每天鍛煉累成狗，體重仍不減？你一定沒有掌握這個運動秘訣

運動有個金字塔，它可是鍛煉秘訣！每一項運動都有「劑量值」：時間、強度、頻率。怎麼樣安排最合理呢？快來看看！

製圖：魏倩

第一層：生活中的運動

頻率：每天數次。

時間：每天累積30分鐘以上。

強度：中等強度（主觀感覺屬於有些喘氣，但是能夠正常說話）。

這類活動主要包括走路、爬樓梯、騎車上班、園藝活動、做家務、逛街購物等。其中最好的是走路、騎車和園藝活動。如果平時沒有機會做園藝，可多走路和騎車，最好每次能堅持30分鐘以上。家務勞動中，擦窗、拖地、洗衣服、做飯都是不錯的「運動」。

第二層：伸展運動

頻率：每周5~7次。6~10個動作，每個持續30秒。

強度：伸展至有輕微拉伸感，不會有疼痛。

這類運動主要包括瑜伽、靜力拉伸動作、柔軟體操等。上班族應多做肩頸背部的拉伸，比如雙手交叉，向上舉過頭頂，再向前屈體，雙手去觸地；雙手在身後下方用力伸展，拉伸肩前部和胸部；手舉過頭頂，腰部後彎，拉伸腹部。

第三層：有氧運動和體育運動

頻率：每周3-5次。

時間：每次30分鐘以上。

強度：中等偏高（主觀感覺就是有些喘氣，說話有些停頓）。

有氧運動有慢跑、騎車、游泳、健身操等；體育運動包括網球、籃球、高爾夫、乒乓球等球類運動。這類運動可以鍛煉心肺功能，體育運動還能陶冶情操、活動娛樂。體重較重的人，可以首選游泳，減輕關節負擔。

第四層：抗阻運動

頻率：每周2~3次。每10個動作為1組，做1~3組。

強度：重量選擇剛好完成12~15次的負重。

包括抗阻重量訓練、仰卧起坐、俯卧撐、拉力帶訓練等。有氧運動對肌肉的影響很小，所以每周要抽出時間進行專門的力量訓練，提高新陳代謝，增強體質。適合日常訓練的有仰卧起坐、俯卧撐、蹲起，還可以用啞鈴進行一些上肢的負重練習，比如卧推、下拉等。

第五層：靜態活動。

不要連續超過60分鐘

這類活動包括看電視、玩電腦、工作等，最好坐1小時就起來活動一下。比如上班族，可以規定自己每次上完廁所回辦公室站3分鐘，做一些簡單的辦公室活動操以及伸展運動，緩解肌肉疲勞，恢復工作活力。

很多人抱怨沒有時間運動健身，其實，運動健身並不都要佔用大量的大塊時間，只要有意識地保持動態的日常生活就可以。

(作者：國家游泳隊原隊醫魯建東，內容根據2017-07-04健康時報：《你在運動的第幾層》)

編輯：王小磊

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