周冬雨比肩鮑蕾「腿玩年」，這雙大長腿太誘惑了 ...

伽人們是不是還沉浸在「天冷我要屯肉取暖」的迷幻世界裡呢？我必須說：快醒醒吧！這兩天季節回升，過兩天大街上就又是花式露腿了，你也即將會在單薄的衣物中現形……

想有一雙明星一樣長、直、細的腿？

娛樂圈大長腿又一個代表——鮑蕾，一雙長腿羨煞少女又刺激多少宅男的心，就連她老公陸毅都曾表示最愛的還是老婆的兩條腿。我們包大人還真是直白……

他們一家子都是大長腿。ctrl+c再加ctrl+v高顏值就夠了嘛，就連這大長腿也像是複製粘貼的一樣。

不過的確，基因對於美腿幾乎是決定性的。體脂的分布具有遺傳性，而基因對不同個體間的脂肪分布差異影響在 36%—47% 之間。大長腿還是小粗腿，也許你的基因早就決定了。

除此之外，性別也是讓女性天生腿就比男生粗的因素之一、女性的雌激素分泌主要囤積在骨盆、大腿內外側與臀部的地方。這些地方的脂肪一般都比較頑固。

雖然基因和不可抗的雌性激素是一部分，但要想實現美腿的願望，外力也是一部分。先天不夠，後天還可以來湊嘛！

比如今年演技開掛時尚感爆棚的金馬獎得主周冬雨，不知不覺中就憑藉「驚呆了的腿」上熱搜。

所以伽人們加把勁還是可以的！Yogi再來講講關於腿玩年的事兒！

本期內容

01. 向標準美腿奮鬥

02. 怎樣確定自己腿部狀態

03. 怎麼通過努力把腿變美

向標準美腿奮鬥

緊跟健身潮流的人馬妞得知，最新的美腿標準就是「35腿」了~不過到底什麼才算是「35腿」呢？

標準一：

你的大腿、小腿以及腳踝最寬位置的比例為5:3:2。

標準二：

五處緊貼、四處分開。當你直立並自然合攏雙腿的時候，大腿、膝蓋、小腿、內側腳踝、腳跟五點，是貼緊在一起的，同時，這五點之間產生了四個小間隔。

標準三：

當你從側面觀察腿部時，從屁股微笑線到膝蓋，再從膝蓋到腳底的長度比例應為3:5，這樣的長度看起來最美。

女性的腿部圍度也可以這樣測量：

大腿的理想尺寸=身高×(0.29~0.3)cm

小腿的理想尺寸=身高×(0.2~0.21)cm
腳踝的理想尺寸=身高×0.118 cm

怎樣確定自己腿部狀態

小粗腿分脂肪腿，肌肉腿和浮腫腿，所以想改善腿型，要先分清自己是哪種類型的粗腿。

如何簡單的判斷自己是脂肪囤積型、還是肌肉僵硬的粗、或者是浮腫的粗？

如果輕鬆地捏到一團肉的，就是偏脂肪型；如果捏不太起來肉，只捏得到皮，並且肌肉呈現僵硬塊狀，就是偏肌肉型；如果指腹按壓之後出現小坑，過幾秒鐘才慢慢恢復就是浮腫型。

怎麼通過努力把腿變美

浮腫型

按摩加運動！按摩可以幫助促進下肢血液循環、消除水腫，同時也可以消除疲勞。但是若要真正地消除小腿脂肪，還需要運動、全身減脂~

?小腿拿捏法：用雙手由足跟拿捏到尾中穴處，由下至上共捏10次。

?小腿滾揉法：用拳頭在小腿處由下往上不停的滾揉，要滾19次。
?小腿雙手扼法：雙手握住腳脕，向上做緊衣松的扼手法，一直到膝蓋，共做4次。
?大腿切捏法：用雙手或是單手的手指，從膝蓋的外側向上切掐，一直到大腿跟部共做10次；接著在大腿內側從大腿跟部向下切掐，一直到膝部內側，共做10次。
?大腿拿捏法：將雙手形成鉗狀，由大腿拿捏到膝部，再由膝部拿捏到大腿跟部，共做10次。
?大腿滾揉法：從大腿跟外側滾揉到膝部，再由膝部內側滾揉到大腿跟部，共做10次。

當然，大家還可以選擇使用泡沫軸進行放鬆~

肌肉型

肌肉腿如何形成的？

1、長時間的穿高跟鞋；

2、走路的姿式不對，正確的是腳跟先著地。

3、不能急走，走過也要拉伸、放鬆。

4，曾經進行過專業的運動訓練，比如中小學是校隊成員。

簡單來說，想減肌肉型小腿，就是先「捏碎」肌肉，然後減掉小腿上的大塊脂肪，最後減掉小塊脂肪。

所以改變運動模式，適當多做做有氧，注意運動後的拉筋伸展——這是讓肌肉得到舒展、放鬆肌肉、拉伸線條必不可少的步驟。這邊推薦一組動作:

（PS:這邊推薦的動作非經典瑜伽體式，是經過改版，僅供參考。）

? 虎伸展式

1. 雙膝著地，雙手分開與肩同寬，置於地板。
2. 吸氣，將背部盡量上弓，左膝抬起，頭部內縮，吐氣，停留數秒。
3. 吸氣，左腳向後方拉開，伸直，腰部放鬆盡量往下陷，頭盡量抬高往上看，腿、膝盡量抬高停留數秒。吐氣，還原，換邊做，重複6次。

? 弓步上拉

1. 兩腿呈弓步最大程度拉開，身體挺直，雙手合於胸前，眼睛平視前方。
2. 身體下壓，雙手上舉，始終保證上半身直立。保持一分鐘，換邊做。

? 跨步側拉

1. 兩腳跨立，左腿屈膝呈90度，側彎身體。
2. 左手貼近腳側接觸地面，右腿最大程度側開，右手臂斜上側舉，與右腿呈一條直線。靜止一分鐘，換邊。左右交替5組，每組10次。

? 身印式

1. 坐正，腰背挺直，做深呼吸。吸氣，左膝彎曲，左腳放在右大腿上。
2. 吐氣，身體緩慢前彎，雙後抓住右腳，停留數秒。還原，換邊，重複3~5 次。

? 伸展動作

1. 膝蓋微彎，雙手與肩同寬，向外側伸展，拉長頭頂到骨盆底的距離。加微信：aajzds教你穿衣搭配

2. 從髖關節對摺身體，讓下腹部和肋骨大腿貼近，再收下巴拉長頸部後側，兩手至於腳掌旁，手肘朝向後方。

? 單腿支撐

1. 保持左腿直立，右腿屈膝上抬，腳掌貼於左腿大腿內側。
2. 身體直立，雙手合十垂直上舉，靜止一分鐘後換腿。左右交替5組，每組10次。

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