平板支撐的六個動作一起練起來,瘦肚子可期!
平板支撐能否瘦肚子是很多人現在無法確定的一個疑問,其實很好理解的,平板支撐既然能夠鍛煉腹部肌肉,肚子是不是屬於腹部?知道答案,不就一目了然了嘛!下面跟著小編推薦的六個動作一起練起來,瘦肚子可期!
平板支撐減肚子嗎
1、抬腿平板式
做肘撐平板式的姿勢,然後向後抬起一條腿,腿部伸直,上半身保持平直。
2、伸臂平板式
做肘撐平板式的姿勢,然後一隻手離地,向前伸直,另一隻手肘支撐地面,上半身保持平直。
3、側平板式
側卧在墊上,手臂彎曲約至90度支撐身體,身體頭部、背部、臀部、雙腳應該保持一條直線。然後如般將身體向上抬起至整個身體成一直線。
4、平板平移
做肘撐平板式的姿勢,然後手肘和腳尖用力,推動身體向前平移,然後恢復原來動作。動作過程中,身體始終呈平板狀。
5、平板扭胯
以肘撐平板式的姿勢為基本動作,胯部像左右兩邊扭轉。扭轉過程中,能明顯感到腹部肌肉被鍛煉。
6、側平板擺胯
側卧在墊上,一隻手臂伸直支撐身體,另一隻手臂向上空伸直,兩腿併攏伸直,身體呈大字,然後臀部和腰部下沉,即將觸碰地面時,臀部和腰部起來,向上拱起。
平板支撐注意事項
肩膀和肘關節成90度,軀幹伸直,頭部和肩部、胯部和踝部盡量保持在同一水平面,腹肌發力,脊椎延長,眼睛看向地面,保持均勻呼吸,計時至少保持動作30秒。只要鍛煉姿勢正確,連續做4組或者5組你會發現堅持的時間越來越短,但是這時候你的鍛煉效果是會數倍於第一組。
鍛煉時要注意,腳尖只起到一個支撐的作用,千萬不要發力。控制自己均勻呼吸。控制不住臀部翹不起來就休息半分鐘,半分鐘後接著下一組。
如果平板支撐練習已經很輕鬆了,也閑簡單的動作枯燥,那麼可以練習一些花樣的支撐,如側身平板支撐同樣可以得到鍛煉腹部的作用。
平板支撐有什麼好處
平板支撐是核心肌力訓練最常用的方法之一。其動作非常簡單:俯卧,打開兩肘和肩一樣寬,肘關節支撐到地面,上臂和軀幹盡最大能力保持90°。將兩腳尖並在一起,讓支撐面積減少。自然伸直頸部,眼睛看向前下方,挺胸,讓你的頭、肩、髖還有下肢等地方保持在同一平面,收緊腹部肌肉、盆底肌,讓你的脊椎骨處在自然生理彎曲的形態。自然呼吸,不要憋氣,髖關節不可以下落或者是往身體兩側傾斜。
進行平板支撐重點是要動作規範、量力而行、循序漸進。初學者務必要將強度掌握好,當支撐的動作開始出現變形的時候,就務必要及時停止,別硬撐,動作要領掌握之後,不妨能將時間逐漸延長。也能分成四到六組訓練,每組進行二十到三十秒的練習,中間間隔別超過二十秒。時間不需要太長,通常來說,成年人堅持60秒以上就差不多了。
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