知道這五個原因，跑步腳踝或許再也不疼了

天氣越來越熱了，很多小白跑者也紛紛加入了跑步的隊伍。比戈跑步學院公號後台近期有太多小夥伴給我們留言，反映在跑步中出現了各種各樣不舒服的癥狀。

近期我們將從眾多問題中挑選一些大家關注度高的，通過系列文章來給大家講講跑步損傷的那些問題，今天我們先來說說腳踝。

很多初跑者，剛剛開始跑步的時候，總會有腳踝疼痛的癥狀。對於這一情況，我們大體上分析，主要由以下五個方面造成：

跑姿

跑鞋

跑步路面

下肢力量不足

體重過大

跑姿

跑姿正確性的意義

對一個高水平的跑者來說，好好跑、健康跑，具體的需求是什麼？以下四點對跑者的重要性如同車之雙輪、鳥之兩翼，是保證跑者姿勢正確、成績提升的關鍵。

高水平的神經肌肉協調性

精確的邁步時機（步幅/步頻）

強健的肌肉力量

完善的肌力平衡

縱觀跑步動作，是擺動負重推進擺動的自然循環，這三個動作組成了一個閉鏈循環，缺一不可。

跑步姿勢閉鏈循環

理想的跑步姿勢，一定是看上去協調舒展的，上肢應該積極擺動，下肢應該是「車輪」或者「橢圓」型，而不應該是常見的「鐘擺」型。

什麼是適當的跑姿？

頭正直，目視前方，收住下巴

手臂和肩膀放鬆，擺臂幅度緊湊連貫，屈肘90度，避免越過身體中線

腰部挺直，身體適度前傾，保持重心適度前移，利用重力產生加速前進的動力

腳尖朝前，膝蓋放鬆，腳底中前部先接觸地面，使足柔和地落地，著地點在身體重心下方，步伐輕盈，避免沉重的腳步聲

跑動過程中，腳落地時靠近質心（即重心的垂直線與地面的交點）

身體在正確的方向上移動：盡量避免兩腳距離過寬、過窄或來回晃動身體

觸地時間越短越好

跑步姿勢怎麼糾正？

第一大要領：高步頻（每分鐘180左右）

無論跑得快還是慢，但總體上其步頻都應該較高。當跑速提高的時候，步幅自然加大，而步頻只是略有增加。運動員應該更多地採取較短步幅來增加步頻，而不是使每個步幅都加長。

第二大要領：觸地時間

腳和地面接觸的時間，與腳著地所產生的力和功率直接相關。時間是功率的一個重要因素，因此腳和地面接觸時間越短，地面的反作用力、步長、每一步通過的距離就越大。

第三大要領：足中部著地

若腳跟著地會產生制動的效果，降低速度；如果採用前腳掌或足中部著地，則可以減少與地面的接觸時間，從而迅速儲備和釋放能量，因此，足中部著地可顯著增加地面反作用力、功率和步頻。

第四大要領：垂直彈跳

跑步的終極目標是向前移動。在跑步過程中，運動員每跑一步，身體上下起伏，就會浪費能量。因此，運動員應該平穩地向前移動重心，減少身體的上下垂直跳動，最大限度的利用跑步過程中的每一步。

第五大要領：小腿摺疊和勾足

在跑步周期的擺動階段，運動員應該通過骨盆方向摺疊小腿和勾足，來縮短下肢的擺動半徑。較短的擺動半徑意味著可以更快的擺動，更快的擺動則轉化為更短的接觸時間，從而減少垂直彈跳，最終獲得較高的步頻。

第六大要領：手臂動作

在跑動過程中，手臂對雙腿起到平衡的作用。肘部應該保持至少90°的彎曲，並應該向前或向後以人體的矢狀面擺動，避免交叉擺動。

所以有時候在跑步訓練上沒有突破，這時候就該思考是不是該糾正跑姿了。掌握讓跑姿正確的「六大要領」，不僅僅是減少膝關節額外的承受力、避免不必要的損傷，最重要的是自由自在得跑步，這才是跑步真正的樂趣！

跑鞋

一雙合適的跑鞋太重要了，讓鞋來適應我們的腳，而不是腳去適應鞋子，這才是我們應該有的態度。

附送跑鞋選擇即懂表

如果一隻腳周正，一隻外翻，建議買抗外翻，因為中正的腳穿抗外翻鞋也不一定有危險，但是如果外翻的腳穿了中正的鞋，外翻的腳一定會加重。

路面

跑步路面對於跑者來說至關重要，一個小小的坡度都有可能導致跑者出現不適。同時，路面的坑窪，拐彎等等狀況，都會影響到跑者。更重要的是，偶爾一不留神，甚至出現崴腳的情況，那就不是腳踝的肌肉疼痛了，就要去看醫生了。所以，針對初跑者來說，選擇一個平穩緩衝的路面是最佳選擇。

力量

下肢力量不夠穩定

人人都會跑，甚至很多人認為跑步是世界上最簡單的運動......好吧，從運動學角度，BigER教練來告訴你跑步是多麼複雜的......

髖、膝、踝在跑中的運動

在足著地之前髖關節的伸展已經開始，足著地後由於衝擊力的影響，髖關節有一個很小的屈曲過程，然後，髖關節迅速重新伸展。（因此在跑步的下肢訓練中髖伸展的能力很重要，俗語就是臀部很重要）膝關節有兩個屈曲階段：一是在支撐階段；二是在擺動階段。由於擺動時膝關節的屈曲能減少小腿的轉動慣量，更容易使腿擺動，直到下次著地為止。依據跑步者特定的跑步風格，踝關節在著地時對於足後跟著地者可能出現快速的跖屈。對於足的中部或足的前部著地來說，開始時可能是背屈。

隨著速度的增加，髖關節的最大屈、伸角度也增加。不但在擺動階段，而且在支撐階段膝關節的最大屈曲角也增加。同樣，隨著跑速的增加，在著地時股骨與垂線的夾角也增加。在蹬伸階段，踝關節角度有較小的變化。

足後跟的旋前

由於"距下關節"(距骨和跟骨之間的關節)的旋前與下肢損傷有著相關性。不同的因素將對旋前的量產生影響，這些著地時發生的因素包括：解剖結構、護足、著地時足的姿勢以及地表面的傾斜等。跑步者以較高值的旋後著地，可能帶來更多的內翻損傷的危險。通常足弓的特徵與旋前聯繫起來，平足弓與較大的旋前相聯繫，穩固的高足弓與較小的旋前相聯繫。護足影響旋前和過度旋前，還有對預防損傷有積極的影響。

上肢和軀幹

身體垂直方向上的振動將隨著跑速的增加而減小。跑步時在軀幹做扭轉動作時，軀幹、腿和臂的動作已經利用量角儀做出科學檢測。相對於垂直軸，發現上臂旋轉的角度與身體旋轉的角度幾乎抵消。結果導致在跑步的整個周期中身體總的旋轉角度值相對較低。假定上臂的往複運動對跑的能量充分發揮比腿更有作用，那麼當上臂被強迫保持在跑步者的身後，則此時最大耗氧量（VO2）增加4%，因此跑的經濟性下降。

小編我也實在需要透口氣了。讀懂這個北體大運動科學研究生寫的文章真是不容易啊！不過，至少我現在知道了，原來跑步還真的是不那麼簡單，想起上次馬拉松冠軍陳林明教練只是改善了我一個「大腳趾抓地」的動作細節，我練習了一個月，全馬成績就提高了9分鐘呢。

體重

其實很多小白用戶都是因為比較胖，想通過跑步的方式來達到減脂的作用。那麼，問題就來了，對於體重過大的人群，是否應該一上來就跑步嗎？答案是否定的。對於較為肥胖的人群，BiggER的建議開始階段以走跑為主，這樣可以減少體重對於身體，尤其是下肢的負荷作用。

看完上面這些，剛剛跑步的你有收穫嗎？當然，如果跑步中有什麼問題，可以在這個小程序里直接提出問題，BiggER教練十分鐘之內解答你的問題。

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