為啥拚命運動還沒瘦？因為你忽略了這兩件事！

對一個媽媽最好的稱讚

莫過於

「你真是個辣媽！」

GIF/1K

產後的我們總希望自己能面面俱到，既能養出白胖健康娃，又能變成窈窕嫵媚媽。最好出門能回頭率100%——懷抱萌娃！穿著時尚！身材魔鬼！體態輕盈！人見人誇：「哇！你真的不是未成年少女嘛？！」

GIF/1K

抱著這樣美好的期許，很多媽媽忙忙叨叨地開始了瘦身之旅。平板支撐、深蹲、瑜伽……各種網傳的招數都一股腦用了起來。然而累得半死，肚腩還是辣么大，手臂還是拜拜肉。麻麻心裡好苦~~到底是哪裡不對呢？

GIF/1K

其實，在產後健身前有兩件關鍵的事情要做！到底是哪兩個呢？今天，Julykids育兒經邀請到了群里的健身達人、專業健身教練小小媽媽，來為我們講解。

專業健身教練：小小媽

一枚有顏值又有身材的標準辣媽。寶寶才11個月，她已經火辣如初了。小小爸媽都是資深健身教練，目前他們在常州運營著一家運動康體管理工作室。

針對產後媽媽的訓練，小小媽將從三大基礎板塊進行講解：功能修復、體態修復和形體修復。

上面提到的健身效果不明顯，其實根本原因就是「功能修復」部分沒有做到位。這就好比是帶傷去運動，不僅起不到效果，還會讓傷勢加重，越來越痛苦。

那麼，今天我們就著重來講解「功能修復」的部分，也就是標題里提到的兩件關鍵的事情。

關鍵動作一：骨盆底肌

是什麼

骨盆底肌就像是一條彈簧，它圍繞在尿道、陰道和直腸開口的周圍，支撐著盆腔和腹腔器官，還會協同作用於膀胱、腸和性功能，起到一個「圓柱體或者茶杯底部」的承托作用，用於維持內臟器官的原有位置，懷孕時會承受來自於胎兒的壓力。

在哪裡

發力感覺，發力點位於尿道及肛門之間的位置（常位於陰道周圍），輕輕收緊此處可感受到骨盆底肌緊縮並上提，感覺上有點像是坐過山車的時候，突然失重下滑時候的感覺，骨盆底會緊收、顫抖並有微微的酸的感覺。（切忌使用憋尿的方式尋找骨盆底肌發力的感受，容易造成尿道炎症；切忌使用肛門發力，會容易得痔瘡。）

為什麼要修復

由於孕期寶寶的重量壓迫，腹腔、盆腔、內臟器官產生了壓力變化，骨盆底肌也伴隨著生產鬆弛了。很多媽媽會發現自己咳嗽、打噴嚏或者只要涉及到腹腔用力的動作時，都會有漏尿的情況發生，這就是骨盆底肌鬆弛的癥狀之一。

另外，骨盆底肌鬆弛會引起性生活體驗下降。所以，骨盆底肌訓練是最不可或缺的。（敲黑板！！！）

如何訓練

選擇一個自己舒服的姿態（站姿、坐姿、仰卧、俯卧均可），將意念集中於陰道口周圍，輕輕收緊感覺「陰道口向內收縮」，並嘗試改變和控制收縮力度。注意不要刻意收縮尿道和肛門。（分不清陰道口和尿道的區別，請自行百度。）

關鍵動作二：呼吸調整法

是什麼

由於懷孕期間媽媽們身體的變化（包括脊柱、胸腔、骨盆的形態變化），在生產後多會採取錯誤的呼吸方式，而這些呼吸方式恰恰不利於功能和形體的修復。

怎麼做

1. 肋間呼吸：採取坐姿或者站姿，雙手從兩側用掌跟抵住胸部外下方肋弓的兩側，深吸氣用肋弓將掌跟向外推開（並非向前），吐氣掌跟將肋弓向內推，熟練後可不用手掌輔助。

2.交叉式呼吸練習法：雙手環抱自己的身體，五指張開，覆蓋住肋弓的部分。深吸氣雙手被撐開，吐氣「感覺自己抱得更緊」，此類呼吸方式的訓練將有助於改善「產後腹直肌分離」。

溫馨小貼士

呼吸訓練可以配合骨盆底肌訓練一同進行，吸氣收緊盆底肌，呼氣輕輕放鬆盆底肌。

GIF/2K

更多實操方法明日放送

在功能修復的基礎上，配合針對產後媽媽的體態修復和形體修復動作，媽媽們的身材一定棒棒噠！！！

明日預告

小鮮肉示範：產後如何快速瘦？

水桶腰、大象腿、面板臀、面袋胸，有沒有哪個扎中了你？

明天產後康復指導師連澔傑將親身示範，教你如何健康瘦。

會有一大波福利照！千萬別錯過哦！

編輯 堅果媽 乳酪媽

製作 堅果媽 乳酪媽

校對丨小羽媽媽

關於我們

我們的寶寶都出生在2016年7月。因為家有睡渣、因為睡眠引導，來自五湖四海的我們走到了一起，卻不曾想變成了一個超級有愛的大家庭。

產後的這十個月里，我們在一起交流育兒知識，比如睡眠、輔食、穿衣等等；我們一起團購、剁手，買買買各種必備神器；我們互相傾吐生活中的煩惱，比如吐槽豬隊友、探討婆媳關係、排解產後抑鬱......未來我們還將推出各種育兒產品使用測評，讓你買得更少買得更精......

如果你也是寶媽，

如果你想找到一個溫暖的組織，

請掃描上方二維碼關注我們!

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！