大腿整體增肌訓練：7個動作強化股二頭肌股四頭肌增強身體保護

腿部力量是人類最重要的一個力量區域，如果腿部缺乏力量就會直接影響一個人的運動能力和行動能力，所以我們一定要加強腿部力量的訓練，增強全身的運動能力，加強腿部的肌肉力量訓練，可以更好的保護腿部關節，降低關節的磨損，同時強大的肌肉還能幫助身體抵抗風濕的侵襲，

所以年輕時加強腿部肌肉力量的鍛煉，到中老年以後可以更好的保護身體，今天為大家整理一組非常完美的大腿股二頭肌和股四頭肌的增肌訓練動作， 可以有效的幫助大家提升大腿力量，讓全身都充盈有力量，增強運動活力

這次的大腿訓練計劃針對於 - 大腿的整體訓練，以及股2頭肌和股4頭肌的分化練習，訓練時每一個動作都要完美的去控制，盡量做到標準化，這是避免運動訓練損傷的基礎，如果你是健身新人可以參考每一個動作的形式，減輕重量保證動作的標準。很多特殊的方式包含在這次的訓練計劃中，對於強化大腿來說動作的質量非常重要。訓練時使用杠鈴，固定器械，史密斯機來完成練習，多個動作組成，絕對暴虐大腿，全身肌肉比例均衡才是真的完美身材，所以健身者絕對不可忽略腿部的訓練

如果你是健身新人，可以選擇部分動作(例如3 - 5個)組成大腿訓練計劃，先用輕重量掌握動作。

下面7個大腿增肌訓練，每個動作做3 - 4組，組間休息90秒，動作間休息120秒(建議)

動作1，利用杠鈴做深蹲，使用的重量逐漸的遞增，每組做8 - 6次，盡量的去控制使用的重量

動作2，利用身體自重+固定器械+直桿(小腿固定於坐姿下拉器械的固定處，直桿用拉背的長直桿即可)做反式腿後勾(後傾)12 - 8次，盡量使動作緩慢，更多的去控制

動作3，利用杠鈴做羅馬尼亞硬拉，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 -10次，下降和拉起的過程都盡量的緩慢，並且保持控制

動作4 利用固定器械做腿舉，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 10次，這個動作分為兩種形式，一種是腳放置於下方，另一種是腳放置於上方，每一種形式做2組，同樣保持緩慢的控制動作和使用的重量

動作5，利用固定器械做腿彎舉，這個動作做12次，這個動作同樣分為兩種形式，第一種形式是使用較大的重量做6次，第一種形式是胸不貼緊固定器械，手保持支撐，然後第二種形式降低一定的重量再做6次，第二種形式是胸貼緊固定器械(常規動作形式)，動作保持全程的收縮和控制，第一種形式做完後不休息直接完成第二種形式 - 為1組

動作6，利用固定器械做腿屈伸，這個動作是單側的一邊開始做，使用的重量逐漸的遞增，每組(每一邊)做12 - 10次，動作保持全程的收縮和控制，頂峰處停頓1 - 2秒

動作7 利用用史密斯機負重+健身椅完成保加利亞分腿蹲，這個動作也是從單側的一邊開始做，使用的重量逐漸遞增，每組做12 - 10次，保持動作的全程移動，盡量緩慢的控制動作

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