三個動作，幫你雕刻完美方塊肌

很多男生都羨慕方塊形狀的飽滿胸肌，卻不知道應該怎麼去練，那今天這套計劃就給你答案。

在今天的計劃里給大家安排了三個針對下沿外側進行強化的動作：

龍門架十字夾胸 雙杠臂屈伸 啞鈴下斜卧推

這三個動作所使用的重量並不大，但是可以給你的胸肌足夠的泵感。

龍門架十字夾胸

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首先把龍門架兩側滑輪調整到最高位置，背對龍門架並腿站立，略微屈髖，穩定住核心和肩胛骨，雙手抓住龍門架把手，以弧線軌跡從後側上方到身體前側下方聚攏，頂峰收縮一到兩秒後緩慢回，讓胸肌下沿外側足夠拉長，注意配重片始終不要落下，放回把手時要控制節奏。

熱身組之後，我們可以做金字塔遞增組，從16次最大重複次數到12次，重量遞增，次數遞減。執行6組。間歇1分鐘。

雙杠臂屈伸

▲首先雙手對握雙杠，支撐在雙杠上，然後伸肩、屈肘把身體緩慢下沉，直到胸肌下沿外側有足夠的牽拉感，然後胸肌和手臂發力推起身體，但是不要起的太高，只做半程就可以，這樣就可以給胸肌下沿外側足夠的集中刺激。如果你做全程的話，肱三頭肌就會參與太多。

反覆執行8到12次為一組，重複4組。間歇1分鐘。

啞鈴下斜卧推

▲選用輕重量啞鈴，仰卧在下斜訓練凳上，下背貼緊訓練凳，肩胛骨內收，確保小臂垂直地面，吸氣緩慢下放直到肘關節略過身體後平面，呼氣向上推起，整個過程始終保持肩胛骨內收狀態。

重複執行8到12次。間歇1分鐘。

這套計劃側重細節雕刻，適用於有一定基礎的健身愛好者，不要盲目使用大重量，重量不等於效果。

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