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14天瑜伽塑形計劃

第2天

，為大家帶來的課程是瑜伽的熱身動作：拜日式瑜伽。

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瑜伽拜日式是瑜伽基礎動作，做完一次完整的動作，可以使你從頭到腳伸展開來，是一種調適全身的熱身運動，不論你要開始進入瑜伽體位或其他運動，都可以先做拜日式，具有極佳的暖身作用，可以有效地避免運動傷害。 拜日式還能夠穩定身心、柔軟全身、促進血液循環、調整體質。預防各種神經系統、內分泌系統疾病，以及各種慢性疾病。

視頻詳細教學

如果有一種小功法，練一遍只需幾十秒鐘，卻能照顧到全身十四條主要經絡，有針對性地進行全身疏導，那就是瑜伽「拜日式」了。

每天早晨洗漱完畢，Yogi老師做的第一件事就是練兩遍「拜日式」。晨曦之光透窗而入，空氣清新，練完之後血脈通暢，周身很是舒服。然後精神煥發地開始新的一天。

有的女孩子練習瑜伽，最初是為了塑身減肥、優化體型，可練了一段時間以後，發現精力更加旺盛，腦子也比以前靈光了。其實，這正好體現了瑜伽的深厚蘊藏。瑜伽強調精神專註和身心合一，注意呼吸與體位、心念的配合，從而起到靜心養神的作用。再加上高效率和富有針對性的形體導引，瑜伽就能使全身血脈通暢，運走垃圾，輸來營養，讓人變得神清氣爽便是意料中的事了。

從中醫的角度來看拜日式瑜伽，這套動作對經絡的疏通作用並不局限在某個穴位或者某一段經絡，而是從整條經絡的角度進行全線導引，具有活血通瘀和散寒振陽的作用。更妙的是，此法大部分人都可以做，一套練下來也就不到一分鐘的時間，「性價比」非常高。

據說，之所以起名叫「向太陽致敬式」，是因為這套動作最適合在清晨的時候面向太陽練習。我們知道，一年之計在於春，一日之計在於晨。中醫認為，早晨正是人體陽氣生髮之時，在此時對經絡進行導引疏通，就能藉助人體血氣自然生髮的力量，順天而行，效果當然會更好。

下面，我給想練習此法的朋友提幾點建議：

第一，動作完全沒必要非得像視頻上那樣標準。人的柔韌度差異很大，和年齡也有密切的關係。練習時，您只要覺得舒服、不痛苦就行了。

第二，練習的時間和每個分解動作的長度也是以舒適為度，您覺得累了就不要練了，身體疲倦時也不要練。因為疲倦感常常是身體血氣不足、需要休息的信號，這時去做導引疏通，反而耗費血氣，過猶不及。

第三，此法本來是需要配合調整呼吸的，但配上呼吸法就顯得過於複雜，不便於大家掌握。這裡，我教您一個簡單的變通方式：練習前，做兩個深呼吸，使自己進入比較放鬆的狀態，再練拜日式，效果就出來了。

下面我們來學習一下每個動作的詳細教學：

山式

要點：

頭部、頸部、脊柱保持在一條直線上；收緊臀部；保持頭部直立，正視前方；不要聳肩，上提胸骨；雙臂貼靠身體兩側、手指併攏；從趾跟到趾尖伸展腳趾；

益處：

通過伸展脊柱矯正不良姿勢；使身體的每個部位調整歸位；防止因衰老而引起的脊柱、腿腳的老化；強健臀部肌肉；

注意：

如果你患有帕金森綜合征或者椎間盤疾病，可以面朝牆站立，雙掌放於牆上，這也許對你有所幫助，脊柱側彎患者應該讓脊柱抵靠在兩牆面的相交線上；

祈禱式

要點：

站立於墊子上，雙腳雙腿併攏；雙手慢慢在胸前合十；雙肩向後打開，收攏肩胛骨；

益處：

建立安靜、平和的情緒；

臂展式

要點：

保持雙腿甚至不要彎曲，深長緩慢的吸氣；將雙手上舉過頭頂，伸直手肘；脊柱向後緩慢彎曲到極限位置；

益處：

伸展腹部器官，促進消化，消除多餘的脂肪，加強脊神經，開闊肺葉；

鴕鳥式

要點：

雙腳微分，雙手帶動上體前彎身；將雙手的手掌放腳面上，或食指扣住雙腳大腳趾；抬頭目視前方；

益處：

強化大腿內側的韌性；深長的脖頸有助於消除頸部的細紋；對於消除胃氣脹和腸胃不適效果較好；能夠環節頸椎疼痛；

站立前屈式

要點：

慢慢呼氣，雙手臂帶動身體向前彎曲；保持雙腿伸直不要彎曲；雙手掌盡量按在地面上；上身盡量靠近雙腿；

益處：

預防胃病，促進消化，緩解便秘；柔軟脊柱，加強脊神經；

新月式

要點：

雙手放於地面，右腿向後呈弓步；雙手扶膝，抬頭；右腿盡量伸展，挺直背部；

益處：

伸展並強健大腿；強健脊柱和背部肌肉；按摩腹部器官；增進生殖系統的健康；

斜板式

要點：

雙膝雙手支撐，跪立與墊子上；身體重心前移，雙腿後伸；雙腳前腳掌踩地，雙腿綳直，與肩同寬；收緊胸、背、腹、臀部的肌肉，身體保持一條直線；

益處：

加強手臂和手腕的力量；消除臀部、腕部、手臂、腰部、腹部、大腿的多餘脂肪；

新手：

不能完全將重量壓在雙腕上，要將力量分布在手腕、手臂、腰背、腿部、腳部上。

注意：

保持頸部與脊椎在同一條直線上；肩胛骨收攏；手指分開，雙掌下壓；尾骨向下內收，雙腿繃緊伸直；

八體投地式

要點：

保持身體狀態，慢慢彎曲手肘；雙膝放在地面上，胸部下頜貼於地面；

益處：

對喉嚨和胸腔有刺激作用；加強雙臂，雙腿的力量；

眼鏡蛇式

要點：

再次吸氣，頭部帶動身體向前向上；伸直手肘，大腿和恥骨盡量貼於地面；頸部向上揚起，帶動脊柱後卷；

益處：

對胃病，包括消化不良和便秘非常有用；鍛煉脊柱，讓脊神經煥發活力；

頂峰式

要點：

雙腳腳尖和雙臂支撐，伸直雙臂和雙腿；上身向下彎曲，額頭盡量觸地；臀部向上抬起，腳跟盡量貼地；

益處：

伸展脊柱，強健雙腳、手臂和上身，增強臂力，靈活肩膀；伸展腿後肌群、小腿機、腳踝和跟腱；消除疲勞，恢復精力；減輕腳跟的疼痛和僵硬感；

注意：

有眩暈、心臟或血液循環問題者（如高血壓）慎練；

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