讀懂大姨媽，減脂就成功了1/3

對於大多數女生來說，

說到練出好身材，

大家想到的可能無非是要管住嘴，邁開腿。

但是，就算你付出100%的努力，

3分練，7分吃，

也很有可能你忽略了一個很重要的因素，

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它，就是激素。

三分練，七分吃以外，

一直被你忽略的它！

你可能一直覺得，

吃進去了多少和運動了多少很重要，

但事實上我們體內的激素，

無時無刻都在變化、

才是影響、控制我們的生理狀況的大boss。

而說到激素，就不得不提到大姨媽。

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但提起大姨媽，可能很少有女生會知道，

它會和你的代謝率、

訓練效果息息相關。

一旦搞清楚了大姨媽的那些事兒，

不僅可以更好地渡過姨媽期，

甚至還能利用大姨媽，

得到更好的減脂增肌效果~

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重新認識大姨媽

說起大姨媽，

可能大家最大的印象就是，

難受，貪吃，生無可戀...

如果你只知道這些的話，

那就太小看大姨媽了。

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你不知道的大姨媽！

其實，上世紀90年代初，科學家就發現，

處於月經周期不同階段的女性，

在生理上發生了不同變化，這包括：

身體抵抗壓力能力的變化

身體對糖分和脂肪利用的變化

代謝率上的變化等

而作為健身黨，如果可以理解、

並利用好這些生理上的變化的話，

減脂/塑形就能夠事半功倍！

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反過來，如果你還覺得：

大姨媽期間可以胡吃海喝，也不會長胖的話，

那就只能摸著肥肉追悔不及啦。

月經周期是什麼？

正常女性的月經周期大約為28天。

1個周期可以分為2個階段：卵泡期和黃體期，

2個階段又以排卵日作為分隔線，如下圖：

月經周期的重要激素？

卵巢與子宮的周期性變化，

是在下丘腦-垂體-卵巢軸的調控下完成的。

在整個周期中，有2種激素對女生的身心健康、

和減脂增肌產生決定性的影響，

它們是雌激素和黃體酮，

而其中又以雌激素最為重要。

雌激素是什麼？

雌激素是一種女性激素，由卵巢和胎盤產生。

在卵泡期，

高雌激素水平會讓你的胃口變小；

但到了黃體期，

低雌激素水平會讓你很容易餓，

而且變得貪吃！

雌激素為什麼會影響食慾？

掌管我們飢餓感和飽腹感的兩種主要激素是：

飢餓激素和膽囊收縮素。

飢餓激素在胃空時由胃分泌，

讓你產生飢餓感。

進食後，身體釋放膽囊收縮素，

減緩食物消化，從而造成飽腹感。

而雌激素可以降低飢餓激素的水平，

同時增強膽囊收縮素的效果。

也就是說，

雌激素既可以降低你的飢餓感，

又可以增強你的飽腹感。

當大姨媽遇見健身，會怎麼樣？

那麼，大姨媽的周期循環、激素變化，

和減脂增肌有什麼樣的關係呢？

卵泡期

月經周期開始於卵泡期，

卵泡期通常會從月經周期的第1天持續到第14天。

包括月經期、卵泡早期和卵泡晚期。

月經期（Day 1-7）

在腦垂體激素的調控下，雌激素和孕激素的分泌下降，

子宮內膜破裂、壞死和脫落，表現為月經來潮，

這個過程大約會持續2~7天。

關鍵詞

大姨媽期間

舒緩身心 注意保暖

姨媽來襲，極易疲倦，容易傷風感冒。

28%的女性在月經期生病的可能性較平日更高。

大姨媽期間，要注意保暖和休息，

避免骨盆倒傾（骨盆位置低於雙腿）

以及擠壓腹腔的運動。

若出現疼痛或流量增加，就立即停止，

避免水上項目，防止感染和受涼。

多吃溫熱食物，多喝熱水，少碰生冷辛辣。

可以嘗試FitTime App內的生理期瑜伽，

舒緩身心、緩解不適。

卵泡早期（Day 8-11）

月經剛剛結束，雌激素的分泌逐漸恢復。

雌激素修復子宮內膜，使它重新增厚。

卵泡晚期（Day 12-14）

雌激素水平逐漸達到高峰，卵泡逐漸發育成熟。

高水平的雌激素使子宮內膜趨於完善。

關鍵詞

大姨媽後第1周

滿血復活 高強運動

大姨媽走了之後的一周里，

身體偏向於使用碳水供能，

不易燃燒脂肪，合成代謝旺盛。

雌激素水平高，胰島素敏感性強，

降低飢餓激素水平，增強膽囊收縮效力，

也就意味著飢餓感降低，飽腹感增強，

這個階段精力和體能都很充沛，

是妹子們一個月當中感覺最好的時間。

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怎麼吃

因為身體傾向於利用碳水化合物來供能，

所以可以稍微增加碳水化合物（糖）的攝入，

比如：麵包可以多吃一片，

米飯可以多吃半碗，以此類推。

但盡量將碳水放在訓練前後的那兩餐。

可以在基礎代謝率的基礎上，

多攝入200-350大卡左右的食物。

運動強度特別大的女生，

最高可以多攝入500-600大卡左右的食物。

怎麼練

這個階段最大的特點就是：

耐受力強，最大力量輸出能力高。

所以特別適合做力量訓練來增肌。

敲黑板：力量訓練不僅不會讓你粗壯，

還會讓你產生更多的肌肉，從而燃燒更多的熱量。

保證一周3-4次鍛煉，

每次30-40分鐘強度較高的運動即可，

可以選擇FitTime App內的蜜臀美腿燃脂訓練。

另外，雌激素高的時候抗壓能力比較強，

建議在此時處理有挑戰性的事情哦，

說不定會有意想不到的結果。

排卵期

關鍵詞

代謝旺盛 突破瓶頸

怎麼吃

在排卵期，代謝率也會攀升。

所以會感覺比之前餓一些。

所以，在排卵期，可以考慮稍微增加一些熱量，

但還是要保證蛋白質、碳水和健康脂肪均衡。

怎麼練

在排卵期，女性的力量水平會很高，

有研究顯示，這個時期女性力量會有11%的提升。

不過，這個時期雌性激素水平達到最高點，

會影響到神經肌肉控制、

因此受傷概率是其他階段的4-8倍。

所以，儘管這個階段比較適合突破瓶頸，

但是還是要注意，

動作標準、防止受傷才是第一位的。

健身老手可以選擇在此階段試著突破瓶頸，

健身小白則應該「悠著點」~

黃體期

從月經周期的第15天到第28天，

進入黃體期。

黃體早期（Day 15-23）

進入黃體期，雌激素水平隨之下降，

關鍵詞

大姨媽後第2周

減脂良機

怎麼吃

雌激素下降，開始容易飢餓和貪吃。

這個時候，你的飽腹感會延遲，

當你覺得吃飽的時候往往已經過量...

少吃多餐特別重要。

好吃的東西不用完全戒掉，一份拆成幾次吃，

慢慢嚼,很慢很慢那種...

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胰島素敏感性降低，對糖的吸收利用變得較差，

身體趨向於脂肪供能，少吃精米精面，

換成五穀雜糧更容易保持體脂水平。

（如藜麥、玉米、紫薯紅薯、土豆、糙米等）

這個時候高孕酮水平降低了血清素水平，

碳水又恰恰可以提高血清素水平，

所以這個階段的你會比較饞碳水，

但是，如果在身體偏向利用糖類供能的這個階段，

你還在持續攝入高碳水的話，

那就會錯失減脂良機！

怎麼練

儘管貪吃饞嘴，

但黃體期的高孕酮水平反而利於脂肪的燃燒，

適合進行中、低強度的有氧訓練及力量訓練。

目的是為了讓身體最大化的利用脂肪，

而不是利用糖原。

建議每周進行3-5次30-45分鐘的訓練。

黃體期雌激素水平低，脾氣大，

抗壓能力變差，切記保證睡眠，

7-9小時為佳。情緒波動不要太大，

盡量做一些可以放輕鬆身心的事情，

對於某些倍感疲倦的寶寶們，

也可以選擇進行FitTime App中的輕柔流瑜伽。

黃體晚期（Day 24-28）

黃體逐漸萎縮，雌、孕激素的分泌量逐漸減少，

子宮內膜的厚度逐漸下降，

直至崩解，形成新一次的月經。

關鍵詞

大姨媽前1周

饞嘴貪吃 PMS經前綜合征

血清素降低，使得情緒低落，易怒，

本能上更想攝入碳水化合物，

因為碳水化合物會促使血清素的產生，

迅速帶來情緒變好的效果。

基礎代謝達到峰值，

研究顯示，這個時期的基礎代謝與往常比，

會平均提升大概7.7%。

身體還會在進食後產生更強的生熱效應。

什麼是生熱效應？

由於攝食而引起的代謝增高，又稱(食物的)生熱效應。不同食物的生熱效應不同，蛋白質可使產熱量增加30%，而糖和脂肪增加4%～6%，混合食物的生熱效應約10%。

怎麼練

疲憊感增強，基本上沒心情訓練。

可以做一些恢復性訓練，

如FitTime App中的徒手拉伸放鬆，

及零基礎瑜伽。

怎麼吃

新陳代謝上升（平均升高200~300卡），

可以適當的放飛一下自我。

不過，其實這段時間是選擇低碳水的最佳時機，

有些妹子在大姨媽期間還會覺得噁心反胃，

也會減少食物的攝入。

要想解決血清素降低帶來的對碳水的渴望，

可以考慮補充色氨酸，

或者吃一些富含這種氨基酸的食物，

如火雞、脫脂奶、大豆、或南瓜子。

這段時間的你會水腫，如果吃的口重腫的更凶，

水腫會持續到姨媽結束，所以盡量保持清淡飲食。

關於大姨媽的迷思

都說經期喝紅糖水能緩解痛經？

是真的嗎？

謠言粉碎一：紅糖補血？

紅糖中95%以上的成分是蔗糖。與白糖相比，紅糖的營養價值的確要高很多，這是因為紅糖中保留濃縮了甘蔗當中的礦物質營養成分，而白糖中除了「蔗糖」這種促人長胖的成分之外一無所有。紅糖中的鐵含量是2毫克/100克，和大棗相當。

不過，一個每月正常來月經的健康成年女性，每天需要20毫克的鐵。如果要靠大棗或紅糖來供應，需要吃1000克，也就是2斤。這顯然是不可能的。即便吃一半，也會令人嚴重發胖。

其實。在我們的膳食中，富含鐵的食物如動物瘦肉、肝臟及動物血製品等，其鐵含量都很高。紅糖的含鐵量約為2.8mg/100g，而豬肝的含鐵量約為22.6mg/100g，這之間差了七八倍之多。

更重要的是，肉中的鐵和植物中的鐵吸收率差距很大。人體對肉中的鐵吸收率大約為7%-35%。對植物中的鐵吸收率為2%-20%。

因此，想靠紅糖來補血是不現實的。

謠言粉碎二：紅糖止疼？

臨近生理期，妹子們都會有腰部酸痛、胸部發堵、噁心想吐的癥狀。其實罪魁禍首就是名叫前列腺素的激素。由於前列腺素會使內臟器官和血管收縮，就會造成下腹疼痛、上吐下瀉、胃疼、腰疼等。

在生理期，為了使經血順利排出，身體就會自動分泌前列腺素。但是，如果前列腺素分泌過多，就會使子宮過度收縮，導致噁心和腰痛。另外，因為前列腺素有加強疼痛的作用，所以女生生理期是會伴有比較強烈的頭痛和肩酸。

喝糖水或攝入糖分高的食物，不僅會積累脂肪導致發胖，體內的脂肪還是形成前列腺素的原料。所以，在渴望碳水的時候，盡量不要大量吃甜食、夾心麵包、蛋糕這些含油量和糖分多的食物。

講了這麼多，

是不是有點重新認識大姨媽的感覺？

說吧，有多少妹子們一直都覺得，

來了大姨媽怎麼吃都不會胖...

只要花點心思了解自己的生理規律，

靜下心來，認認真真聽一下身體的聲音，

美好、健康的身材指日可待~

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