能力提升100%！這個套套該怎麼用？

除了健身乾貨，什麼也沒有

今天我們聊聊怎麼用套，硅膠握把訓練在這幾年非常風靡。不少專業的運動員和力量教練將它稱之為增加力量和肌肉並且突破上肢薄弱點的殺手鐧。

肌肉收益，是健身房中不可缺少的配件。

像任何事情一樣，硅膠握把訓練可以是對的還是錯的。這裡是你需要記住的最重要的事情，以及最喜歡可以用到硅膠握把的動作。

為什麼要練硅膠握把訓練

當增加負重器械的厚度時，手和手臂的要求會顯著增加。你不得不施加更多的肌肉力量來抓住杠鈴或啞鈴，這意味著肌肉在運動鏈上的機械張力更大。硅膠握把訓練將通過增加手臂肌肉的機械張力來支持力量。

硅膠握把訓練也能增加你的握力。握力通常是解開隱藏收益的關鍵。握力是最有可能幫助你的東西。一個更有力的抓力可以讓你舉起更多的重量，真正控制住下降的杠鈴，增加更多的肌肉和力量。

按照我的四條規則，充分利用硅膠握把訓練，你將限制受傷的風險並最大限度地獲得回報。

規則1.極限重量上肢訓練

複合關節是一個理想的基礎訓練，因為它們在一個以上的關節上形成力量。但是，正如每個有經驗的健身愛好者所知道的那樣，這種訓練很容易使我們的關節壓力過大。硅膠握把能把幫助你突破那個極限。

引體向上就是一個完美的例子。用硅膠握把輔助的引體向上可以緩解肘部承受的壓力，因為前臂有兩個關節動作，這意味著前臂收縮到手肘屈曲和腕關節彎曲。因為這兩項動作同時進行，肌肉很快就會不堪重負，可能導致抽筋和撕裂。

因此，使用硅膠握把的時候，應盡量保持較低的上肢訓練的強度。一旦我們練得太猛或者太頻繁，我們就會被肘部疼痛困擾。你一定不想得肘肌腱炎或前臂肌肉撕裂。

中等阻力：6次或者更高

規則2.高次數

用高次數來訓練前臂的效果非常棒。高次數帶來的較長收縮時間可以讓你的前臂和上手臂徹底改變。

由於高強度的上半身訓練可能是危險的，因為這其中涉及到了兩個關節動作，一個更安全的方法是限以硅膠握把來練限定重量的訓練並且把重點放在更高的次數和更長的收縮時間上。

接下來是一個簡單的前臂和二頭訓練：

曲桿彎舉：3x（8-12），中等重量。

硅膠握把彎舉：2-3組，每組練到力竭，較小的負重。

這種組合將帶來一個巨大的泵感，並導致代謝壓力，有助於打破肌肉，迫使他們成長更大。

規則3：不要依賴硅膠握把來建立絕對力量

如果你的目標是增加力量，比如3次的極限硬拉，那麼你的目標是儘可能地舉起更多的重量。然而，使用硅膠握把會削弱你的訓練效果，因為你的握力會變成薄弱點。

這裡的唯一解決方案就是在標準的杠鈴動作訓練之後練硅膠握把訓練。

低次數到中等次數的硬拉，使用標準杠鈴。

硅膠握把硬拉，較高次數。如果你的目標是力量，這種耐力和大阻力的訓練組合可以帶來非常驚人的效果。

規則4.匹配你的目標

要充分利用你的硅膠握把訓練，你必須清楚你為什麼使用它們。為了發展更大的前臂和更有力的握力？發展更強壯的手臂？讓你的力量舉動作更加強大，如硬拉？

你的目標將有助於引導硅膠握把的最佳使用，所以你不會浪費時間。

接下來是非常適合硅膠握把訓練的動作。

1.高次數硬拉

高次數羅馬尼亞式硬拉，在15-25次的範圍內，將轟炸你的腘繩肌力量。但是，由於高重複動作需要較少的重量，而這又意味著對握力的要求較低，所以通過硅膠握把輔助，將有助於確保所有身體部位都在努力地發力。

2.離心農夫走

不同的握法配合著離心保持是一個非常理想的訓練方法。當你握住一個較大的重量的時候，核心不得不發力以保持身體直立。

一隻手握住一個50kg啞鈴，另一隻手握住20kg啞鈴。較輕的那個啞鈴上裝上硅膠握把。這樣，較重一側對握力的要求會和較輕一側對握力的要求相平衡，但是難度完全不同。然後，換邊。

3.硅膠握把左特曼彎舉

左特曼彎舉是一個理想的前臂和二頭動作。但是左特曼彎舉可以刺激到往往被我們忽視了的前臂伸肌，在下降過程中。為了建立強壯的前臂，我們不能忘記訓練伸肌。硅膠握把配合著中等至高的次數來訓練，這些讓你的肌肉更加強烈。

4.高次數硅膠握把杠鈴划船

杠鈴划船可以訓練到豎脊肌並且練厚背闊肌，所以你在練深蹲和硬拉的時候可以承擔更大的重量。

在俯身划船的姿勢下，背部收縮的時間會更加長。當重複次數增加時，重量必須減少。因此，為了讓你的手臂保持標準的姿勢，使用較厚的杠鈴或者硅膠握把。

5.啞鈴箭步走

箭步走是非常無聊的，但是其實箭步走是非常難的，特別是在大重量的情況下。要想使得小重量箭步走更加困難的方法就是用到硅膠握把。這迫使你的手臂產生更多的力量。

背部，腿部，手臂，腹肌，前臂……這麼多的肌肉受益於一個單一的配件。在這一年內，你會變得更加強壯，你不會後悔的！

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