深蹲：比你想像中的要複雜，髖伸+膝伸

除了健身乾貨，什麼也沒有

這章裡面我和大家解釋一下深蹲姿勢，以及低杠深蹲。 其實挑選任何深蹲姿勢更多在用你自己個喜好。 我們主要討論姿勢和怎樣用 髖關節驅動髖伸安全舉起重量。

深蹲這個行程是主要由髖伸和膝伸兩項構成的，所以負責這兩個動作的肌群都需要了解。

大部分人會認為深蹲是一個股四頭肌主導的訓練，深蹲到底在起杠時會想用腳踩地面來讓股四頭肌更多的幫助發力。

但是事實上是，這樣會導致過多的壓力在膝關節上，並且難以蹲的很深。 股四頭肌是膝伸的主要發力肌群，頸前蹲，高杠深蹲這些膝曲角度比較大的動作都會用到較多的股四頭肌。

但是其實髖伸是更加重要的一個動作，負責髖伸的肌群主要是腘繩肌/hamstrings，臀大肌/glutes, 和 內收肌adductors。

臀大肌也是身體上最有力氣以及體積最大的肌肉之一。 所以可以看到其實你的髖伸肌群遠遠超越了膝伸肌群，並且可以讓你的深蹲行程更穩更安全。

在深蹲過程中，半蹲或者膝曲膝伸主導的深蹲會導致你的膝蓋超過 足中/mid foot, 你的質量中心/center of mass, 這會增加膝蓋的壓力，所以深蹲應該是髖曲主導，向後撅屁股的一個動作，這樣大部分壓力會轉移到髖關節上，身體上最牢固的一個關節。

起杠時也應該是一個向上撅屁股的動作來帶動髖伸，注意是向上掘不是向前。 可以把這個動作想成如果屁股上掛了一根繩子，然後有人向上拉你的感覺。

這個動作主要是為了讓你的後鏈肌群，臀，腘繩肌，內收肌更好發力;如果你把這個動作想成一個腳跟等地面站起就會用到更多的股四頭肌膝伸，反而不會用到你更加強壯的後鏈肌群來發力。

高杠，低杠，頸前深蹲都會用到後鏈肌群，但是低杠深蹲用到的是最多的。 頸前深蹲和高杠比較相似，背部相對會比較垂直於地面，髖曲角度大於膝曲角度，也就是說股四頭肌會被利用的更多。

同時頸前蹲到最底，膝曲角度很小，腘繩肌/hamstrings 處於收縮狀態，更多是在等長收縮對抗股四的力氣，但是起杠時不能有效的幫助臀和內收肌進行髖伸，所以也是為什麼你大重量頸前蹲後第二天屁股會非常的酸。

低杠深蹲膝曲角度較大，髖曲更多，所以可以更好的讓後鏈肌群進行髖伸。 並且重量負重在三角肌後束，肩胛岡下的位置，整體行程其實非常相似於傳統硬拉，其實也可以起到提升硬拉的作用。

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