30歲開始腰肌、髖關節退化！跪著伸展防腰痛、椎間盤突出

年輕時一到放假總愛躺著一天不動，看漫畫、看電視，姿勢不良地賴在沙發一整天，儘管被父母喝斥，仍不以為意，然而年過三十，上班久坐、回家又攤著不動，就覺得渾身酸痛，下半身也越來越胖？

運動不足、時常久坐，都會讓髖關節變得僵硬，影響血液循環以及淋巴循環，而髖關節周圍的核心肌群髂腰肌，更會從30歲開始隨著老化而衰退，造成腰痛、背後痛以及便秘等種種困擾。透過簡單的伸展姿勢，有助於預防改善，並消除疲勞！

三十歲開始腰部肌肉退化導致凸腹、便秘、後背痛

髖關節是連結身體上下半部的重要關節，周圍有著大血管以及淋巴結，卻會因為久坐、缺乏運動而僵硬，導致老廢物質和疲勞物質容易囤積，而髖關節長期僵硬導致位置偏移，也會影響到骨盤以及周圍的肌肉。

日本健康專欄作家崎田美娜表示，髖關節的周圍，有著對人體來說十分重要的核心肌群──髂腰肌(iliopsoas muscle)，髂腰肌在人體深處，負責保持姿勢的正確，卻會從三十歲開始老化衰退，如果因為僵硬、老化等問題而弱化，就會讓上半身難以直立，容易駝背，也會導致凸腹、便秘、後背痛以及腰痛等種種不適。

鍛煉核心肌群還可預防椎間盤突出

日本平沼整形外科診療所院長平沼尚和表示，長期保持相同的姿勢對腰相當不好，需要適度放鬆身體的緊張。尤其有椎間盤突出問題的病患，即使治療了而讓癥狀消除，如果日常習慣沒有改變，仍有複發的可能性。而適度的鍛煉核心肌群髂腰肌，對於預防椎間盤突出來說十分重要。

而這個動作，不僅針對髖關節，還能讓臀部和大腿前後的大塊肌肉伸展，促進循環、緩和下半身的虛寒水腫。幫助放鬆體內深處的髂腰肌，而且髂腰肌也和橫膈膜有關，改善了僵硬，能讓呼吸變得更順暢，達到讓身心煥然一新的效果。

《伸展運動這樣做》

STEP1.準備運動，輕輕的放鬆整腿部的肌肉，伸展阿基里斯腱，雙腳輪流進行。

STEP2.一開始稍微將雙腳前後打開，膝蓋下放墊著毛巾，腳跟立起。從前面看起來時，雙手放在前腳膝蓋的內側。

STEP3.後腳往後挪動，讓大腿前側稍微有被伸展的感覺。一邊放低身體重心，前腳一邊緩緩的往下踩。

STEP4.放鬆脖子，深呼吸十次，左右腳輪流。可將上半身放到床上或是椅子上，能更輕鬆。

注意：動作盡量徐緩進行，請勿過度勉強而造成受傷。可在洗完澡後肌肉較柔軟時進行。

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