要營養要身材還要胎寶寶健康，准媽孕期吃貨指南

一個優秀白領的自我修養，不僅是兢兢業業的工作態度，還有對自己高要求的生活管理，當一個優秀白領轉變為準媽媽時，你會發現整個生活的節奏發生了明顯的變化。那麼，我們該如何權衡生活與工作之間的關係？當「優秀白領」化身准媽媽，如何才能吃得「優秀」？讓你和寶寶也變得更「優秀」呢？

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別廢話，看這裡！

體重控制好：

正常情況下，孕期增重控制在12公斤左右。孕前較瘦的孕媽，增重12～13公斤為宜；孕前超重的，增重6～8公斤為宜;

飲食吃得巧：

遵循適量、均衡、多樣化的原則，少食多餐，控制總量。

孕期要注意補鐵，食補是最好的選擇；貧血比較嚴重的孕媽媽可以選擇含有鐵元素的孕媽奶粉。

純吃素的孕媽要配合補充維生素B12。

運動不能少：

孕期最推薦的運動方式是快步走，要明顯感受到心跳加速、出汗才有效。

不吃不吃！孕媽媽的「高標準、嚴要求「

對於孕媽媽而言，最為關注的應該就是飲食問題。可不可以吃冰淇淋、醬油、生魚片，甚至可不可以吃辣？這些問題困擾著大多數的孕媽媽。其實，懷孕前吃的東西懷孕後都是可以吃的。

在整個孕期中，孕媽媽的體重控制是非常重要的，而飲食則是控制體重最關鍵的因素。懷孕後，飲食的原則主要可以概括為：1個中心、2個基本點、3個基本原則。

1個中心：我們吃什麼、吃多少都要根據寶寶生長發育的需要；2個基本點：每個人的飯量不同，要根據自己的實際情況來判斷，一般建議不能吃太多也不能吃太少；3個基本原則由3個要求和原則構成：首先是體重增加要達標，其次是寶寶體重要達標，第三是血糖控制要達標。大多數孕媽媽的血糖都是正常的，孕期血糖達到百分之十幾即會患妊娠糖尿病。孕期飲食要注意三個原則：適量、均衡、多樣化。適量即不多不少；均衡即葷素搭配得當；而多樣化是指要吃多種類的食物，做到營養均衡，同時避免食品安全問題。

整個孕期，我們一般建議孕媽媽體重增長平均控制在12公斤左右，孕前超重的孕媽媽在孕期增重則要控制在6～8公斤，孕前較瘦的孕媽媽在孕期增重建議12～13公斤。

孕期血糖控制好，飲食＋運動一定不能少

妊娠糖尿病是孕期比較常見的疾病，孕期血糖的控制顯得格外重要。孕媽媽要管住嘴、邁開腿，控制住自己的體重，也要控制住寶寶的體重，一般寶寶的出生體重控制在6斤多比較合適，巨大兒是非常不好的。

控制血糖最有效和簡單的方法就是調整飲食。首先，調整碳水化合物，當孕媽媽吃碳水化合物如米飯、麵食，要慢一點吃，吃到7～8分飽就停下來。其次，戒掉甜品、甜味飲料和水果，這些食物往往含糖量很高，甚至會添加果糖和葡萄糖，這都會讓你的血糖難以控制。只有孕期血糖控制得比較好時，才可以逐漸添加一些水果。

孕期飲食，我們建議少食多餐，不要1天3頓，要4～5頓，但總量要減少。一般1天3餐，晚上5～6點就會吃晚飯，到12點還不睡覺很容易飢餓，所以，孕媽媽可以在晚上8～9點補充一些小點心。我們要把3餐分成4餐，總量要減少，血糖的波動就不會很大，晚上也不容易餓，減少飢餓性暴飲暴食的幾率。

孕媽媽管住嘴，還要邁開腿，每天要運動，最簡單、有效、安全、經濟的運動方式就是快步走。一般建議孕媽媽每天走30～60分鐘，速度也要控制好，慢慢走是消耗不了多少卡路里的，一定要有心跳加速、微微出汗的感覺。在身體允許的情況下，我們建議孕媽媽可以走得快一些，有一定能量消耗的運動才有意義。

孕吐、貧血、缺鈣，准媽媽該怎麼辦？

在飲食方面，我們中國人有很多偏方或者是驗方有助於控制一些早孕反應，當孕媽媽孕吐很厲害時，可以吃以下食物：

首先，可口可樂，有助於緩解胃酸、燒心、噁心、嘔吐等癥狀。如果沒有孕吐或者燒心難受，那麼盡量不要喝可樂，糖分太高。其次，薑茶，有助於緩解噁心和嘔吐的癥狀。懷孕後，胃的蠕動變慢、胃酸排空的時間變長，會產生燒心的感覺，這時可以喝點可樂、蘇打水或者吃點蘇打餅乾，鹼性的食物能中和胃酸，緩解燒心和胃部不適。

其實很多民間偏方都不太靠譜，可樂和薑茶是我們比較推薦的，如果孕吐非常厲害，可以嘗試，不吐就不用喝，孕吐一般在12周左右就可以控制住，沒必要喝太多可樂。

孕媽媽在孕期出現貧血的概率相當高，大約佔30%，因此，孕媽媽要注意補鐵，我們建議通過食補的方式。含有鐵元素的食物一般分為含血紅素類鐵和非血紅素類鐵，血紅素類鐵主要來源於肉類，如紅肉、瘦肉、豬肝等；非血紅素類鐵來自於蔬菜，但鐵含量並不高。

貧血比較厲害的孕媽媽需要補充的鐵量也很大，完全依靠食補是不太可行的。過多的豬肝和紅肉會造成蛋白質超量，增加腎臟和肝臟的負擔，並且豬肝中可能會含有抗生素、激素等添加劑，對我們的身體會產生不良影響。因此，輕度貧血可以通過食補來解決，重度貧血則可以添加一些營養補充劑，選擇鐵含量較高並且血紅素類鐵吸收率較高的，現在有些奶粉也是比較好的鐵營養補充劑，當然最有效的鐵補充劑肯定是鐵片。

我國的飲食結構中，鈣元素的攝入量是不足的，孕中晚期的孕媽媽每天需要1200～1300毫克的鈣，而我國的飲食結構大概只能提供600毫克左右，所以我們建議孕媽媽補充一粒500～600毫克的鈣片就可以了。

「特殊」孕媽怎麼辦？體重管理有妙招

在控制體重的時候，大家可能會遇到一些瓶頸，不知道怎麼辦。比如現在越來越多的白領開始吃素了，在吃素之後，懷孕怎麼辦？我們一般的原則是適量均衡多樣化，就是說葷的素的你都要吃；但是有些媽媽真的純吃素，你逼著她吃肉是很麻煩的一件事情；而且她發自內心的不接受。對於只能吃素的媽媽，建議搭配吃一些植物類的蛋白或者補充維生素B12，因為維生素B12絕大多數是來自動物身上。

另外，對於有些自制力比較弱的孕媽媽來說，控制體重的確是件不容易的事。我們推薦一個小秘訣，當你實在控制不住時，可以嘗試。每周7天，1日3餐，總計21餐，其中20餐必須合理控制，剩下的1餐允許自己完全放開，吃飽這1頓，又有足夠的動力去迎接下一周的挑戰。這是短期目標的力量。

當然，還有一種極有效的方法，就是寫飲食日記，把每天吃的任何一口東西、喝的任何飲料都記錄下來，你就會發現，你吃的比你想像的要多很多。寫飲食日記有兩大好處，首先起到提醒和監督自己的作用，如果吃得太多，你可能會產生內疚感，從而約束自己。其次，你會自我反省，明確自己不應該吃的東西。

孕媽媽可以一邊寫飲食日記，一邊稱體重和記錄血糖，每天記錄，每天調整，逐漸找到控制血糖的最佳方法和自己最好的狀態。絕大多數孕媽媽都是可以做到的，我們不要將自己逼得太緊，要給自己放縱的機會，並且享受控制的過程。

在調節飲食的過程中，我們會形成一種樂趣，一種身體和慾望鬥爭的樂趣，一種改變生活方式的樂趣，在調整後，你會發現自己的生活狀態變得很有規律。在孕期調整好健康的飲食結構，養成運動的良好習慣，不僅有利於產後恢復，而且終身受益。

走進孕期飲食的各種誤區

孕媽媽在孕期往往會吃各種各樣的水果，因為水果是健康的，但要特別注意的是，水果不能多吃，也不能亂吃。有些孕媽媽因為水腫會增重3～4斤，可能是隱形水腫，但也可能會引發其他的問題。水果的主要成分是果糖，糖分比葡萄糖糖高，並且不能夠直接消化吸收，而是經過肝臟代謝轉化三樣東西：葡萄糖、糖元素或脂肪。果糖不會產生飽腹感，卻會增加體內的葡萄糖，轉化成容易代謝的糖原或轉換成脂肪儲存起來。

我們建議孕媽媽可以吃一些不太甜的黃瓜、番茄和胡蘿蔔，糖分攝入就沒那麼高，並且要吃一些新鮮的水果，不要多喝果汁，因為甜味劑和防腐劑都對身體不利，並且會破壞水果中的纖維素。 一般情況下，為了控制血糖，我們盡量選擇一些生糖指數比較低的食物。（生糖指數：吃完某種食物後，血糖上升的水平有多高）

對於吃辣的孕媽媽來說，孕期戒辣是非常困難的，甚至哺乳期也要吃辣，辣味通過乳汁進入寶寶體內，從而形成嗜辣的習慣。所以，嗜辣是後天養成的，並非天生，對於懷孕或者哺乳的媽媽來說，照樣可以吃辣，這是不影響的。

有些孕媽媽很喜歡吃零食，但零食中含有添加劑、防腐劑和大量的葡萄糖，不僅不利於控制體重，而且對身體也不好。我們推薦一些奶製品類的零食，如乳酪片、酸奶。當然，不少孕媽媽在孕期會吃燕窩，實際上燕窩並沒什麼營養，不如吃點水果、生魚片之類健康、低卡的美食。

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