幾個簡單動作，強化髂脛束周圍肌肉

很多跑者以為髂脛束是肌肉，實際上它是筋膜，也稱為結締組織，從臀部外側向下延伸到膝蓋，直達小腿。其實需不需要針對它專門鍛煉呢？如果你經常運動，爬山涉水，騎車跑步，它足夠堅硬。長期跑步下來，有的跑友膝蓋附近會痛，嚴重一點就是跑步膝，也是髂脛束摩擦綜合症（ITBS）。

髂脛束的作用就是減輕身體重量對膝關節的壓力，如果沒有它在大腿附近拉扯著，那骨盆以上的身體重量就全數通過股骨往下壓。有了它，膝關節的壓力大大減少，也沒那麼容易超負荷。

生活在，這毛病要大手筆才能預防嗎？其實，有幾個簡單的動作可以鍛煉、拉伸大腿周圍肌肉，起到減輕髂脛束的壓力，下面我們一起學學吧。

訓練一：上下台階

方法：台階不需要太高，找一個5厘米厚的東西當台階即可。之所以台階這麼低，就是為了鍛煉到側面的臀大肌。先把右腳放在台階上，左腳輕輕的著地，然後將左腳抬起也放在台階上，需要確保絕大部分重量都集中在右腿上，然後再將左腳放下輕觸地面。每一隻腳重複15次這樣的動作。每隻腳連續做三組即可。跑步需要臀部肌肉強大，以保證臀部的穩定，否則就要髂脛束來完成這樣的任務，容易導致緊繃和發炎。上下台階的訓練就可以避免這種情況的發生。

訓練二：單腿平衡

方法：擺好站姿之後，將左腿向前伸直，腳尖向身體一側儘可能的靠攏。臀部要保持直線，堅持這個姿勢90秒鐘。然後換另一條腿做同樣的動作。這個訓練有助於增強所有的臀部肌肉和股四頭肌，臀部的平穩可以減輕髂脛束保持平衡的壓力。

訓練三：單腿下蹲

方法：前半部分的姿勢和單腿平衡差不多，後續的動作主要是多了一步下蹲動作。單腿站立之後，彎曲支撐腿，堅持3秒鐘，然後再恢復原始姿勢。每條腿重複15次即可。這個動作在於增強大腿力量。

訓練四：側面股四頭肌滾動

方法：側躺在一個泡沫軸上面，大腿的最上端接觸到泡沫軸，用同側的手肘支撐著地面。另一條腿交叉在該腿的上方，腳接觸到地面。然後前後滾動泡沫軸。滾動距離也就是從大腿最上端到膝蓋。每一側鍛煉30秒鐘即可。

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