要練出清晰的腹肌，這些坑不能踩

小夥伴們除了瘦，其實不是很喜歡壯壯的感覺，大家都喜歡瘦瘦的有線條的感覺。

最最嚮往的是什麼呢，是有8塊腹肌，或者有馬甲線，總之腹部好看，就好看了七分了。

清晰性感的腹肌，是所有小夥伴最神往的，可是，問題來了，努力了半天，腹肌就是不出來。不管採用什麼方案，就是沒效果。

所以今天和大家分享的是，我們的腹肌方案是不是執行上有問題？

要練出清晰的腹肌哪些坑咱們不能踩呢？

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錯誤一：總是加數量，不知加重量

我們開展腹部的訓練，通常是採用自重腹肌練習，這種方式不受場地、時間限制，很容易達到。一塊墊子就足夠了，這些運動在前期還是有用的，但是到達一定的時候，人會適應這些自重的運動，通常的強度是有限度的，因此很容易到達瓶頸，即使縮短間歇時間或增加訓練數量，也很難有突破。

相應對策：最好的方式就是負重訓練，可以很好地避免這一問題，不需要增加時間與數量，只要逐漸加重就可以突破瓶頸，並獲得好結果。

腹肌中「慢縮肌佔比」比其他「骨骼肌」多，但「快縮肌」也佔比近一半，我們做的自重動作並不能刺激到「快縮肌」，會直接導致效果低下。我們只要在訓練的時候加一點重量，不需要很大次數就解決了該問題。比如在卷腹的時候抱一塊杠鈴片，就會有意想不到的效果哦。訓練中堅持傳統的負重數量就可以，每組做到10-15就能起到好效果。

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錯誤二：一成不變，導致身體適應了訓練

練腹肌沒效果，最大的可能就是脂肪太厚、體脂過高。我們也一直強調，只要足夠努力，減去脂肪，就可以顯現腹肌。不過如果你想要肌肉更大更結實，那可能每天都是完成任務式地去執行方案，導致訓練太過輕鬆和自己做得不到位。最後一直到自己身體可以完全適應各種運動方案後，那方案的結果只是「流一點汗」而已。

相應對策：我們要解決這一問題，除了堅持負重練習外，就是要增加訓練數量與組間歇。訓練是要循序漸進，每天都會有所變化，要根據自己情況調整訓練的強度和難度，每天最好的計劃是：做到自己最後一個做不起來是最理想的效果。千萬不要採用網上的那種不根據自己身體實際情況，而一成不變的訓練。這樣的方案，身體很快就麻木了，運動根本無法刺激腹肌，其結果也就是浪費了一點時間。不斷調整方案還有個好處就是，可以避免我們過早進入平台期。

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錯誤三：背部永遠都挺直著

這點上，有問題么?難倒我們開展運動時，背部不需要挺直么?事實上，這樣做其實很難見效，如果做不到位還會受傷哦。

因為在腹肌訓練時，背部挺直，就很難做到「腹肌的收縮」，不收縮自然達不到效果，而且強行做還會導致受傷。

相應對策：動作要領要完全掌握，在訓練時腰部要適當彎曲，背部要放鬆，這樣卷腹效果才能達到，下背部的肌肉才能得到鍛煉，有個方法可以測試，就是在做的時候，你把意識集中在自己的腹部，然後感受腹部有沒有在發力，如果發力了，那說明有效果。

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錯誤四：組內休息過長

這點很容易理解，也很普遍，很多小夥伴方案是肯定要執行完的，但是一組和一組之間因為太累而休息較長時間，這樣做會消除腹肌受到的刺激，訓練相當於白費時間，自重練習也不能這樣做，負重練習也不可以。

相應對策：以仰卧舉腿為例：

這個動作大家應該知道，就是平躺把腿舉起來和身體保持垂直，然後把腿放回，但這個時候有個要點，就是腿是不能碰地的，一碰，肌肉就完全鬆懈了，這樣再舉起來腹肌其實已經有一點時間的休息了，最後導致的是，效果打折。所以，一定要關注每個動作的要點，要不折不扣地做到。還有就是組和組之間的休息也都是有具體的要求的，不要自己無限制地休息到肌肉不酸脹了再繼續，這樣，很可能你今天就白做了。

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錯誤五：快快做，趕緊完成任務

很多小夥伴有個很大的誤區，覺得越快越好，一味的求數量就容易著急，慢慢地就會越做越快，其實我們要追求的是訓練效果，而不是訓練數字的結果。腹肌訓練一定要緩慢，每一下要穩定，要慢，要到位。如果你剛剛開始做，就算做不到規定數量也沒有關係，但是只要做一個，這個就要做到位，長期快速的大量運動反而會影響肌肉的感力效果，每次運動時肌肉就會依靠慣性，不能充分的刺激目標肌。

相應對策：最有效的訓練應該是訓練過程中，腹肌一直處於緊張狀態。

訓練中減少慣性的小技巧：動作的最後一定要穩住一秒，然後刻意的收緊腹部，再慢慢地放鬆，從而達到效果。

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錯誤六：你的髖屈肌發力了么

先科普:髖屈肌，也就是大腿前側的肌肉，與骨盆相連，骨盆的另一端則為腹直肌，很多的小夥伴在訓練時會用「髖屈肌」發力，「腹直肌」不發力，得到訓練的錯覺。

用一個小方法測試體會一下：將身體懸掛在單杠上，抬起雙腿成60度，這時背部是沒有彎曲的，所以腹肌下部並沒有參與發力，想要訓練這部分肌肉，因為這部分屬於髖屈肌，所以需要繼續將腿向上抬，直到雙腿與地面平行，這時背部會彎曲，骨盆也會向上抬起，這個時候腹肌才會縮短受刺激。

相應對策：要再專業的指導下，學會區分腹肌與髖屈肌發力的不同，然後體會記住，這樣才會在訓練中使目標肌：「腹肌」得到充分刺激，得到最好的訓練效果。

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錯誤七：扯著脖子發力

很多小夥伴在腹肌訓練中，最常見地就是把手放到脖子後做動作的現象，這樣做的目的是為了能在腹肌使不上力時，通過雙臂的力量帶動我們的上肢。事實上，這樣做只能起到拉近下巴與胸口的距離，對於訓練並沒有任何作用。而且這樣做不但對腹肌起不到效果，還可能損傷脊椎。

相應對策：在做任何腹肌動作的時候，先要學會如何做這個動作，而不是先照著直接做，如果你在開始的時候，昨晚發現脖子酸疼，那恭喜你，你扯脖子了，一定要規避用脖子發力哦。

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錯誤八：大量卷腹PK糟糕飲食

覺得在增肌，就可以不控制飲食，大吃特吃，美其名曰：長肌肉。這肯定是不可取的。有些人運動就是為了更好地吃，認為大量的運動就能抵消攝入的這部分熱量，其實大錯特錯。

舉個例子：假如食用一個400大卡的炸雞，那麼要消耗掉這些熱量，簡單的卷腹並不能做到，而做有氧的話，假如體重為75kg(越輕消耗的熱量就越少)，則最少需要跑50分鐘才能消耗掉。更何況你難倒只吃了一塊雞?

相應對策：健康飲食，如何健康，可以來找我們哦，我們的教練組會根據你的實際情況給你量身定製一套飲食方案，讓你吃飽和吃好並且吃對。

腹肌是吃出來的，不需要多麼嚴苛，能做到營養均衡，想要清晰性感的腹肌將不再是夢!

（圖文源自網路，版權歸作者所有，侵刪）

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