事項

1.運動前來一些點心

蛋白質就好像大力水手的菠菜一樣，能瞬間提高身體的活力。如果在鍛煉前的90分鐘吃一份含優質蛋白質的點心，比如雞蛋、芝麻、核桃仁等，那麼同樣的舉重練習，你的負荷能力會有所提高，身體所燃燒的卡路里自然比往常多。

溫馨提示

進食靠運動時間太近，血液衝到胃裡，會削弱運動效果。90分鐘，營養吸收剛剛好，為運動加力。

2.重視多樣性

每次去健身中心都做一模一樣的練習，即使你沒有感覺到乏味，身體也已經產生了抵抗力，同樣的運動量，所燃燒的脂肪會一次比一次少。這下你該明白，為什麼每次減肥都是前期效果比較好了吧。

溫馨提示

如果今天你選擇慢跑，明天就該試試有氧操或游泳，最重要的是定期翻花樣，給身體不同的刺激，消耗的熱量也會直線上升。

3.保持訓練間隔

也許你聽過這種說法：人要連續運動40分鐘以上，脂肪才會開始燃燒。的確，減少脂肪的最佳方法是把運動時間儘可能拉長。不過十有八九的人會投訴：「上吊也要喘口氣嘛。」好吧，再苛刻的要求也有調整的餘地。試試間隔訓練，把運動計劃分幾段完成，休息休息再運動，你會更有激情。

溫馨提示

在健身車上以7公里/小時的速度練習2分鐘，然後以5公里/小時的速度練習2分鐘，再回到7公里/小時，如此練習45分鐘，一周能多減0.5公斤。

4.不許偷懶，絕對不許！

跑步機的扶手是幫助保持平衡的，而不是用來支撐或者借力的。「我只是累了，但又怕健身教練發現，借扶手來緩衝一下。」趕緊把這念頭從你腦子裡剔除。

溫馨提示

相信我，只要你微微地鬆開扶手，你所得到的回報是每小時多消耗12%的熱量。

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