解鎖體式小序列——神猴哈奴曼豎叉

說到哈奴曼這個體式小夥伴應該不陌生，悟空瑜伽又叫Hanuman，以大天朝的猴王致敬印度的神猴，悟空家的LOGO 就是這個體式的完美呈現

哈奴曼這個體式名字由來也是個很有意思的印度神話故事，講的是一隻擁有神力的猴子，忠勇為主拯救王的妻子，在拯救過程中就使出了殺手鐧哈奴曼式（具體故事情節度娘）。

對於大多數瑜伽練習者來說是一個可以驚艷朋友圈的動作，哈奴曼並不僅僅是個炫技的體式，它有助於治療坐骨神經痛、增強臀部肌肉、保持腿部健康、促進髖部血液循環、刺激內臟器官、增強腰部力量、提高全身柔韌性……但對於天生僵硬的小夥伴來說上課看著人家輕鬆就劈開了，自己卻萬年下不去很是鬱悶，而且時常聽見練習哈奴曼「出事故」，對這完美的體式心生畏懼。

so今天我們就來教大家如何安全解鎖哈奴曼。一個大難題分解成幾個小問題，就能輕鬆得一一攻破，跟著步驟循序漸進。

1.熱身

在所有拉伸之前都需要讓身體先熱起來，肌肉才能有足夠的鬆軟度安全的進入到較深的拉伸體式中。點這裡喚醒身體瑜伽5組拜日讓身體熱起來。

2.拉伸大腿前側

每個拉伸動作都需要根據呼吸的引導去深入，停留的位置一定是能感受到拉伸且在承受範圍內，也就是老師上課一直說的「帶著覺知去練習」。也不要盲目的讓家人幫助「壓」，沒有覺知的拉伸很容易造成韌帶撕裂，慢慢的在過程中建立對身體的覺知才是瑜伽修行的核心。

吸氣保持延展

呼氣深入向下

1.

2.

3.

4.

3.拉伸大腿後側

1.

2.

3.

好多會員寶寶因為大腿後側還未拉開，在這個位置上隨著軀幹下沉（脊柱也是扭曲的）會把骨盆帶歪，導致右胯超前（如圖）

調整技巧：右腳往回收一點，回到序列「2」接著練，直到右腿能伸直，大腿後側拉伸感不明顯。

4.進入哈奴曼

感到腿部前側&後側沒那麼緊張了，恭喜你可以嘗試進入哈奴曼體式，不斷分開前後腳的距離，膝蓋怕痛的可以墊個毛毯，最重要的是雙手撐在身體兩側，手下可以墊高。

前腿肌肉上提至骨盆，後腿臀部收緊

記住每天練10分鐘好過間歇性練2小時，運動後24小時骨骼肌的結構發生改變，簡單的說，每天拉伸可以防止「反彈縮短」。

只要堅持變化是一定有的，下面來一組桃桃老師的哈奴曼進化史給大家打個雞血。

好了，可以去定小目標了，然後天天練！

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！