瘦子增肌難！其實你只需要這三步

小編最近聽到一句很氣的抱怨

「我太瘦了，怎麼吃都不胖」

就問你是不是很氣

我們費了這麼大勁兒都要減掉的脂肪

人家不僅沒有還吃不胖

但他說完下一句

「我也想要很強壯」

我就笑笑不說話

真想問他一句

你以為能吃胖就是強壯嗎

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增肌、增肥、增重

想要告別乾瘦的自己，首先要明確自己要的是什麼，也就是說搞懂你的需求，進而對症下藥。

我們需要明晰幾個概念：

1.增肥

如果你是單純的想要增肥，那麼在你身體的吸收方面沒問題的情況下，減少鍛煉，增加高熱量、高蛋白的食物攝入，相信在不久的將來，你一定是最「胖」的。

2.增肌：

如果你的要求很高，希望自己能夠練出一身肌肉，從而達到身體強壯的目的，那麼適當的鍛煉和飲食很重要。

3.增重

當你選擇增肥的時候你的體重是一定會上漲的，但是當你走上增肌這條路的時候，你的體重未必一定會增加，因為在增肌之前還有一件很重要的事情就是減脂。

回到最開始的問題

我們要跟大家聊聊

瘦子怎麼增肌

肌肉是如何形成的？

在告訴大家方法之前，我們要先跟大家說一下肌肉是如何形成的：

身體的抗阻訓練將肌纖維拉斷（一般只在微損傷這個程度），然後給肌肉一些營養和休息讓它修復，修復後的肌纖維也會比之前更粗，如此循環往複，才會擁有好身材。從勝利學得角度來說，人體本身對於長肌肉這件事是很不情願的，你必須不斷地把它撕裂，讓它修復，給它增長的理由。

無論你是要減脂還是增肌，三分練七分吃都是一個黃金法則，那麼作為一個瘦子，如何把握關鍵的部分——「吃」呢？

首先，我們可以讓自己多吃一點，一直吃不胖的你可能是因為新陳代謝高或者營養吸收率，所以你可以每隔2-3小時吃一次東西，一次來確保你還有剩餘的體力來製造肌肉，說白了就是要為自己儲備足夠的能量，才能達到鍛煉的需要。

其次，選擇合理的食物很重要，盲目的吃一些沒用的「垃圾食品」只會讓你更肥而不是更強壯。

增肌吃什麼？

1.蛋白質

我們都知道蛋白質是合成肌肉的原料，吃下富含蛋白質的食物比如雞蛋、牛奶、牛肉、蝦、魚肉後，吸收進去的大部分都是用來合成、更新組織蛋白。

就比如當你今天針對胸肌進行訓練後，胸肌纖維就受到了破壞撕裂，就需要這些蛋白質來修復被撕裂的肌纖維，這個修復的過程就是你長肌肉的過程，所以充分的蛋白質很重要。

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2.碳水化合物

碳水化合物是我們人體所必需的三大宏量營養物質之一，與脂肪、蛋白質齊名。同時也是最快捷、優質的熱量來源，它不像脂肪產生熱量較慢，也不像蛋白質，在產生熱量的過程中有所損耗。當你進行了增肌訓練後，需要補充碳水化合物，以此來促進肌糖原的合成，也能促進蛋白質的合成。

建議增肌期人群一天的熱量攝入比例是：6:2:2（碳水：蛋白質：脂肪）。

3.脂肪

脂肪首先是作為供應能量的物質存在的，但是還有一個不可替代的功能就是幫助那些只能溶於脂的維生素如A、D、E、K吸收，如果不攝入脂肪的話這些維生素也吸收不了，長期缺這些維生素，健康肯定就會出現問題。

增肌怎麼練？

肌肉的增長始於訓練的質量，這是幫助你制定一個有效的訓練計劃，獲得足夠的身體刺激來獲得形體改變的第一要素！

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1.動作——主張多關節的自由重量。這能夠更多的肌肉，讓你的肌肉獲得更大的刺激，而且還能讓身體提高合成代謝。而說到單關節運動，看似簡單，實則比掌握多關節運動的難度更大，你需要更多的控制和動作細節死扣。

2.強度——強度越大增肌越好？不見得，最大重量的70%-80%是達到增肌最佳重量，也就是說，你用一個重量，只能夠做到6-12次，並且保證動作形式ok的重量，就是能夠幫助你增肌的重量。

3.訓練量——高訓練量，多組數對於單純的增肌來說，要比低組數，低訓練量好，這也是為什麼通常的訓練計劃中都是一天練一個部位。

4.適應性——想要獲得肌肉的增長，就不能讓肌肉產生適應性，不僅僅是訓練量的問題，也包括動作，次數範圍，重量以及速度、休息時間等等。

5.間歇時間——對於增肌的目的，組間歇60-120秒較為合適，過長的休息時間則會減少總體代謝壓力，而代謝壓力是增肌環節中的因素之一。

6.動作形式——用正確的動作進行訓練，這是一切的基礎，往大的說，沒有正確的動作形式，你所期望的一切都將不復存在。

那麼，第二要素是什麼呢？

就是認真感受肌肉的收縮

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當你在健身做動作練習時

一定要把所有的注意力放在當下訓練的肌肉上

去體會肌肉的緊張，緩慢的拉伸放鬆感覺！

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所以

每天都說自己太瘦弱的人

準備好開始訓練了嗎

完備的計劃和酷熱的天氣

盡情流汗吧

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