俯卧撐的8個常見錯誤，每個都能毀掉你的胸肌！

胸肌是大家最關注的肌肉，厚實的胸肌給男人無限自信與魅力。

一項最新的網上投票結果顯示，最受女性朋友關注的男性身體部位竟然是胸部，甚至超過了容貌、手臂、臀部、微笑還有頭髮。

愛美的男人們要想讓你充滿魅力、更迷人，就務必要讓胸部變得有型。

胸肌的鍛煉相對簡單，無非上中下的推舉，再加上夾胸動作。

不同的胸肌訓練動作針對胸部的不同部位，當然胸肌的訓練也會有側重點，所以需要一份科學合理的訓練計劃，不能想到什麼就練什麼，一定得有詳細的規劃。

好的計劃再加上以下要說的訓練技巧，就能快速練出胸肌，可以撩妹裝X了：

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俯卧撐動作

絕對是最為常見的訓練動作

然而即便了解動作要領

仍有很多環節容易被忽略

下面這個6個最為愚蠢的錯誤

你有沒有中招

NO.1 全程俯卧撐的幅度

俯卧撐時，應該將身體下降多低、抬起多高是最常見的問題。身體抬起過高，意味著肩胛骨過多地打開，此時前鋸肌參與過多，就降低胸部和肱三頭肌的作用。

建議：採用常規雙手的位置，下降至胸、腹輕觸地面，再將身體推起到能挺胸的位置，不要通過張開肩胛骨和肩部前移再將身體抬到最高點。

NO.2 常規雙手位置

雙肘過於外張，肘部指向身體兩側，大臂和上肢呈90度角，這樣做急劇增加肩關節的負擔，而且也讓身體沒有處在最佳位置。

建議：保證雙手的常規位置，在進行動作時，雙肘略微內收，大臂大約和上肢呈45-60度角。這樣做有利於胸部和肱三頭肌的發力，同時避免肩關節的受傷。

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NO.3 身體軀幹沒有形成直線

不是膝關節向下塌陷，就是臀部凸起或者下沉、頭部抬起過高或者過於低頭。

建議：通過收勁臀部和核心區，感覺全身從雙腳中間到頭頂，好像貫穿一根鋼條一樣，保持挺直和收勁。

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NO.4 頻率太快

我們是刺激目標肌群，不是訓練綜合體能，過快會縮短行程，影響肌肉收縮的長度和刺激效果。

建議：推起時快，下降時盡量控制下放速度，這樣一快一慢，是對肌肉最大化刺激非常好的手段。

五、卧推不要起腰

很多人在嘗試大重量時，為了發力會把腰臀不自覺的向上抬，以勉強完成動作，這樣會把卧推變成下斜推。這樣只有下胸得到刺激，上部練不著。

雖然舉起的重量增加一些，但效果收益絕對不是最高的。

正確的姿勢，應該保持後背充分貼在凳子上，這樣能讓整個胸肌發力。胸肌參與得多，自然得到的刺激更大。

NO.5 不正確的呼吸

呼吸沒有規律和章法，對於身體軀幹的穩定非常不利。

建議：自重訓練的呼吸，有別於進行硬拉和深蹲時的呼吸方法（大重量可能需要短暫憋氣），可以在動作過程中吐氣，所以通常俯卧撐動作時，下降身體之前用鼻子吸氣，然後在推起身體用嘴吐氣，保證一次動作過程中，完整吸吐氣一次就可以了。

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NO.6 形式單一

剛開始進行鍛煉的人，可以進行膝式俯卧撐，動作跟常規俯卧撐一樣，只是將雙腳著地改為雙膝著地。再進階到常規雙腳俯卧撐，然後再進行負重俯卧撐，可以在背部上方放置杠鈴片。

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八、多選擇自由重量

有很多固定軌跡的器械，如史密斯卧推機等，都是固定的運動軌道，在新手期可以用這個來感受刺激胸肌發力。

但訓練到一定階段，就得多用自由重量，自由重量的會讓你在整個動作過程中，除了胸肌發力推舉，還得控制整個動作的平衡，平衡，控制，協調、集中，而不是簡單的推或拉的直線動作。

因此光用器械練不出杠鈴啞鈴的效果。

好了，以上就是大家在訓練胸肌時常見的一些問題，做了一個總結，希望大家在訓練的時候多注意。

你準備開始了嗎？

肌肉構成

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