強大上肢造就法則，五個動作全力刺激二頭，助你成為彎舉大神

如果說生活中拍照最容易顯擺的一塊肌群，那麼一定是二頭肌了，不用脫衣服手臂一彎就能拍出肌肉線條，也是廣大健身愛好者最常合照擺的pose之一。而生活中，二頭肌也經常用來抬舉重物，但是這樣並不能良好的鍛煉二頭肌，只是能提升力量，想要鍛鍊出有肌峰的二頭還是要用過專門針對性的二頭訓練才能達到。因此今天就來講一下讓你的二頭肌充血到炸裂的五個動作。

再具體說動作之前，我們先來說一下二頭訓練時需要注意的一下通用點了。首先是手腕，彎舉時手腕應當盡量避免扭動，這麼做的目的是不光是為了彎舉時訓練帶著練到小臂，同時大重量的長期扭動會使手腕受傷，如果要練小臂的話還是做專門的針對動作。還有就是要注意離心收縮和頂峰收縮了，說白了就是彎舉時速度不要太快，覺得輕鬆就加大重量。

再來說一下在做彎舉時握距的問題。二頭肌分為內外兩側肌肉，以杠鈴彎舉為例子，窄握比較刺激外側二頭，寬握則比較注重內側二頭的鍛煉。啞鈴的話則可以根據握法和兩個啞鈴之間的距離來分別，距離大則刺激內二頭肌，距離小則反之。啞鈴彎舉又分錘式彎舉和普通的彎舉，相對於普通彎舉錘式彎舉能更好的刺激內側二頭肌。

啞鈴彎舉

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可以說是健身房最常見的動作之一。看著很簡單，但要注意幾個細節。大臂是放於身體兩側並緊緊貼住身體防止運動時手臂擺動，可以適當的挺胸來幫助鎖定大臂，盡量避免身體的搖晃。可以採取坐姿和站姿，也可以採用雙手同時起和單手交替起的方式。

啞鈴集中彎舉

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這個動作在很多電影中男主角為了勾搭女主角都用過。需要注意的是肘關節是放在大腿的內側，而不是大腿的上方，背部的話也是盡量保持挺直不要彎曲。注意離心收縮和頂峰收縮。

杠鈴彎舉

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這個動作的技巧和啞鈴彎舉一樣，之所以再做一遍是為了更好的刺激肌峰，也就是你二頭的高度。採取窄握的杠鈴彎舉能夠更好的刺激到肌峰，讓你的二頭更加明顯。同時這個動作也能採取反握的方式避免腕部的受傷，也能更好刺激二頭肌。

牧師凳彎舉

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牧師凳就是通常所說的斜托凳。盡量將整個大臂完全放在牧師凳上來減少借力，腿部可以向後伸踩死地面以便挺直背部同時進一步防止借力。杠鈴和啞鈴都可以做，同時窄握的杠鈴也能更好的刺激肌峰，用啞鈴做的時候建議單邊一做。

拉力器彎舉

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這個動作可以採用站姿和仰卧。站姿的動作與杠鈴彎舉類似。仰卧時需要注意調整好拉力器的高度，因為拉動拉力器時，它的高度過高肯能會讓你的大臂離開身體兩側，這個錯誤應當盡量避免。

二頭肌的訓練動作可以說是很簡單了，因為動作要領幾乎很類似，需要注意的點也較少，所以很適合新手去健身房鍛煉。同時二頭也是較容易出形狀的肌肉之一，健身路上來這麼一點點小小的成就還是挺讓人歡呼雀躍的，也算是健身路堅持的一個動力。不過要注意前文所說的幾個容易犯得通用錯誤，特別是手腕。希望大家早日能夠練出炸裂感的二頭。

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