跑步機vs戶外跑，誰更燃脂？誰更易受傷？

關於跑步機和戶外跑的選擇，很多人為此很糾結，今天就從減脂效率、安全性、速度感受、心理感受、跑姿五個方面來做個對比，看看這兩種方式孰優孰劣。

一、燃脂效率

後台經常會有人來問：老王，減肥的話，跑步機好還是路跑好？

關於這個問題，查了下資料，還真有人研究過。

英國埃克塞特大學的科學家，找了9名男性跑者。先讓他們在外面馬路上跑，並監測了能量消耗情況。然後，安排他們在相同速度、不同傾斜角度的跑步機上跑。

研究顯示，在角度為零的情況下，路跑的能耗更大些。原因是因為戶外跑步更易受到風的阻力，因此會消耗更多的能量。另外，在跑步機跑步時身體重心的垂直移動會較少，即整個身體的上下移動會減少，因此身體在跑步時所需做的功較少。

但是，在傾斜角度為1度時，兩者的能量消耗差異不大。也就是說，我們可以通過調整跑步機不同傾斜角度來提高燃脂效率。

二、安全性

這個問題，分為兩個方面：意外事故和運動損傷。

1、意外事故

應該說路跑的環境更加複雜，因此發生意外事故的概率會更高些，比如被路面的坑絆倒、被地上的香蕉皮滑到、被不知道從哪裡飛出來的小石子砸到……等等。也有些極端事件，路跑的時候發生交通事故造成傷亡，近幾年也時不時可以看到。

從意外事故角度來看，跑步機由於在固定的室內，不會有這些危險因素，因此更安全。

另外，室外空氣質量不好時，跑步機則無疑是最好的選擇了。

2、運動損傷

運動損傷方面，有觀點認為室內跑步機上受傷的數量高於戶外跑。研究發現，跑步一英里（約1.6公里），腳與地面的碰撞次數約為1000次，由於跑步機的動作重複度較高，因此關節或韌帶就更容易受傷。另外，跑步機沒有拐彎，缺乏對腳踝和其他肌群的鍛煉。

在戶外跑步，由於路面高低不平，路線曲折蜿蜒，跑步過程中的每一步可以說都不一樣，這種持續不斷的變化不僅能夠增加韌帶的力量，還能激活更多的肌肉群，增強平衡感。因此，戶外跑相對來說，肌肉、韌帶、關節的受壓情況更均衡，不會造成某個部位過度使用而損傷。

不過，無論是路跑還是跑步機，都曾發生過猝死的案例，並沒有絕對安全的事情。

三、速度感受

老王自己的感覺是跑步機上跑得速度會變慢，就是明明自己感覺已經跑得很快了，實際看下配速卻比路跑的配速要慢。

新加坡科學家的研究也表明：當人們在跑步機上跑步時，通常會高估自己的速度。

研究者要求接受測試的跑者首先在戶外跑步，然後再讓他們以自己認為和戶外跑一樣的配速在跑步機上跑。分析結果顯示，受試者的在跑步機上的速度明顯變慢了。

造成這種速度感受差異的原因是因為，在戶外跑時，周邊不斷變化的景色和要素會刺激人的中樞神經，無意中會更加努力。

其實，按照老王的理解，是因為戶外跑更好玩些，沒有像跑步機那麼枯燥，因此也就不知不覺會跑得快一點，也會跑得輕鬆點。

四、心理感受

毋容置疑，當然是戶外跑更舒服。親近大自然的感受，肯定遠優於室內封閉空間。

英國埃克塞特大學運動科學家發現，在自然環境中運動讓人更有活力和積極性，更易消除緊張、困惑和壓抑的情緒。戶外的太陽光，也能促進體內維生素D的合成，對骨骼和健康有益。

跑步機的優勢就在於，不論是三九還是三伏，都可以繼續鍛煉。尤其是天氣狀況惡劣的時候，跑步機更是有著得天獨厚的優勢。跑步過程中還可以看看心愛的劇集、綜藝節目，感覺過程也不會那麼枯燥。

五、跑姿

跑步機上跑步和平常路跑的跑姿會有一些同一樣，因為跑步機和路跑最大的差異在於前者的路面會動，後者的路面不會動。路跑是利用著地時來自地面的反作用力前進，但是跑步機的地面是不斷往後移動的，並不是利用地面的反作用力跑步，即使姿勢走樣了還是能繼續跑下去。

常見的錯誤姿勢：著地時，骨盆沒有在腳的正上方，也就是腰部下沉，只用到膝蓋以下的部分跑步。一旦養成錯誤的姿勢，等到路跑時就會加重膝蓋和腰部的負擔。

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所以，跑步機上跑步更要注意自己的跑姿。幾個要點：

1、不要加速過快，一般鍛煉身體基本時速保持在8公里/小時即可，有一定能力的可以調整到9-12公里/小時。速度過快會導致身體往前傾，腳步不斷往後，會增加膝蓋和腰部負擔；

2、正視前方，不要往下看；

3、手肘往後加大擺動幅度，這樣可以活動肩胛骨；

4、對於剛開始跑步的人來說，不一定非要追求在跑步機上勻速跑完一段里程，如果感到自己跑不動了，可以調低速度甚至走一段都沒有關係，能完成目標距離就是最大的勝利。

另外要注意的是，在跑步機上每次跑步結束後，不要馬上停止，更不能立馬躺或坐，應該慢慢降低速度，在跑步機上走幾分鐘，讓自己的心率降低到120以下，呼吸輕鬆正常後，再從跑步機上下來，進行一個拉伸活動，否則突然停止跑步，從跑步機上下來，嚴重時會引起昏厥。

總結一下，老王的觀點是：無論是跑步機還是戶外跑，都沒有絕對的好壞之分，只有根據個人的喜好和自身的運動條件，來選擇適合自己的。比如平時天氣好的時候可以多在外面跑跑，天氣不好的時候就可以跑步機來代替，這樣也不至於訓練計劃中斷。

老王在家裡也放了一台跑步機，主要是為了天氣不好或者忙的時候，可以便捷的跑一下。

很多人購買跑步機、自行車機等家庭健身器械就是為了方便，感覺隨時隨地、風雨無阻地都可以鍛煉身體，對於忙碌的人來說看上去很美好。但又有多少跑步機最後淪為了「多功能晾衣架」或「多功能儲物架」，最後送掉或扔掉。

關於家裡買不買跑步機，老王是這麼認為的：

1、如果你已經建立了跑步的習慣，也就是說你經常跑步，那可以購置一台，以便提高訓練效率，應對極端天氣，這個時候它就像球拍一樣只是一種運動工具，為你所用，幫助你訓練。

2、如果你還沒有養成跑步的習慣，那麼希望通過買一台跑步機來培養自己的運動習慣，那請慎重，絕大多數處於這個目的買跑步機的人也就買來的頭一個禮拜會用一下。

3、先培養運動習慣，再考慮買跑步機。跑步機只是工具，而不是教練或老師，自己不動，也不要指望它會幫助你建立良好的運動習慣。

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