錯誤的動作會讓腿更粗！這些體式你100%都做錯了！

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聽說「無深蹲，不翹臀」，有人開始深蹲了，結果屁股沒翹，腿粗了…

聽說「平板支撐減肚子」，有人開始平板支撐了，還說能撐4分鐘以上，結果肚子沒小，腰痛了…聽說「卷腹練馬甲線」，有人開始卷腹了，而且一次能很快的連著做好幾十個，結果馬甲線沒出來，腰椎和頸椎出問題了…

不知道你們有沒有這種情況

很多時候我們覺得只是一個動作，做的和視頻上一樣就好了，但是，你以為你做的一樣了，其實那只是你以為～看似動作差不多實際上差好多，肌肉練習順序和正確的發力模式不正確，結果是完全不一樣的

曾經有位美國人，在練習了兩年瑜伽後，隱隱覺得自己的肩部和肘部有些不舒服；後來自己開了瑜伽館，漸漸對瑜伽理論有了研究，才知道那些癥狀是因為自己的肘關節在練習瑜伽時姿勢不對、用力不當造成的。

舉個例子：大多數中國女性的肘關節伸直之後內側都會往裡彎，假如練習中聽到老師說手臂伸直便使勁伸直，那麼無意中就會造成關節傷害

。

下面小編就給大家羅列一下平時咱們比較常做的10個體式，看看你中槍了沒！

1. 下犬式

Downward Facing Dog

錯誤版本

塌腰：初學者很容易就習慣性塌腰，因為很難做到放鬆，所以可能會讓腰椎受到壓迫，不能舒展。

正確做法

脊椎、手臂和身體盡量呈一條直線，和下半身一起形成倒「 V 」字形，將重心放在腿部，避免給手腕過大的壓力；

Tips：盡量不要彎曲膝蓋，如果有困難可以稍稍抬起腳跟，每次呼氣時拉伸雙腿，試著讓腳跟更靠近地面。

2. 板式

Plank

錯誤版本

塌腰、翹臀：初學者剛做的時候，容易腰部和臀部用力，來支撐整個身體，如果不能正確的使核心肌群發力，就會損傷腰椎。

正確做法

① 雙肩下沉、兩手五指張開有力撐向地面，手臂和地面保持垂直；

② 腹部肌肉收緊，頸椎、背部、腰部、臀部、腿部成一條直線，腳跟用力向後蹬，頭頂向正前方延長，眼睛看地面，保持平穩的呼吸。

Tips：發抖是正常現象，說明核心肌群的能力還比較弱，多加練習會有改善。

3. 新月式

Moon

錯誤版本

膝蓋超過腳尖：如果過度的想讓胯部貼近地面，容易膝蓋超過腳尖，會對膝關節的壓力很大。

正確做法

① 跪立，腳趾向後。右腳前跨一步，讓小腿與地面垂直；

② 身體向前傾，雙手放在右腳的兩側，掌心或指尖觸地。左腿稍微向後滑，放低髖部；

③ 吸氣時，兩臂由前上舉，掌心朝前。收臀，脊柱後彎，讓身體的後側好似一彎新月的形狀。頸部後仰，保持幾組呼吸，換另一邊。

Tips：小腿與地面保持垂直，膝蓋不要超過腳尖，在所有類似屈膝體式中都適用。

4. 樹式

Tree

對比圖

腳頂膝蓋、重心偏移：盡量把腳踩在大腿根部，避免膝蓋受傷

正確的做法：

① 山式站立，雙手胸前合十，保持骨盆在同一水平面上。一隻腳微微離地，將重心轉移到另一隻腳上，保持髖部的穩定；

② 支撐腳大腿肌肉收緊，另一隻腳踩在大腿根部內側，靠兩個力的相互作用保持穩定。手臂盡量靠近耳後。

Tips：① 如果無法踩到大腿根部，可以踩到小腿內側，避開膝蓋；② 重心不穩的話可以把目光集中在正前方一個不動的點，可以幫你保持平衡，也可以暫時保持雙手胸前合十的姿勢，熟練之後再舉過頭頂。

5. 上犬式

Upward Facing Dog

錯誤版本

肘關節過度伸直、聳肩：上犬式是全身的力量都靠腳面和雙手支撐，如果肘關節超伸，會使肘關節壓力過大，不利於保持穩定和關節的健康。

正確做法

① 俯卧在地面上，兩腳分開20-25厘米，雙膝綳直，兩手放在肋骨兩邊的地上，手指向前；

② 吸氣，頭部和上身抬離地面，有意識地使兩臂肌肉發力，大腿抬離地面，上身盡量高舉，頭向後仰，眼睛看向天花板。

Tips：① 兩臂和地面垂直，有控制地伸展，如果完全伸展時發現有超伸情況（大於180°）可以微微內彎，雙肩下沉，不要用雙臂去擠壓肋骨；② 臀部、膝蓋和小腿肚都要收緊。

6. 肩倒立式

Shoulder Stand

對比圖

胸、腰、臀、腿不成一條直線，肘外擴：肩倒立被稱為「瑜伽體式之母」，從肩到腳成一條直線才能保持身體的平衡與穩定，肘外擴則不利於為身體提供有力的支撐。

正確做法：

① 雙腳併攏平躺於地面，雙臂體側伸直，下壓雙肩。呼氣，朝胸部彎曲膝蓋，上提腰和臀部，雙手支撐髖部舉起上身，保持正常呼吸；

② 繼續上提髖部和大腿，手撐背，使身體從肩到膝都垂直於地面，下巴觸胸骨。收緊臀部使腰椎和尾骨內收，雙腳向天花板伸直。保持2-5分鐘。

Tips：從手指到手掌都要緊緊壓住背部，肘關節盡量內收，以提供穩定的支撐，上臂盡量靠向彼此的方向。

7. 舞王式

Dancer"s

錯誤版本

骨盆側翻：骨盆側翻的話不僅不利於體式的平衡與穩定，也無法實現有效地拉伸。

正確做法

① 山式站立，左臂向前平伸。曲右膝，抬起右腳，用右手抓右腳內側或腳踝，把右腿向後向上拉伸；

② 儘可能使右大腿與地面平行，小腿與地面垂直，背後形成一個弓形，左腿肌肉收緊，膝蓋上提。保持均勻深長的呼吸。

Tips：① 兩側髖關節保持在一條水平線上，左臂伸展與肩平；② 做不到的話可以先保持左小腿和地面垂直，儘可能向上拉伸大腿。

做了錯誤的動作

不僅不會塑型，還會對身體造成一定的傷害

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