練小臂的動作集錦，想單獨練粗小臂的看過來

據楊教授觀察，健身房裡專門鍛煉小臂的人不多，大家都以為練大塊肌肉的時候能順便練到小臂，所以不單獨練。我個人認為，小臂肌肉一大部分取決於基因，有些人的小臂天生粗，無需大度練。但是有些人手腕細，很難練粗，需要單獨練。下面總結一下練小臂的一些動作。

（1）正握彎舉：

如下圖，主要鍛煉目標是前臂伸指肌群（前臂外側），以及上臂的肱肌等。

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（2）正握腕彎舉：

可用杠鈴也可用啞鈴，手心向下，主要鍛煉前臂背側面伸指肌群的肌肉。

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（3）反握腕彎舉：

可用杠鈴也可用啞鈴,手心向上，主要鍛煉前臂內側肌肉，即屈腕、屈指肌群的肌肉。

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（04）正握卷重：

該動作可以用龍門架做，把手放到最低提起來做，這個動作能夠全面徹底地作用於前臂肌群，加強前臂肌群的協同工作能力。

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（5）旋內和旋外：

多角度立體的去鍛煉小臂，這樣小臂才發達，才會好看。

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（6）背後腕彎舉：

腕彎舉的一種變形，相對來說對手腕的壓力小一些。

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（7）指撐俯卧撐：

該動作是發展手肌的有效練習。

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