掌握三種引體向上技巧，高效打造強勁上肢力量

引體向上作為針對上肢力量的訓練項目，在該領域裡有著王者一般的地位，根據訓練動作的不同，可以將引體向上分為靜力引體向上和借力引體向上，而在進行該項目訓練的時候，採用不同的握距其側重點也有所區別。

一、寬握

寬握的要領在於要將手肘放開，讓上臂同肩膀基本保持一條直線，因為這屬於肩膀水平外展動作，所以需要小圓肌、斜方肌、三角肌後束、棘下肌以及大小菱形肌共同發力。

當開始進行操作時，因為上臂向軀幹進行靠攏，所以這個時候則處於肩膀內收的階段，背闊肌和大圓肌開始共同發力，因此採用寬握進行引體向上可以刺激的部位共有：背闊肌、大小圓肌、斜方肌、大小菱形肌、棘下肌、三角肌後束。

二、窄握

與寬握的姿勢不同，窄握在操作時手肘是向前的，上臂則只是向上方伸高。肩膀並不像寬握那樣需要完全打開，也就不需要將肩膀水平外展，所以並不會刺激到小圓肌、棘下肌和三角肌後束。

當開始進行操作時，因為運用到了手臂和肩胛骨，所以背闊肌、大圓肌、斜方肌及大小菱形肌都要開始進行發力，在這個過程中，可以明顯的感覺到背闊肌、大圓肌和斜方肌有著強烈的腫脹感。

三、普通握距

這種握法介乎於寬握與窄握二者之間，兼顧了些許肩膀水平外展和肩膀伸展以及肩膀內收，採用這種握法可以刺激到背闊肌、大/小圓肌、大/小菱形肌、棘下肌、三角肌後束。

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