做平板支撐千萬別逞能！

平板支撐

已經成為健身房和瑜伽課堂上的

招牌訓練動作，

而且近來人氣飆升，

從超級名模到英國首相特雷莎·梅

都對它情有獨鍾。

平板支撐的吸引力在於，

它有助於增強全身的肌肉力量。

發表在《力量與健身訓練研究雜誌》上的一項研究成果顯示，平板支撐式能鍛煉到100%的腹部肌肉，相比之下，做傳統的仰卧起坐或卷腹動作只能鍛煉到64%的腹肌。

平板支撐做起來很簡單，鍛煉者只需俯卧，四點撐地，然後用腳趾和肘關節來平衡身體，後背伸直，保持這個水平的姿勢儘可能長的時間。

WARNING

然而，儘管這個鍛煉動作的好處眾多，但健身專家也提出了警告：保持這個姿勢太長的時間可能有害。

這個動作的力度非常大，因為你用腳趾和肘關節來保持身體平衡時所造成的不穩定性要求你必須繃緊腹部和背部肌肉，這樣才能防止腰部垂向地板。

與其他腹肌練習相比，平板支撐式需要你用到更深層的肌肉。這些肌肉包括盆底肌（支撐膀胱的肌肉）和腹橫肌（支撐後背的肌肉）等。

隨著時間的推移，鍛煉這些深層肌肉會讓你身體的核心部位的周圍像是穿了一件緊身胸衣，這不僅會讓腹部更為平坦緊緻，也對後背起到了保護作用。如果你採用了正確的鍛煉姿勢，那麼平板支撐式也能鍛煉到臂部、肩部和臀部肌肉。

能夠輕鬆的完成平板支撐式也被視為體適能強的一個標誌。健身展示大賽經常鼓勵選手做5~10分鐘，或更長時間的平板支撐式。這個項目的吉尼斯世界紀錄是由北京市公安局特警總隊的毛衛東在2016年05月16日所創下的，他的成績為8小時01分01秒（為紀念八一建軍節哦）。

然而，長時間的保持這個姿勢並不一定是件好事。實際上，健身專家認為，保持平板支撐姿勢的完美時間可以短至10秒。超過這個時限，可能會加重背痛等問題。

加拿大滑鐵盧大學的脊柱生物力學教授斯圖亞特?麥吉爾通過研究發現，保持平板支撐式的姿勢10秒鐘，然後放鬆休息，重複做這個動作1~3次；這樣的鍛煉安排同樣能很好的增強腹肌的耐力。對於老年人和背部疼痛的人來說，這種方法更為適用。

保持平板支撐的姿勢太長的時間會造成疼痛，特別是對於那些已經有後背疼痛的人。這是因為，當肌肉疲勞時，胃部就會下垂，對腰部施加壓力。

麥吉爾教授建議年輕和身體健康的人做平板支撐式最多不要超過10分鐘。保持更長的時間無法讓鍛煉者得到更多的好處。然而，他指出，對於後背有問題的人來說，他們確實更適合於做平板支撐式，而非仰卧起坐或卷腹，因為前者無需像鉸鏈那樣彎曲後背。這就像反覆彎折信用卡，最終導致它變脆易碎。

一些醫學專家還建議高血壓患者避免保持平板支撐式太長的時間，因為這個靜止的姿勢會升高腹部的壓力，這種連鎖反應會進一步的暫時性的升高血壓，從而對有心臟病或其他循環問題的人造成損害。

英國薩里郡的理療專家提姆?阿勒代斯建議體重太沉的人也不宜做平板支撐式太長的時間。他認為腹部周圍的重量增加會把肚子向下拉，從而對後背施加了更多的壓力。對於他們來說，做跪姿的平板支撐式（用雙膝而不是腳趾來保持身體平衡）可能是更好的選擇。

此外，保持平板支撐式的姿勢超過60秒鐘，反覆這樣做，也就無法對鍛煉者構成更有效的挑戰。與其延長時間，不如改變鍛鍊形式；例如，做側支架式（即用一側身體來保持平衡）或抬起一條腿，將一隻胳膊向前舉起；這些花樣不僅能增添樂趣，也提高了訓練強度。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！