關於減脂餐，這可能是最全面最實用的文

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全宇宙都在恭喜太陽CP，其實宋慧喬的少女感，很大一部分原因是由於體脂率超低。不然就是婦女感～後台留言「減脂」，送你一個超級好用的EXCEL表格。能控制好每日熱量攝入。

我身邊太多人都在減肥，不過真成功的沒幾個，哈哈。我最近才悟到「管住嘴，邁開腿」的真正含義。因為減肥失敗只有兩大原因，吃的多，動的少。確切說，是不會吃、不會動。文章太長，今天只寫怎麼吃。

首先聲明，我是個200%不摻假的純吃貨，太愛吃了。愛吃的食物超級多，而且吃的量也多。有時候我跟飛哥說，真羨慕那些怎麼吃都不胖的。飛哥說：照你這個吃法，你就算是怎麼吃都不胖的，小小的人怎麼能吃那麼多？

那麼，到底該怎麼吃才減脂？

吃得多並不一定你吃的很撐才算是吃的多。所謂吃得多，其實是指熱量攝入過多。雖然每種食材都可以相對準確的計算出卡路里，但是基本沒有人是帶著電子秤和計算器算著卡路里去吃飯的。所以我們總是不知不覺中，攝入過多的熱量。比如兩包薯片不撐人，但是熱量已經嚴重超標。（下文有計算過程）

所以一定要有熱量的概念。起碼要對吃進去的東西，做到「心中有數」。如果想要減脂，一定要控制好每天攝入的卡路里。我們所說的卡路里，就是「大卡」，也就是千卡的意思。能量單位還有千焦和焦。記住，1卡約等於4焦耳。後續我們所說的熱量攝入，統一用單位千卡。會涉及到換算。

Basic Metabolic Rate，簡稱BMR，是指人體一天的基礎代謝熱量。減脂多話，控制一天熱量為BMR再加200-300大卡左右。BMR有公式可以計算：

比方說我，體重49KG，身高161，年齡29，那麼我的BMR=655+9.6*49+1.8*161-68*29=1279。四捨五入，再加300大卡，那麼得到我每日攝入熱量為1580大卡。

另外教練教我一個相對簡單的公式：簡易測算BMR=24*0.95*體重（KG），這樣算出我的BMR=24*0.95*49=1117。取整加300大卡後，是1420大卡。

不用太糾結數字不一樣，差不多知道自己應該攝入熱量1400-1500大卡就好。

知道嗎，你總是不知不覺攝入很多熱量！

舉個例子，比如薯片，包裝上寫的是每30g含熱量664千焦。你就蒙圈了，不是卡路里啊！換算成大卡非常簡單，除以四就好。

那麼就是166大卡。想想一天1500大卡，166大卡不多是嗎？別忘了這是30g啊！一包薯片145g。吃掉一包薯片，就意味著你攝入了800大卡。這是一整天一多半的熱量啊！

你可能吃兩包薯片過一天嗎？不可能，那只是你的「零食」。所以不知不覺中吃下去的東西，有可能就是能量炸彈。

哪些是能量炸彈，很容易驗證和計算。遠離他們！比如炸雞等油炸食品、甜品、老乾媽、薯片、巧克力等。

以後養成看包裝的習慣，就知道哪些食物是能量炸彈了。一定注意，看清單位，往往包裝上會寫「***KJ/30g」、「***KJ/100g」，別忘了你吃完後可不止吃了30g、100g。

為了搭配合理，我是真的做了一個EXCEL表，這個表格我已經制定好公式。可以很容易估算出自己一天攝入的熱量。後台留言「減脂」，送你這個超級實用的表格。

Sheet1「BMR」，黃色區域填寫一下自己的基本信息（身高、體重、年齡），根據性別算一下自己的BMR。然後最後一個單獨的紫色框內，用計算結果BMR+200~300即可。注意：三黃一紫，四個格必須填寫，不然後面公式沒法用。

Sheet2「每日飲食」，在黃色區域填寫一下自己的每日飲食和食物量。

因為在減脂期間，我的飲食相對單一，主食不再吃饅頭、米飯，而是換成粗糧、雜糧、土豆之類。也不再吃肉炒菜，而是把蛋白質來源換成了更加健康、低脂、低熱量的蝦、魚、牛肉等。為了避免蛋白質攝入不足，加了牛奶、雞蛋。做飯的油換成了橄欖油。其餘水果蔬菜吃的比較隨意。所以雖然看起來單一，但是也能保證每日不重複的吃吃喝喝。

使用注意：用過VLOOKUP的一定覺得這個表很簡單，只要在黃色區域填寫食物名稱和食用量就行。然後把多餘的行清除（就是刪掉那些#N/A），就自動算出一天的熱量和蛋白質。

比如看下圖，我這一天的飲食，熱量多攝入了108大卡，蛋白質少了10g。（對照的參數是sheet1 BMR中計算出來的，所以sheet1一定要先填好。）

那麼根據計算結果，明天我可以減少一點豆粥，增加一點蝦仁。（粥我喝的是雜糧粥，各種豆豆和雜糧，有黃豆、紅豆、綠豆、紫米、大米等等，這些食材能量和黃豆都差不多，所以統一用黃豆來估算了，一切從簡，不用特別刻意，只是讓自己大致有數就行。）

Sheet3「食物檔案」，不要刪，不然sheet2彈不出計算結果了。如果有我沒有寫到的，可以在這裡添加上，然後sheet2就能成為你的專屬熱量計算器。需要自行百度一下單位熱量和單位蛋白質。

健康營養均衡的一日飲食，一定是包含了碳水化合物、蛋白質、脂質、膳食纖維四大營養素。所以只吃蘋果只吃西紅柿減肥的，營養不夠全面，臨時試個一天還差不多，沒法作為日常飲食。不吃主食的減肥方法也不可取。

熱量的來源，合理的方式是碳水化合物：蛋白質：脂質=5:3:2。所以再次強調不吃主食不對。這裡注意是熱量的來源，不代表食物量。因為單位質量的不同食物，能提供的熱量是不同的。

膳食纖維主要指新鮮的水果蔬菜，熱量較低，加之使勁吃也吃不了太多，就忽略了。只是方便計算忽略，不代表完全不提供熱量。甜度高的水果熱量也不容忽視，不要吃太多。

總之要做到均衡，才算合理。

po一些我的飯：

（錫紙包著的一般是烤土豆、紫薯、地瓜之類）

從四個營養素方面講一下具體食材：

碳水化合物：

吃饅頭米飯可以獲得，吃粗糧也可以獲得，為什麼吃粗糧更健康呢？

有個GI的概念，Glycemic Index，「血糖生成指數」——是反映食物引起人體血糖升高程度的指標，是人體進食後機體血糖生成的應答狀況。

GI越高，糖分消化吸收的速度就越快。當食用高GI的食物，在短時間內會使血糖升高，胰島素喚起身體機能，將吃進體內的熱量轉化為脂肪。

而低GI食物的消化吸收作用會相對較慢，讓血糖值維持在比較穩定的狀態，所以能帶來更長時間的飽腹感。當血液里沒有多餘糖分殘留，人就不容易發胖。

GI高的食物（少吃或不吃）：蛋糕、餅乾、甜點、薯類（水多、糊化的）、精緻食物、精加工且含糖量高的即食食品等。

GI低的食物（可以做主食）：粗糧、豆類、乳類、薯類（生的或是冷處理的）、含果酸較多的水果（蘋果、櫻桃、獼猴桃等）、全麥或高纖食品、混合膳食食物（餃子、餛飩等）等。看到餛飩和餃子，有沒有很心動，哈哈哈。

總之，用粗糧、雜豆粥代替饅頭米飯，是健康不發胖的選擇，而且飽腹感強，不會餓的~

蛋白質：

優質蛋白質的來源：蝦仁、深海魚、酸奶、雞胸、純奶、牛肉、豆腐、雞蛋。注意並沒有豬肉，豬肉蛋白質含量是不如上述食材的，而且五花肉的熱量驚人，不利於減脂。同事說雞胸肉不一定健康，因為速成雞太多，想想也是，雞胸肉吃的也比較少了。

脂質：

最大的來源就是我們日常吃的油，試試把炒菜的油換成橄欖油、菜籽油。另外優質脂質的來源是堅果、牛油果。橄欖油又是個大坑，就像紅酒似的，水很深啊。為了不讓自己太累，只記住一點，選特級初榨橄欖油吧。

感覺選個油，頭都大了，反正我是不準備再深入研究了。我買的歐麗薇蘭特級初榨橄欖油。

膳食纖維：

減脂本來就辛苦，所以水果蔬菜沒給自己設太多限制，新鮮的果蔬多吃一些就行。每天都要吃至少兩種水果，兩種菜。炒菜就用橄欖油，要麼就煮菜吃。水燒開，放點鹽，然後把菜丟進去。並沒有想像中那麼難吃吧，原汁原味也不錯的。適合煮著吃的：胡蘿蔔、菠菜、西藍花、茼蒿、筍。煮完可以用黑胡椒調味，也可以直接吃。比如煮胡蘿蔔，我還挺愛吃。

呼呼，終於寫完。

吃減脂餐以來，感覺食量小了，胃口變清單了，身體輕盈了。

皮膚變好了！（這個真的好欣喜，皮膚嫩而亮）

很多人感覺吃不飽，其實所需的營養夠了，也不會餓，就是可能會饞吧。這是個需要用毅力克服一下的事情。我本身是個重口味+嘴饞的吃貨。各種擼串、小龍蝦、甜品確實很誘人。但是我想，我一定要用兩個月的時間來減脂。小龍蝦的味道已經體驗過很多次了，未來還可以有很多次，但是馬甲線我還沒有體驗過呢，所以這段時間，克服一下，忍耐一下，為了能獲得一種全新的體驗。畢竟我希望在我的有生之年，能獲得儘可能多的生命體驗~

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