瘦子增肌：新手在家練半年，8公斤UP！

身體指標：年齡27歲，身高170cm，初始體重104斤，當前體重121斤（裸重）；

健身經歷：2016年10月至今，8個月左右；

健身環境：在家；

健身次數及時間：一周四練左右，晚上飯後一小時，每次40到70分鐘；

健身工具：瑜伽墊、臂力器（30kg）、握力器、腕力器、拉力器、彈力帶（引體向上輔助用）、健腹輪、啞鈴（最大30kg）、啞鈴凳、俯卧撐支架、杠鈴（最大40kg）、單杠、trx懸掛式訓練帶、扶手椅、健身手套；

使用軟體：好輕app（記錄體重）、hi運動（記錄各項圍度，觀察身體變化）、微信（健身先健腦，多關注健身公眾號，了解健身知識）、QQ瀏覽器（看熱點，關注健身公眾號，對你大有用處）、keep/火辣健身/fit（軟體可自由選擇，定時更換一次訓練計劃，避免肌肉適應，也會增加健身的趣味性，要相信軟體背後團隊強大的技術力量，增肌效果還是有的）、網易雲音樂（裡面有很多好聽的健身歌單）；

補劑輔助：肌肉科技增重粉（每次訓練15分鐘後兩勺，或者早上一勺，訓練後一勺）、BCAA（支鏈氨基酸）；

健身歷程

我健身的初衷想必和大多數人的想法一樣，應該都是強壯體魄、緩解壓力、擺脫自卑之類的吧。我的職業是做城鄉規劃的，和大多數設計師一樣，時間不固定，經常出差調研，周末、晚上也會加班。16年國慶，我照常在家加班趕圖紙，心情鬱悶，平時又沒有抽煙喝酒玩遊戲的嗜好，總覺得需要找些事物來發泄一下，於是開始了我的健身之旅。

剛開始，沒有什麼健身的專業知識，我用的軟體是hi運動，當時也試用了很多款軟體，感覺這個相對比較容易些，而且不需要任何器械，還可以記錄身體各圍度，提供各項增肌指標。還有一款軟體強烈推薦，就是好輕app（記錄體重及各項指標的軟體），前提需配合他家體脂稱使用，觀察每周及每月體重變化，看到自己一天天在增重，使你信心倍增。不是打廣告，總之，軟體可以自由選擇，先入門再說吧，起初使用的工具很簡單，一張瑜伽墊、一部手機或者平板電腦就可以了，按照軟體的計劃開始我的健身入門。不管怎樣，先練起來再說。一開始肌肉酸痛什麼的是正常的，但還是咬牙堅持了，大冬天打著赤膊鍛煉的場景想想也是夠瘋狂的。後面還使用了火辣健身和keep這兩款軟體，嘗試不同的訓練計劃，收穫也有不同，但增肌效果都是有的。

就這樣堅持鍛煉了三個月，身體也漸漸發生著變化，雖然徒手健身不如健身房的增肌效果明顯，但是徒手健身對全身肌肉的協調性和整體線條感的塑造還是很有幫助的。因為keep這款軟體後期需要配合啞鈴來鍛煉，所以我購買了一副足重20kg的啞鈴（170cm，體重130斤以下的建議購買30kg的啞鈴，現在有點不夠用了）。除了每天按照keep的計劃完成健身訓練外，如果狀態好可以增加訓練項目，比如今天練手臂，你可以額外進行引體向上、俯卧撐、臂力器等手臂加強訓練。還有就是腹肌可以天天練，如果感覺腹肌不會很酸了，健腹輪基本每天隨時都可以做。（瘦子增肌期腹肌訓練可以適當減少，意義不大，重點還是大肌群，如肩、胸、背、臀腿）。

半年後，通過每天閱讀一些健身公眾號，逐步入門。此時肌肉增長開始遇到瓶頸，有小半月不再增重。我又購入40kg的杠啞鈴組合以及啞鈴凳，根據自身情況，開始制定新一輪健身計劃，如下：

新的計劃對肌肉刺激還是很顯著的，酸痛感明顯加大，目前體重又開始以平均每天0.1斤的速度在增長（建議每月增重控制在2到5斤，要知道肌肉的增長是非常緩慢的）。就這樣，用了8個月的時間，體重從健身前的104斤漲到121斤，雖然距離目標體重140斤還有差距，但是從身型上已經看到了顯著變化，上圖：

（體重變化記錄）

（對比圖）

飲食及生活習慣

下列食物每天自由搭配，不是全吃，但盡量吃到飽

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早餐：7:00—7:30

食物清單：豆漿、饅頭、包子、雞蛋、雞胸肉、牛奶、燕麥、麵包、麵條、蘿蔔土豆絲、地瓜粥、紅薯、紫薯、綠色蔬菜、水果

上午加餐：10:00—10:30

食物清單：香蕉、雞蛋、粗糧餅、全麥麵包、紅薯、紫薯、饅頭、玉米

午餐：12:00—12:30

食物清單：瘦豬肉、瘦牛肉、雞肉、魚蝦肉、貝類、各種蔬菜混搭，基本就是家常小炒、涼拌菜

下午加餐：15:30—16:00

食物清單：雞蛋、堅果類、酸奶、香蕉、全麥麵包

晚餐：18:00—18:30

食物清單：以清淡為主，除了中午沒吃完的肉類之外，加上點青菜就差不多了，如果晚上還要鍛煉，就別吃太飽

訓練後加餐：20:30—21:00

食物清單：增重粉2勺、全麥麵包、少量水果、牛奶

每天作息時間：晚上23點前睡覺，早上7點前起床，中午午休1小時左右

新手建議

1.記得每次訓練的時候補充水分，最好是溫水，平均15分鐘喝次水，小口慢咽；

2.訓練的時候如果不能完成指定次數，不要死撐，盡量把動作做規範起來，避免肌肉拉傷和變形；

3.健身時可營造氛圍，如聽音樂，我有常聽的健身歌單，對我健身幫助很大；

4.集中注意力，組間休息時間不宜過長，一鼓作氣，同時感受肌肉的拉力和持續泵感；

5.臀腿部訓練一定要重視，大腿訓練刺激分泌的睾酮也會促進上半身肌肉的增長；

6.別人的計劃未必就適合你，不管怎麼樣，先練再說，在健身的同時加強學習，適時調整自己的計劃，打造只屬於你的健身之路。

最後總結

健身不是一件簡單的事，女生不要覺得多練兩下就會變成金剛芭比，男生也不要覺得幾個月時間就會練成肌肉猛男，沒有兩年談不上真正的健身，我也一樣。所有身材好的人背後付出的心血是難以想像的，耐心非常非常重要，不要太拘泥於細節，用心全力去做就好。也不要覺得自己沒時間，一旦健身成為習慣，你就會覺得跟吃飯睡覺一樣，理所應當了。

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