翻來覆去睡不著，怎樣吃更健康？

生活壓力、情緒起伏、時差經歷、甲狀腺亢進、消化不良、過多咖啡因、藥物作用、或是正值經期、更年期時，都有可能造成失眠。

睡眠不足會影響到身體內分泌、新陳代謝與免疫力，往往導致疲勞、情緒不佳、容易感染與健忘等問題。長久失眠更容易誘發慢性病發生。

怎樣吃更健康？

1）飲食原則

暴飲暴食、常以零食甜點充饑、睡前飲食…不良的飲食習慣最容易影響睡眠。三餐定時定量、細嚼慢咽、維持飲食均衡，廣泛攝取全榖雜糧、新鮮蔬果、豆類、堅果種子等，有助於獲得充足營養，更容易入睡。紅棗、桂圓、蓮子、藕粉、百合、茯苓、芡實等，也能幫助安穩心神。

2）多補充哪些營養素，可從哪些食材中獲得

預防與改善關鍵營養素推薦來源鎮靜與放鬆肌肉鈣質大豆製品、莧菜、紅鳳菜、芥藍、油菜、甘薯葉、青江菜、小白菜、芝麻、青花菜、秋葵、無花果等鎂小麥胚芽、蕎麥、薏仁、小麥、大豆製品、葵瓜子、南瓜子、芝麻、腰果、杏仁、松子、香蕉、黑棗等有助於生成血清素與促進褪黑激素，改善情緒不穩與調節睡眠色胺酸糙米、燕麥、大麥、大豆製品、豌豆、海藻、香蕉、棗子、奇異果、無花果、花生、葵瓜子、南瓜子等維持腦神經系統正常運作維生素B群營養酵母、小麥胚芽、蕎麥、豆製品、生鮮水果與蔬菜等

3）哪些食物要忌食

含酪胺酸高的起司、巧克力、茄子、馬鈴薯、糖、菠菜、番茄、紅酒，會刺激正腎上腺素保持警覺清醒。

過量咖啡或茶飲料會使腎上腺過度活動與利尿，影響睡眠。高脂肪、高熱量、高蛋白食物，需要長時間消化，因而影響睡眠。辛辣調味與碳酸飲料可能導致灼熱感與消化不良，高糖甜食容易造成高血糖，或是容易產氣的豆子、蔬菜，都會影響睡眠。

【主菜】

【香蕉杏仁醬豆腐】

食材（二人份）：

嫩豆腐200公克、香蕉1根、豆漿優酪乳100毫升、杏仁15公克、新鮮迷迭香葉少許。

做法：

1.將杏仁先放入烤箱低溫烘烤，再以調理機打碎成杏仁泥。

2.再將香蕉、優酪乳、迷迭香加入調理機，與杏仁泥一起攪打混合成香蕉杏仁醬。

3.將香蕉杏仁醬澆淋在嫩豆腐上即可。

功效解析：

豆腐與豆漿優酪乳同時含有鈣、鎂、色胺酸與維生素B群等，能提供腦部豐富營養，維持腦神經系統正常運作。香蕉含有色胺酸，有助於生成血清素與促進褪黑激素，改善情緒不穩與調節睡眠。杏仁含有鎂，能放鬆肌肉，而迷迭香能減輕頭痛暈眩，有助於改善睡眠品質。

特別提醒：新鮮迷迭香風味重，用量不需太多。

【配菜】

【醋拌嫩姜裙帶芽】

食材（二人份）：

生鮮嫩裙帶菜100公克、嫩薑絲10公克、蘋果醋1大匙、糖1小匙、鹽1/4小匙、麻油1/2小匙。

做法：

1.裙帶菜以冷開水浸泡一下，瀝干。

2.將醋、糖、鹽、麻油以溫開水調勻，成為醬汁。

3.將裙帶菜、薑絲、醬汁拌勻即可。

功效解析：

失眠者通常食慾不佳，容易導致營養不良的惡性循環，醋拌嫩姜裙帶芽的酸甜滋味有助於開胃、回復食慾，其中蘋果醋能幫助調理已經紊亂的新陳代謝，裙帶菜中含有鈣、鎂等礦物質，有助於鬆弛緊繃的肌肉，嫩姜也有助於血液循環，改善睡眠品質。特別提醒：如果買不到新鮮的嫩裙帶菜，也可以乾燥裙帶菜泡水復形、瀝干後取代。

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