關於女生增肌的五大好建議！

過去普遍認為女性要增加肌肉量的困難度比男性高，原因不外乎是兩性在分泌雄性激素（可促進肌肉增長）時有明顯差異，而這般差距可能會讓女性肌肉增長的狀況略遜男性一點。也因為如此，多數女性朋友可能已在心底埋下「我訓練也可能不及本來就具有優勢的男性」。

幸好，隨著資訊公開透明、教育打破男女隔閡、知識傳遞的速度大增，以及研究不斷推翻過去觀念，女性朋友們逐漸了解鍛煉肌肉可獲得許多好處，可以不再拿賀爾蒙作為無法增肌的借口，能更自在地進行練自由重量，並接觸更多關於如何增肌的資訊。

以下正是小編參考Bodybuilding列出的5項增肌建議，提供給有需要的女性朋友們！

建議1：吃得足夠

部分女性願意展開重量訓練，可能是沖著改變身材而來。我們也知道想要改變體態，飲食是關鍵。但這並不代表你要節食，事實上是要進行飲食控制，選擇你該吃的食物，且吃得充足。首先你得先算出「能支持一天活動」所需的碳水化合物、蛋白質及脂肪各有多少，再將得到的數字在平均分配於每餐、訓練前後。要知道不論男女，肌肉的養成需要足夠的原料。很多人可能會以「飽足感」認定自己已經吃夠了，其實飽足感很多時候是假象，尤其在你吃進一些垃圾食物後，它能讓你很快感到飽，卻也會很快感覺到餓。當然，餓的時候只會吃下更多不必要的食物，還沒獲得真正的營養。長時間下來，不但不利於減肥，還可能「逆向而行」，越減越肥。

建議2：攝取蛋白質

在一般人的印象里，似乎只認為男性要增肌需要攝取蛋白質，導致「女性是否能喝高蛋白」、「女性是否要特別注意蛋白質攝取」等問題跑出來。這邊要解釋的觀念有兩個：一、不管男性女性要增肌，攝取蛋白質都有其必要性。至於該攝取多少，計算的方式並無太大差異。二、高蛋白飲品只是幫助我們快速攝取蛋白質如果可以用飲食獲取一天所需，那就不見得要喝高蛋白。相反的，對於沒時間、一天的蛋白質常吃不夠量，又特別想增肌的人，如此方便的手段，正能符合你的需求。

建議3：分開肌群鍛煉

獨立肌群訓練不是男人專利。想要增肌，或是使肌肉更有型，可以在全身性訓練後，增加獨立肌群的鍛煉。像是在深蹲後加入弓箭步、大腿推蹬等動作，加強腿部力量；訓練完背部後，再做幾組二頭肌訓練（輔助肌群），有助於之後主要肌群的鍛煉。甚至想拆成胸、背、腿、肩、手等訓練也行。記得訓練宗旨是「變化」就對了，不要讓訓練內容都一樣，因為身體適應後不會大幅度帶來肌肉生長及力量增加。

建議4：不要害怕大重量

女性朋友可能自小就被灌輸「力氣比較小」的觀念，以至於在做重量訓練，即便已經度過適應期，還是不敢嘗試更重的重量。呆在舒適圈裡，只會讓訓練越來越輕鬆，無法幫助增肌。可以從一開始每組15下的訓練，變化成加重、每組12下。之後注意自身狀況，察覺到每組12下做完，其實還能再做個3-5下時，再增加一點重量、往下遞減反覆次數。依此類推。你會發現當反覆次數越往下減，需要適應的時間會更長。也就是說要從10到8下、8到6下，會跟一開始15-12下，所花費的時間還要來得多。然而，這都是肌肉與力量增長的過程，持續做，不要害怕大重量！

建議5：安排休息日

勤奮鍛煉、專註飲食之外，別忘記安排休息日。可以完全放鬆什麼都不做；做點伸展、瑜珈、散步、跑步也能接受。目的是要各位挪出時間，回顧一周的訓練，待下周做修正。此外，女性還有可能遇到生理期不便運動的時刻。一般可視身體反應，決定要不要運動。若是生理痛嚴重，則建議該周好好休息，不要將自己逼太緊。畢竟增肌是長期事業，一周沒進行訓練並不會耽誤你太多。有良好的身心狀況，搭配上述幾項建議，增肌才能走在較理想且長遠的路上。

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