健身不拉伸？你可要認真學學以下這些拉伸動作了

在運動之中拉伸是一個非常重要可是卻很多人都會忽略的環節，下面就來給大家介紹一下全身不同部位的拉伸動作吧。

大腿拉伸 撐牆提腿可以拉伸腿部的肌肉，促進腿部的血液循環，改善腿部的疲勞狀態，提高身體的柔韌性，還可以糾正身體的錯誤站姿。 要領 身體自然站立，左手撐住牆壁右腿保持直立，左腿向後提起，右手握住左腿並幫助左腿向上提拉，感覺到拉伸後保持5-10s再恢復動作，兩側動作交替進行。

大腿內側拉伸 仰卧壓腿拉伸姿勢可以拉伸小腿，對於膝蓋有傷病或者是正在康復的人來說，這種方式的拉伸是不錯的選擇。 要領 身體採取仰卧姿態，右手向背後伸展，握住左腿，右腿可以微微地彎曲。將腳後跟輕輕地拉向臀部中央，感覺到拉伸後保持5—10s後再恢復動作，兩側動作交替進行。

肩頸拉伸 可以緩解肩部的緊張狀態，改善肩部的血液循環。每組3-5次，做2-3組。 要領 1、身體採取自然的站姿或坐姿，保持上身正直，左手護頭右手自然下垂。 2、吸氣的同時將頭緩緩地向左側傾斜直到有輕微的拉伸感。呼氣，同時將頭在側傾的基礎上緩慢前旋，直到拉伸感有右側變為右後側（斜方肌上束位置）。保持5-10s後自然呼吸還原。然後放鬆做另外一側。

髖部拉伸 站姿壓腿拉伸動作可以拉伸髖部和腿部，促進下半身的血液循環，注意不要過度的拉伸。 要領 身體採取自然站姿，將左腿放在大概與腰齊平的平面上，站立的那條腿膝蓋微微彎曲，同時有髖部開始緩緩地向前軀體，感覺左腿後部的拉伸後保持5-10s再恢復姿勢，兩側動作交替進行。

臀部拉伸（一） 坐姿前傾、仰卧搭腿拉伸動作可以緩解臀部的肌肉疲勞，增加臀部肌肉的彈性，保持臀部的柔韌性，也可以拉伸大腿處肌肉。 要領 身體採用自然坐姿，背部始終要呈一條直線。右手提起搭在左腿上，左腿膝蓋處外擴，形成一個與地面平行的三角形。上半身緩慢的傾斜，雙手握住兩側大腿來保持平衡，感覺到臀部拉伸後保持5-15s再恢復，兩側動作交替進行。

臀部拉伸（二） 要領 身體躺在墊子上，屈膝，兩腿提起。兩手環抱住左腿，右腿搭在左側大腿上。雙手幫助左側大腿往胸部方向緩慢拉伸，感覺到臀部拉伸後保持5-15s恢復，兩側動作交替進行。

膝蓋韌帶拉伸 可以拉伸腿部的肌肉，改善膝蓋的康復狀態，緩解腿部的疲勞。 要領 身體坐在墊子上，挺直背部並保持，右腿彎曲，使右腿靠近大腿內側。雙手輕輕按住左腿膝關節，感覺到拉伸後保持5-15s再恢復動作，兩側動作交替進行。

小腿根部拉伸 對牆提腳拉伸動作可以拉伸小腿，促進小腿血液循環，走路酸痛者可有舒筋活血的功能。 要領 左腳向前踏出，靠在牆壁左腳踝向上彎曲，腳趾頭朝上。上身前移，小腿感覺到拉伸後保持5-15s再恢復動作，兩腿交替進行。

腰部拉伸 這個動作可以整個腰背進行鍛煉，還可以適當的按壓脊柱兩側肌肉。每組3-5次，做2-3組。 要領 1、身體採用坐姿，雙膝彎曲雙腳踏平，雙手從膝後環抱腿部。

2、將後背拱起來重心後落，兩腳交叉使整個背部慢慢地與地面接觸直到肩膀，順著慣性回擺到開始姿勢。

腰後部拉伸 坐姿前壓動作可以拉伸腰後部肌肉，緩解疲勞。 要領 身體在地面上呈自然的坐姿，上身保持身體成一條直線。屈膝，兩個腳掌對貼在一起，用手進行輔助，身體正直向前傾，感覺到拉伸後保持5-10s後再恢復起始狀態，重複動作。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！