健身房太貴太遠不想去？送你居家減肥指南不謝

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收姐駕到

在家健身，才是最明智的選擇

和幾家健身房的無良銷售鬥智斗勇，傷神傷財的血淚史，收姐可以寫成一篇800字的高考作文，但是今天按下不表。

畢業那幾年在上海工作時，繼被黑心健身房騙了幾千塊後，我咬咬牙又辦了張8000多的健身卡，就圖它全國通用，門店密集：家邊上一家，公司邊上也正好一家，思量著它的跑路成本也會高一些。

拋開與無良商家周旋的不美好回憶，我還是打心眼裡懷念那段日子裡，擠著時間跑健身房的自己。

中午吃飯休息一個半小時，我蹭蹭蹭跑健身房去蹬橢圓機擺弄器械，楞是把一個人吃飯的時間壓縮到15分鐘；周末再抽半天泡在健身房，一周四五次運動，雷打不動。

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回想起來，那段時間活力充沛，氣色感人，膚色通透。閨蜜說，30米開外都能感受到我昂揚的狀態。

雖沒有減脂的剛需，我卻從骨子裡感受到健身給我帶來的變化：由內而外的向上。

後來離開上海，輾轉到了杭州，喪失了隨處健身房的地理優勢。

如果說之前，對健身房的熱情，逐漸稀釋在健身教練喋喋不休的輪番推銷，和拙劣的銷售技巧中，那麼現在，對它的熱情，又進一步消散在通往健身房的漫漫長路中。

於是隨之而來的，是久坐伏案產生的腰酸背痛，以及關節咯吱咯吱的警報聲。

（進化or退化？）

為了避免自己未老先衰，收姐我毅然走上了「在家健身」的康庄大道。

既能省去路途奔波，用更多整塊時間投入健身；也能把健身與追劇、煲電話粥並聯起來，對抗轉瞬即逝的碎片化時間。

瑜伽墊

在家健身，如果只能留下一樣單品，我選它，毫不猶豫——瑜伽墊。

一條瑜伽墊，已然能解鎖一大片草原的健身姿勢。

防滑防硌防臟，護膝降噪減震，無論是瑜伽，卷腹，平板撐這類溫柔的運動，還是HIIT，鄭多燕，PIU這種激烈的甩肉大法，都能用一條瑜伽墊來解鎖。

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也許你要發問，諸如平板撐、簡單的瑜伽體式，在床上不是同樣可以進行？

但是於我而言，一塊瑜伽墊，能賦予我在家健身一點微弱、但極其重要的儀式感。墊子一鋪，衣服一換，運動的精氣神和狀態就出來了。

這點開支，不能省~~

那麼問題來了，瑜伽墊該如何挑呢？收姐且簡單說一下。

於材質而言，這幾種最是普遍：NBR 、PVC、TPE、天然橡膠（價格和品質都遞增）。

1.NBR和PVC。

市面上最多、且相對廉價的兩種材質，價格幾十元。

柔軟，防滑，但是耐用性和回彈性略遜色，通常會做得比較厚（不過越厚也並不一定意味著更好，還是要視使用情景而定。）

(NBR)

其次，由於是開孔發泡結構（就是你所看到的表面的顆粒物），清潔起來會略麻煩。

這兩個材質的瑜伽墊，良莠不齊，建議選擇稍大的品牌，保證安全性。

(PVC)

2.TPE。

這是瑜伽館最流行用的墊子，環保耐磨，性價比之首選，一兩張毛爺爺的價格。

閉孔結構（看不到顆粒物），好清洗；重量輕，耐磨。

3.橡膠墊。

價格偏貴一些（幾百塊左右），尤其是天然橡膠。吸水透氣是其他材質不可媲美的優勢（天然橡膠還通常有抗菌作用，對皮膚更友好。）。

同時它耐磨性佳，和其他材質相比，硬一些、薄一些、重一些，更適合高階健身者。

於厚度而言，瑜伽初學者6～8mm最是適宜，厚了晃，薄了硌。當然，還是要視使用場景而定，如果純粹是為了做一些激烈的跳躍運動而降噪減震，挑厚的未嘗不可。

收姐通常會參考一些視頻或APP，在瑜伽墊上解鎖幾個針對特定部位的固定動作。

比如針對臀部肌肉的提升訓練，收姐本人喜歡做這個「跪姿後踢腿」。呼氣踢腿，綳直腳尖，膝蓋微曲，骨盆保持固定。吸氣收腿，腹肌收緊，彎腰。

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（這個動作，大腿後側根部，以及臀部的肌肉，都會鍛煉到）

對特定部位的訓練，我不貪多。做一番功課，敲定幾個動作後，一定階段內，就不再更換，只循環往複著練。但是會在細節上對自己嚴加要求，比如上述的「跪姿後踢腿」，我發現保持踢式時間越長，放下時越慢，翹臀效果也愈加顯著。

我個人的經驗，健身姿勢不在於多，而在於精。與其煞費苦心不停解鎖新體位，不如老老實實敲定幾個，死磕到位，持之以恆。（PS：收姐個人喜歡跟著KEEP練習，就圖它界面清爽顏值高）

橢圓機

收姐朋友圈裡有個學妹，剛畢業時，尚在出租房，就毅然決然往原本就不大的卧室里添了台龐大的橢圓機。

當時問她為啥，她給我分析了個頭頭是道：

首先，家邊上以及公司邊上都沒有心儀的健身房，而且現階段她的主要目標是減脂而非增肌，所以暫不需私教。綜上，在家健身，隨時做有氧運動更明智；

其次，她自知現在體重基數過大，跑步這樣的運動有衝擊輸入，對膝關節和踝關節都不友好，加上室外的pm2.5動不動爆表，橢圓機更適合現階段的自己；

再者，雖是出租房，但是目前工作穩定，不會搬家。況且只要堅持運動，這筆開銷（3000左右）比起健身房，還是要划算很多。

網店買的橢圓機送上門後，這姑娘自己一個人對照著說明書把它安裝完畢。如今，一年多過去，依舊頻繁能在朋友圈裡看到她曬里程數，和愈發活力苗條的身影。

當我問姑娘是如何不讓橢圓機淪為「昂貴的衣架」，甚至榮升為她出租屋裡利用率top3的單品時，她興高采烈發來這麼一段話：

「我就把iPad放在前面，一邊踩一邊追劇，或者一邊踩一邊煲電話粥，所以根本算不上是痛苦的堅持。橢圓機是我的出租屋裡，使用率最高的東西了！」

一個自知，且擁有強大執行力的姑娘，真是叫人好生喜歡。

橢圓機相對於跑步機的好處，一是不傷膝蓋。蹬橢圓機時，膝關節不存在著力點，於是很大程度避免了衝擊力；二是安靜，樓下不會跑來投訴，家人睡覺不會被打擾。

做橢圓機時，如若能做到上身挺胸抬頭，直腰收腹，頭正肩平，全腳掌踩住踏板，腳跟不抬起，效果加倍。

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泡沫軸

泡沫軸，又名瑜伽柱，比男朋友好使喚，比按摩師更便宜的自我酸爽大法。

最早買泡沫軸是因為長期跑步，小腿偶有酸脹，於是入了根泡沫軸自我按摩。後來長時間擼稿久坐，頸部肩部背部肌肉僵硬，拿它來松解筋膜竟然也效果感人。

先解釋一下泡沫軸工作原理。

不良姿態、肌肉不平衡、過度訓練，都會讓肌肉筋膜粘黏，降低肌肉彈性，形成痛點，就好比繩子打了個結。要解開這個結，要麼去按摩店，要麼自我按摩。而泡沫軸，就是利用身體自我抑制原理，來放鬆緊張肌肉。

無論是腿部、背部，還是肩部、頸部，都能置於泡沫軸上，然後利用自身體重產生的壓力，放鬆緊張肌肉。

你可以結合各種體式，來解鎖不同部位的按摩。

大腿前部的股四頭肌：

把泡沫軸置於大腿的下半部分，用雙肩的力量推動身體前後運動。

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胸椎拉伸：

臀部、頭部、雙手觸地；深呼吸，全身放鬆，感覺肋骨有拉伸感，胸椎有明顯舒展。（雙腿伸直可增強拉伸感）

小腿松解：

雙手撐起身體，臀部離地；左腿壓在右腿上；找到小腿的痛點，來回滾動，將小腿壓在痛點上（臀部離地可加大壓力）

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市面上的泡沫軸，大體有這三種：

基礎的光面型

進階的網格型

再進階的格點型（又名：狼牙棒）

按摩力度和酸爽程度依次遞增。

（本文轉自收姐麻友 簡二家）

對於初體驗者，收姐個人建議第一或者第二種。第一種相對溫和，第二種算是光面款和狼牙棒款的折中，既有深層次的按摩，又把握好了分寸。

當然，如果你在尋找一種超深層（硌）次（人）的酸爽體驗，就就放心大膽地接受狼牙棒的洗禮！

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