每天哼哧哼哧跑步累成狗，體重卻毫無變化？

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誰說的付出越多收穫越多

每天耗費近一個小時的寶貴時間跑步，得到的卻是體重「毫無變化」？

別人跑步身材越來越好，而自己的變化卻不大，體重也沒怎麼減少。

到底怎樣跑步才能有減肥瘦身的效果

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很多人覺得跑步減肥無非是勻速跑，運動30分鐘以上，堅持持續鍛煉就能到達減肥的目的了!

然並卵！

最開始時跑步減肥可能會出一點效果，但是如果過些時間沒有神馬進展，寶寶們就有所動搖了~

莫慌，問題有跡可循

除了恆速跑

嘗試下間歇跑

如果你經常進行同一強度、同一方式的恆速跑步，身體就會逐漸適應它，完成這項運動耗費的能量就會越來越少。

恆速有氧運動就是一種以中-低強度恆速持續進行30-60分鐘左右的有氧運動。

恆速有氧運動特點

強度較低，運動時的心率為最大心率的50-75%；

速度恆定，沒有變化

持續時間較長，通常為30-60分鐘，甚至更長。

也就是說，當你第一天去操場跑步時

你的身體可能會消耗300卡路里熱量

直到第20天

你的身體已經適應了這項運動

當你以恆定的速度跑完10圈後

你的身體可能只會消耗200卡路里熱量

間歇跑讓你消耗更多熱量

間歇跑實質上是一種以不同運動強度的切換，或者說是通過心率的波動變化來刺激機體，並通過多次循環，從而在短時間消耗更多的熱量，或是達到訓練自身耐力素質的訓練方式。

僅跑了30分鐘的間歇跑和60分鐘持續跑

它們所消耗的熱量是相當接近的！

同時，間歇跑可以

提高你的速度

發展你的速度耐力

提高你的乳酸閾值門檻

提高身體的混氧代謝能力

會讓你跑的更快、堅持的更久！

採用間歇跑訓練的前提是你對身體有一定足夠的了解，不然有可能造成損傷哦~

跑步後的

飲食原則

燃燒大量卡路里後會產生飢餓感，但選擇垃圾食物來安慰飢餓，是不太可取的。

如若實在餓的睡不著，進食要保證食物的營養。

如果在正餐之前運動，跑步後可以適當進食。

正常飲食，是指攝取足夠卡路里，而均衡營養指的是卡路里來源結構，一般為4-2-4原則，即40%碳水化合物、20%脂肪、40%蛋白質。

選取低升糖指數（GI）、高纖維食物。

五穀中紅米、燕麥、全麥較低 GI。

白飯、粥都是高 GI 食物。

大部分蔬果 GI 都較低，但洋蔥、南瓜、荔枝、西瓜、龍眼屬於高 GI 食物。

菜心、芹菜、通菜等深綠色蔬菜纖維含量最高。

跑步時

不要忽視補水

長時間的跑步，身體處於缺水的狀態。

如果跑步鍛煉的時間超過 30 分鐘，喝水是預防脫水的有效方法和必要手段。

以渴為度，一旦感到口渴，或是口唇乾燥想要喝水，就應該補水。

不要只在乎體重秤上的數字

跑步是塑形下半身最好的運動之一

燃燒脂肪的同時可以重組肌肉

肌肉組織比脂肪組織更緊密，即使稱體重發現數字沒什麼變化。但是腰圍、臀圍、胸部的維度卻會有明顯的改善。

把力量訓練當作

跑前熱身

為了避免抽筋等意外的發生，一定要在跑前

做好熱身

把力量訓練當作跑前的熱身，可以讓身體完全打開，能有效刺激肌肉，重要的是可以促進脂肪的燃燒。

這種腿可以說是肌肉線條漂亮的腿，常見於堅持鍛煉的妹子，比如長期堅持跑步的女生。

因此，要讓腿部肌肉線條好看，需要做到兩點

提高腿部肌肉質量和適當增加腿部肌肉

減縮腿部多餘脂肪

怎樣通過

快走、慢跑

達到漂亮的腿部肌肉線條？

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粗的能跑細，細的能跑勻稱，真正達到漂亮的腿部肌肉線條。

每次跑步結束後 ，都需要對腿部肌肉進行拉伸。

如果覺的單純跑步比較枯燥，可以每周增加1到2次的腿部肌肉練習。

在腿部肌肉練習的時候

採用多次數（15-30次以上）

多組數（4-6組以上）進行練習

動嵐君推薦一套瘦腿的練習動作

動作1：相撲深蹲 15-30個

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動作2：深蹲高抬腿 左右各15-30個

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動作3：深蹲腿外展左右各15-30個

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動作4：交叉箭步蹲 左右各15-30個

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動作5：後箭步蹲 左右各15-30個

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動作6：深蹲後踢腿 左右各15-30個

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動嵐君透過意念已經看到屏幕外你的小粗腿了

快快跑起來吧~

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這是一個全民健身的時代

編輯：璽公子

審核：璽公子

如有版權疑問請聯繫後台處理

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