初學必看，練習楊氏太極拳的基本要求，汪永泉大師分享的心得體會！

一、總則 楊式太極拳的基本特點：自然、柔和、優美，因而使人再運動中感到舒適。練拳時，要著意體現松、穩、慢、勻的運動特色，在這個基礎上逐步學會運用內氣，達到松、散、通、空。

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松，就是全身放鬆，從神態到動作都不能緊張，要注意克服拙力，恢復自然，而且始終如一。松的先決條件是心靜，就是要把心氣放鬆，同時全身的關節和肌肉都要隨之放鬆，一直松到足心的湧泉穴。內氣往下松沉時，必須注意不要把全身的重量壓在下肢上，膝蓋和小腿不要過分著力，小腹須始終鬆軟地鼓著而不能緊張地綳挺。「氣沉丹田」是指內氣在意念的引導下連續不斷地徐徐向下、向丹田處沉降，而不能錯誤地理解成鼓盪氣息去衝壓丹田。松是積極的而不是消極的，要做到松而不懈。提起精神才能肢體靈活，做到以意導氣，以氣運身，當氣血周流全身時，便可體驗到通體舒服和泰然自若。

慢，就是運身緩慢。在練拳過程中，維持適當緩慢的速度，是為了便於以氣運身，使內氣能夠從容運行而暢通無阻。隨著動作的節奏，有規律的調節呼吸。同時，仔細的按照拳術原則要求塑造自己的姿勢和動作，糾正偏差，體會收穫。如果動作過快，就很難達到這種目的。顯然，這並不是說為慢而慢，越慢越好，而是要求根據每個人的體質和意向，適當地控制練拳的速度。條件發生變化，就應當加以調整，這樣才能做到慢而不僵。在緩慢的動作運行過程中仍能保持輕靈，才不至產生憋氣和獃滯等有礙健康的毛病。

勻，就是動態均勻。無論動作、姿勢、呼吸都要求均勻。在均勻的動態中體現松、穩、慢的特點。練拳一勢接一勢，要連綿不斷。所謂「運勁如抽絲」，既不能時快時慢。同樣，勻也不是被動的和絕對的。因為每一勢都要重起點經過運行到達終點，然後開始變換到新勢，在這裡體現著連續性和節奏性的結合。在這一過程中要始終保持姿勢的勻稱，保持均勻而自然。這樣才能使人感到和諧，並表明練習者的功夫已經達到了一定程度。

在這個基礎上，進一步可以加深內功的鍛煉，探索松、散、通、空的奧秘，這是練就太極拳功夫的必由之路。在運用內氣使全身放鬆時，可以想像內氣通過小腹丹田經兩腿內微前側下行，過內踝到達足心湧泉穴，再由外踝向兩腿外側上引至兩胯，並且以意導氣，向四周散出去，想像其形成一個直徑約一米左右的氣圈，胯在氣圈之中。「散」的過程可以比喻為石頭投入水中形成的波紋逐漸散開。運用這種想像之功，可以把內氣散發出去。要做到散，就必須使內氣遍布全身，暢通無阻，毫不停滯。在練拳的經驗中，前人總結出「肘不張、肩不松、胸不開、氣不通」的格言，使我們了解到張肘、松肩、開胸這些動作、姿勢與內氣通暢的密切關係。但必須注意：松肩不是懈肩，張肘不是翹肘，開胸不是挺胸，做到了開胸張肘，才能產生氣通的效果。做到了通，才有可能達到「全體透空」的最高境界。因為內氣通暢以後，體內臟腑得到調節，可使氣血流通，不易受疾病的侵害，而且能夠沒有任何負擔地主動應付環境。所以，松、散、通、空無論對於養生或技擊都很重要。

二、身形 練太極拳時，對於身體主要部位的外形姿勢有一些基本要求：對頭部的要求，按老拳譜的提法是「虛靈頂勁」。對此有人做過通俗的解釋叫做「頂頭懸」，但由於這些概念不易理解，因此也就很難實行。實際上，這些說法無非是表明頭頂要正直，意念向上虛空，和全身一樣自然地保持中正安舒。這種姿勢和動作主要是體現提起精神，防止萎靡不振。這樣才能使大腦中樞神經指揮練拳的全部活動。頭部達到要求的具體表現是，下頦微收，頸項和衣領的後部微貼。但要避免因強行僵項而造成頭頸獃滯。要使頭部和頸部保持靈活舒暢。 胸和背是前後對應的部位。老拳譜上有「含胸拔背」之說，意思是說不要挺胸，使意氣內涵。但練不好往往會形成凹胸駝背。這種偏差極為常見，必須注意防止。 「含胸拔背」的主要目的是為了把身形調直，因此，理應提為「開胸和闊背」，使胸背在意氣內涵的前提下開闊舒展。這樣練拳才能感到舒適，而不致因緊縮而感到揪心。在技擊中按照此要求去做才能支撐八面，自如地運用招術。

脊背至尾閭要在一條垂直線上，這是體現「中正安舒」的重點，。脊椎關節放鬆以及尾閭向下垂懸的基本功練習，對於養生架子的運用、技擊架子的發勁都會起到極其重要的作用。 肩肘為上臂的兩端，老拳譜上有「沉肩墜肘」之說。意思是說不要聳肩翹肘，那樣會影響意氣下沉。但是，練習時過於強調沉肩墜肘，會很容易失之於「塌肩夾肘」，動作反而更加僵滯。因此，應該注意「松肩張肘」，使肩肘在意氣下沉的基礎上，松張自如，並在意想中形成一個於兩肩相平的氣圈。這樣練拳才能感到圓活，不至於拘束而彆扭，在技擊中也才能夠靈敏多變，成為肘部配合手勢進行功防的後援。

腕手相連，老拳譜上以「坐腕」表示基本手勢。其實坐腕很容易形成手勢僵化，因此應注意「鼓腕」。鼓起腕子使手勢鬆軟平直，有助於內勁由中指根發出和便於變換手勢手法。靈活的手勢手法自然會使人感到舒服，氣血周流順暢，這樣即使在寒冷的天氣里，赤手練拳也會是溫暖的。相反，僵硬的手就容易因寒冷而受凍。手可變掌，也可變拳，還可變勾手，但都要避免僵硬。無論在什麼動作中用掌，都要保持鬆軟平直，手心中好象老是擎著一個圓活的小氣球。無論在什麼動作中用拳都不能死死握緊，手心應保留一定的鬆動餘地。在做「單鞭」勢的勾手時，手也不能過分彎曲，五指尖要自然下垂，讓內勁通過手背由中指根發出。兩手在任何時候都不能硬推、硬碰、硬杵，使人有遭受猛烈地碰撞的疼痛之感。

腰胯相通，老拳譜有「松腰松胯」之說，腰是全身動作的中軸，胯隨腰轉。放鬆腰胯是使全身動作靈活的關鍵，要在腰的周圍形成一個氣圈。要特別注意把腰、胯和全身的活動有機地、協調地聯繫起來，發揮其養生和技擊的功能。在練習松腰松胯時，尤其要注意以中正安舒為標準。既要避免翹臀挺腰，也要防止彎腰駝背。

踝和足是人體的基底，支撐著全身的重量。老拳譜用「十趾抓地」表示雙足在練拳時的一種狀態。但是這僅僅是指發力的一瞬間而言的。平時練拳時，應該腳踏實地，以意使兩足的湧泉穴與地吻接，足跟與足掌要自然地與地面接觸。如果平時練拳柔手時，腳指用力抓地，會造成足、踝部的僵滯。雙足在運動中同樣需要松活。練拳時應意在足心，前進則足跟先落地，後退則足尖先落地，轉動則一般以足跟未軸。無論何種步法，均要使重心在「二點」與「四點」之間處於靈活狀態。

人體的上肢和下肢是對應的，老拳譜有「外三合」之說，「即手於足合，肘與膝合，肩與胯合」。意思是說運動中的上肢和下肢，尤其是相互對應的關節要互相配合和呼應。根據實踐經驗，在肩圈、腰圈、胯圈之間要以腰圈為主，上下相隨，靈活運轉。「外三合」不能簡單地理解為外部活動的相互配合，而要不斷體會它是用意念來接通有關部位。想像把肩圈接於腰圈之上，將胯圈接於腰圈之下。在練拳時，用意念把肘和腰虛接起來，膝則隨腰圈轉動，形成肘於膝的相互照應和配合；用意念使肩沉在腰圈上，胯也是隨腰圈轉動，形成肩於胯的相互照應和配合。通過這些關節的活動把手足帶動起來，形成手於足的配合，這樣，從整體活動看來就是「外三合」。

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