每天平板5分鐘 勝過跑步1000米 堅持一個月結果意想不到

平板支撐，近幾年一直很火，相信很多想要減肥，喜歡健身的朋友都嘗試過，很多明星也紛紛發出自己做平板支撐的照片來吸粉，你的朋友圈一定也有好友曬自己平板支撐的極限時間，是不是還會有人經常問你：你的平板支撐能撐多久？

從平板支撐流行開始，就打著「一勞永逸」的旗號，一個動作讓全身每個地方都能得到鍛煉，除此很多人沒有大塊的時間去運動，平板支撐恰好可以利用碎片化的時間，做這樣簡單的練習，而且無論何時、何地，在不需要任何設備的情況下，都可以來上一掛。那麼今天小編就帶領各位全方位的來真正了解一下平板支撐。

做平板支撐的目的到底是什麼？有人會說它可以練出腹肌或者馬甲線，入門的健身人的會說，平板支撐訓練到了腹橫肌的等長收縮能力，或者所謂的「核心穩定性」，當然還有一些別的回答：比如練到手臂肌群、大腿肌群等，這些都是對的，總之，動作標準的平板支撐會讓無論是男生還是女生都擁有健美的身材，但是切記一定要動作標準哦！

正確做法：人的頭，肩，背，臀以及腿部都在同一個平面上，上臂與軀幹盡量保持90°，兩腳尖並在一起，減少支撐面積，腰腹臀肌群集體工作。記住四個要點：身體從頭到要保持一條直線;腳之間與肩同寬;保持臀部不超過肩部;肩膀超過手肘。

錯誤做法：腰部下榻，臀部抬起過高，經常憋氣，都是剛嘗試平板支撐的朋友會犯的錯誤；

低頭或抬頭也不行，雖然平板支撐的訓練重點是在腰腹肌，核心肌群，但是頭頸作為背部的延伸，練習的時候低頭或抬頭都是錯誤的;

手比肩寬：平板支撐做推舉的時候，用於支撐的兩個手掌距離比肩膀寬，會在推舉的時候給肩膀前部帶來壓力。

錯誤示範的後果

請各位一定要保持正確的動作要領，不要為了增加支撐時間，而對動作要領打折扣，起初不要平板支撐動作不夠標準，練習時請根據自身實際情況，逐漸增加訓練時間，開始時，如果不能長時間的堅持，可以慢慢來，如果動作做的不標準，那還不如不做，比如臀部上翹或下沉，上臂和前臂不垂直，頭朝後仰或前屈，身體歪斜等，不但起不到健身效果，還可能導致腰椎或頸椎損傷。

如果單純的靜態平板支撐已經滿足不了你了，那麼根據自己的實際情況，可以逐漸增加訓練難度，現在小編就給做平板支撐的大神們，推薦1——10級的花樣平板支撐，敢來挑戰么？

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注意：

平板支撐的時間是越久越好嗎？答案是否定的。

1. 反覆進行維持10秒的平板支撐訓練，可以更好地創造出軀幹的穩定性，來提高運動表現。

2. 目前平板支撐世界紀錄（4小時28分鐘）的保持者稱，很少人能夠從長時間的平板支撐中獲得收益。他對於自己學員的平板支撐訓練時間不會超過3分鐘。

3. 知名體能教練在他的新書《Can you go?》中提到：超過2分鐘的平板支撐，難以獲得更多的收益。

一個既時髦又省時的運動方法，得到了大家的廣泛推崇和喜愛，健身需要恆心和毅力，單純的盲目跟風或許會讓你事倍功半，所以在做平板支撐時，一定要掌握正確的做法，堅持一個月，你的變化一定會讓身邊所有人都看到!

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