教你如何提升握力技巧？

如何提升握力？

但凡涉及到提舉、搬運、投擲或擺盪的動作，我們的手部都是首先觸碰到物體（外加負荷）的接觸點。然而讓人遺憾的是，抓握及前臂的力量常常會在運動方案設計時被忽略。對於大重量訓練的愛好者，握力通常是限制最好成績的第一要素，因此，在每次訓練結束後增加一到兩個手部專項強化訓練是十分有必要的。

我們的前臂包含了兩組互為拮抗的肌肉，它們相互配合讓我們產生強大的抓握能力，分別是：（1）指屈肌，它們發力收縮時手部握緊呈拳狀；（2）指伸肌，它們處於前臂的上側，負責讓握緊的拳頭恢復至伸展位。強化我們的指屈肌能提升抓握能力，但同時也應該注重它們的拮抗肌-指伸肌的訓練。以下是六點進行握力訓練的益處以及七種訓練方式，大家不妨從中挑選兩種加入至客戶的訓練方案中，為他們打造強而有力的雙手。

1、給人留下深刻的第一印象

在與他人初次見面時，我們握手的目的並非讓對方感受到自己的力量，但強而有力的握手方式是向他人展現自信的一種方式，同時也能讓他人感受到你嚴肅認真的專業態度。

2、打開瓶蓋將變得易如反掌

你是否在聚會上遇到過無法打開飲品瓶蓋的尷尬狀況？充足的握力幾乎能讓你在任何社交場合都如魚得水。

3、握力對於許多體育項目而言都至關重要

不要只是為了體型更好而去參加體育或休閑項目，要為了能夠參加最愛的項目而讓體型變得更好。你的身體越強健，你就越能在活動中享受到樂趣。許多休閑類的項目，例如保齡球、高爾夫、壘球、網球、攀岩，都要求參與者擁有充足的握力。

4、作為一名家長你需要強大的握力

無論是抱著淘氣的嬰兒還是與你女兒的追求者第一次握手，強而有力的雙手都可以讓孩子們意識到誰才是當家作主的人。

5、遛狗也需要強大的握力

如果你養過大型犬，你就會知道遛狗是一個多大的挑戰。強而有力的雙手可以免去在大街上追著自己的寵物跑的尷尬場景。

6、強大的握力可以提升其它提舉能力

握力與肩部肌力之間存在著許多神經關聯，握力越強，許多訓練動作能使用的重量就越大。我們在健身房裡通常會看到人們在做大重量訓練時使用助力帶，千萬別掉入這個陷阱里，老派的力量訓練愛好者（作者也是其中一員）通常認為，對於一個重量，如果你連抓握著都做不到，那你就不應該用它嘗試任何其它動作，助力帶會給你提供一種虛假的「安全感」。在使用杠鈴、啞鈴、壺鈴、沙包、葯球進行訓練時，我們對於重量本身儘可能用力地抓握就能夠提升握力水準。

以下是一些可以提升握力水準的訓練，其中一部分可以在非健身環境里完成，而其他則需要特定的器械。這些動作都可以讓你和你的客戶擁有強而有力的雙手。

毛巾划船

抓握毛巾而不是繩索專用握把來進行划船訓練。將毛巾穿過繩索掛鉤，雙腳穩定地踩在地面上，脊柱保持中立。划船時雙手掌心朝上，手肘盡量貼近身體。

正握彎舉

這是前臂與握力訓練中最常見地一個動作，因為它確實有效。選用一根直桿或曲桿，抓握時掌心朝下。讓手肘始終貼近胸廓，彎舉的同時將做腕伸。若要增加強度，用1-2秒做向心收縮，3-4秒做離心收縮，完成10-12次，休息45到60秒，重複2到3組。

指卧撐

用十指支撐地面，在手指感覺疲勞前儘可能完成多的俯卧撐，之後退階至跪姿，讓手指力竭。休息60到90秒，重複2到3組。

杠鈴片農夫走

農夫走本身是一個很好的核心訓練動作，而使用杠鈴片作為負重時，它對握力的要求也提高了。用捏握（拇指在杠鈴片一側，其它四指在另外一側）的方式握住杠鈴片邊緣，儘可能抓緊。向前行走10米後回頭走回起點。放下杠鈴片後休息45-60秒，重複2到3組。

壺鈴倒立推舉

這是一個將肩部肌力與握力完美結合的訓練動作。手握壺鈴的握把，壺鈴底部朝上；使用比一般推舉時稍輕一些的重量。儘可能握緊握把，將重量推至過頂位置。每組6到10次，休息60到90秒，完成2到3組。

皮筋訓練

這個訓練動作即使是在辦公環境或是居家環境下也可以輕易完成。將皮筋纏繞在五指外，練習張手動作。儘可能完成多的次數，休息60秒，完成2到3組。

捏網球（壁球）

捏球是增加握力，甚至減緩壓力的好方式。儘可能完成多的次數（或者直到你感覺壓力減輕為止），休息90秒，有可能的話再完成一組。

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