速速get︱一組躺著就能練的孕期瑜伽

Findi ngTheRealYou

hi，夥伴們~

今天是2017年7月6日，佳佳孕期34周+2天啦，如果順利的話，大概還有一個月左右時間佳佳就要「卸貨」啦。

進入孕晚期，佳佳的瑜伽練習也更加「柔和」。一方面，肚子越來越大，精神、體力越來越弱，腳腫、尿頻、口乾口苦等癥狀應接不暇；另一方面，根據孕期瑜伽本身的規律，孕晚期的練習需要更加謹慎小心，這也是為何很多准媽媽在孕晚期不想動、不敢動的主要原因。我跟自己說，其實這個時候更要尊重身體的前提下保持簡單而適合的練習，只是不要在這時給自己的瑜伽練習「加碼」或「攀高」。

下面我演示的這組躺著就能練習的孕期瑜伽，在我的孕晚期翻牌率忒高，圖中是我孕33周。其實這些練習不僅適合孕期任何時候練習，而且特別適合在孕期出現精神體力不濟的時候使用。我的感覺是,不僅能夠讓你輕鬆保持習練狀態，更重要的是不論從身體生理還是能量層面都能給你帶去益處！

//練習前的小Tips：

這組練習都是在仰卧狀態下練習，相對來說是很安全的，一共6個體式，主要思路是強化盆底肌群，給內臟器官及胎兒創造空間，提升身體能量，恢復精力；

這組孕期練習，需要準備一些輔具，必備輔具有抱枕、毛毯、伸展帶、木磚，加分輔具有斜木墊、1/4圓磚、眼枕、空中牆繩等；

可以在這組體式練習中加入手臂變化的動作，給身心帶來不同層次的感知和益處。

這組練習中的體式練習方法不是單一的，僅供參考，可以根據你自己的情況做調整和變換。

1/Supta padangusthasanaII 仰卧手抓腳趾2式

Tips:

1.注意進入體式時直接從旁側屈膝進入，不要Supta padangusthasanaI 仰卧手抓腳趾1式進入；

2.旁側腿與另一條腿呈90°即可，過猶不及；

3.將另一腿的腳跟放在木磚上，讓整個骨盆區域更加柔和；

2/Supta baddha konasana 仰卧束角式

Tips:

1.用1條或者2條伸展帶輔助雙腿，雙腿下方需墊支撐；

2.腳下可墊磚，讓骨盆區域更加柔和向上；

3.加入手臂變換，讓練習質感不同；

3/Supta virasana 仰卧英雄式

Tips:

1.從virasana進入，注意臀下用磚支撐；

2.孕晚期肚子比較沉重時，可以將雙膝適當分開；

3.加入手臂變換，讓練習質感不同；

4/Supta virasana 橋式肩倒立

Tips:

1.用抱枕這類相對溫柔的輔具進入體式；

2.注意將雙腳墊高並打開，與骨盆在同一平面；

3.用伸展帶幫助下肢，讓骨盆區域更加「放鬆」；

5/Viparita karani 倒箭式

Tips:

1.利用輔具讓身體形成兩個「瀑布」，讓能量恢復；

2.椅子輔助曲腿進行練習，注意雙腳跟腱的伸展；

3.雙肩落地，喉嚨放鬆；

6/Savasana 挺屍式

Tips:

1.從上一體式中撤掉身體下方輔具直接進入；

2.用伸展帶系住分開的雙腳，感知身體「界限」；

3.在這裡關注自己的呼吸；

以上就是分享的這組孕期練習啦，只有6個體式，前5個體式每個體式建議5分鐘，最後的savasana可進行10-15分鐘，整組練習最多需要1個小時，而且從頭到尾都是躺著練習，是不是很容易堅持呢？如果你覺得有用的話，歡迎將它分享給更多的朋友，以備不時之需哦！

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