運動後體重增加？女性怎麼增肌？節食導致低血糖怎麼辦？

GIF/57K

每周四的問答時間到！FitTime君翻遍了你們的留言和評論，中選出了大家最感興趣的問題，快來看看教練和營養師怎麼說，有沒有解決你心中的疑惑呢？

Q 為什麼跑步加一些力量訓練，體重沒降低反而覺得變壯了？

A 誤區「減肥不等於減體重」因為跑步是有氧運動的一種，其作用當然是減脂啦，而力量訓練則是肌肉力量訓練，想像3公斤的瘦肉和3公斤的肥肉對比，明顯瘦肉精小，肥肉卻很大一塊，但重量卻一樣。關於體重和體脂你可以看這裡！

Q 女性和瘦子該如何增肌？

A 簡單的說就是吃、睡、練，複雜來說，肌肉增長的基本原理就是肌纖維撕裂並超量恢復的循環過程，肌纖維的撕裂靠練，超量恢復靠飲食和睡眠。練需要足夠的肌肉刺激，力量訓練是比較合適的選擇，飲食上需要更多蛋白質的補充，保證每天8小時的睡眠使肌肉更好的恢復。

Q 用啞鈴硬拉需要注意哪些方面？

A 硬拉是屬於一個複合型動作，用到的肌肉群也是很多的，背部，腿部，臀部，核心等都有作用力。啞鈴屬於自由器械相比於杠鈴這種半自由器械更需要很好的肌肉控制能力。所以需要很強大的核心控制腰背挺直，雙腳同肩寬，啞鈴貼住膝蓋向下，重心微微靠後，目標肌群發力站起。關於硬拉的詳細要點指南，可以看這裡。

GIF/751K

Q 晚上運動結束後七點半才吃晚餐，這個時候吃晚飯，有什麼要注意的嗎？

A 如果午餐12點進食，距離晚餐時間已經7個多小時。可以在運動之前1個小時做一個加餐，主打慢碳，比如燕麥，玉米，紅薯等等。鍛煉結束後進行正常晚餐，晚餐應當減去下午加餐的熱量，這個時候主打快碳，如大米、面等等，快速補充能量；還有優質蛋白質，如雞蛋白、肉、魚、豆腐等，給肌肉生長補充材料，注意避免脂肪攝入，運動後攝入脂肪會降低訓練效果。

Q 遇到平台期，兩個星期了，要怎麼辦？

A 需要看減重的前提，如果是節食這樣的減重方式，很快就能到平台期，這個時候，建議恢復正常飲食再加上力所能及的運動，不要繼續傷害基礎代謝；如果是運動加飲食控制這樣減重下來的，可以嘗試下面幾點：

欺騙餐

讓自己吃一頓跟平時飲食完全不一樣的欺騙餐，排除高脂高糖，可以放在早餐或者午餐，比平時多300-500kcal的攝入量，每10天一次的頻率，能夠刺激身體改變代謝；

運動調整

增加運動強度，之前60分鐘的訓練，爭取50分鐘完成；改變運動方式，有氧可以改為有氧加力量，或者HIIT這樣高強度間歇的運動。

放鬆緊繃的神經

減重是一個長期堅持的過程，這個時候，也許可以休息1-2天，給身體恢復的時間，然後養足精神再繼續，你會發現再出發的時候就是突破平台期的時候。

Q 每天1300卡攝入量吃成了低血糖該如何改善？

A 低血糖只是一種癥狀，導致低血糖的原因有很多。長期攝入1300kcal，如果配比和食物選擇不當，很容易導致身體出狀況。

首先需要明確低血糖的原因，長期禁食、空腹鍛煉可能導致低血糖，糖尿病前期也有可能導致低血糖，最好到醫院檢查排除疾病可能。在飲食中，需要同步增加碳水化合物、脂肪和蛋白質的量，將熱量至少增加到1600kcal，注意選擇複合碳水，類似全穀物、雜豆、薯類，它們對血糖的波動影響更小，餐數可以增加至5~6餐，上下午用水果、堅果、酸奶等做加餐，避免血糖過大起伏；如果想要運動，一定不要空腹，在運動前1個小時攝入複合碳水，運動後攝入快碳，像香蕉、米、面等等；隨身攜帶糖果，在低血糖癥狀出現時食用2~3塊，一般會在15分鐘內緩解癥狀。

>>>本期問答就是這樣啦，如果還有其他問題，也歡迎在這篇文章下面留言！贊數越高的問題越容易被 FitTime君 看到，也就越有可能出現在下一期的答疑專欄里哦！

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！