太極明師全面解析「松」「柔」「沉」，透徹精闢！

放鬆

是太極拳練習者終身追求的目標，它是將人們原有的拙力僵勁逐漸消除，先求放鬆，而後柔生，鬆柔兼備，進而生沉，衍生出一種似柔非柔、似剛非剛、輕沉兼備又極為靈活善變的內勁，如棉花裹鐵，外柔內剛，運動如行雲流水，綿綿不斷，發勁時松活彈抖，完整一氣。余根據師父陳正雷大師的傳授，結合自己多年的教學經驗，談談對太極拳「松」、「柔」、「沉」的練法。

「松」是拳的靈魂。太極拳放鬆的目的就是為了消除人體後天的拙力和僵勁，產生強大飽滿的內氣。放鬆包括意念放鬆和肢體放鬆，意念放鬆是主導，肢體放鬆是形式上的體現。思想意念能放鬆到什麼境界，肢體動作就能放鬆到相應的程度。

意念放鬆是練好太極拳的關鍵，練拳時應先從思想松靜入手，排除雜念，洗心滌慮，用意念引導身體各部位從上到下節節放鬆。惟有松才有利於伸筋拔骨，有利於經絡氣血疏通，有利於腹胸松靜氣騰然，有利於心氣下降，氣沉丹田，重心穩定。在肢體放鬆中主要是肩和腰胯部位。

松肩就是要沉肩墜肘，放鬆與肩關節相關的胸背肌肉和兩臂肌肉，不要挑肩架肘。肘影響肩的鬆緊，肘要向下沉墜，不能外架，架起則肩緊，也不要夾緊兩臂，腋下兩臂與胸側部應留有一定的距離，如夾一個雞蛋既不能夾爛也不能掉下來。行拳中松肩要注意兩個方面，一是兩臂平舉或上舉時肩容易上抬，比如起勢中的兩臂平舉、白鵝亮翅的右臂向上掤架等動作。此時要特別注意肩部松沉，手臂上提時要有肩、肘、腕、指關節向指端拉長的意念，而不可抬肩。二是手臂和身體向左右轉動時，如果肩部緊而不松，意念在肩，就會出現先走肩形成頂勁與腰胯不合。只有肩部放鬆，由腰帶肩和手臂轉動，肩隨腰走，肩與胯才能達到上下相合。松腰胯首先把胯關節放鬆，其次肌肉放鬆，不要向前挺腰，也不能向後凸臀，要做到尾閭前送，兩大腿根內收放鬆。同時要圓襠，不要夾襠，更不能盪襠。

腰胯是否放鬆對練拳有重要影響，一是松腰是下盤穩固和分清虛實的基礎，腰胯不松，氣就不能下沉，下盤就會不穩，兩腿虛實不分，上肢運動就會僵滯不靈活，下肢運動就不能做到輕起輕放，即起即落，做獨立動作時，腰胯松不下，身體重心不穩，就會失去平衡，造成站立不穩。二是腰為人體最關鍵部位。只有腰胯放鬆了，才能感知因雙腿屈曲、雙腳踏地形成的反作用力在體內產生的由下而上傳導的內勁。如果腰胯松不開，就不會上下貫通，更談不上內勁的產生和傳遞了。在放鬆兩肩胯時，要先松腰胯，再松肩。毎個動作要做到身體上下對拉、左右對拉、前後對拉，放鬆恰到好處，才是完整的周身放鬆。否則，就不能松到腳底，使兩腿負荷加重而僵滯。當氣血周流全身時，便可體驗到通體舒服的感覺，此時的練拳情趣言不由衷。

「柔」是松的體現。柔是在長期練拳中一點點消除僵勁拙力積累起來的松，使肢體練得極柔軟之後極堅剛，達到剛柔相濟。要想達到柔，

首先要做到身體的放鬆，松是指肌肉的鬆開，而肌肉的放鬆又必須依賴於精神情緒上的放鬆，使精神情緒配合肢體進入鬆柔狀態。

其次要加大練拳遍數、放低身法，堅持站樁、單練發勁等增加運動量。隨著身法的放鬆，胸部、背部、肋部及膈肌自然下沉，腿部支撐力加大，體內的氣機升降協調，呼吸自然，肺活量增強，僵勁拙力慢慢克服，柔和的太極內氣就會自然產生。

其三要慢練揣摩用腰帶手練拳的感覺，體會上一動作與下一動作之間的轉換要銜接得當，體悟開合、虛實與呼吸三結合的整體性和內外統一性。

其四要分清松與懈的關係。松是在領勁下的松，懈是領不起勁來，全身向下發散、墜落。尤其是腰胯以上的肌肉放鬆，它由腿部的肌肉無時無刻在支撐著上半身，此時頂勁要領起來，各部位關節要松透到位，一定要該松到什麼程度就要松到什麼程度，沒松到位就是沒松透。松的意念要使關節鬆開拉長，比如脊椎向兩端拉長，即頭向上虛領頂勁，尾閭向下松沉;肩、肘、腕、指關節向指端鬆開拉長;胯、膝、踝、趾關節也要鬆開拉長。這種關節向外拉長，身體向外擴張、膨脹的感覺就是內氣 飽滿的表現。能如此就會在行拳中做到行雲流水，舒緩飄逸，輕柔圓活，連綿不斷，這樣不但可以使演練者身心合一，融於天地，融於自然，達到物我兩忘、物我一體的境界，同時也使觀看者受到自然之美的感染，得到美的享受。

「沉」是松的根本。沉不是動作的下蹲，也不是整個身子低下去，而指的是丹田內氣的下沉。

在行拳中，要認真琢磨通過周身放鬆找出手臂的沉重感，使其作用到肩，肩放鬆，手臂的沉重感就會通過肩部作用到脊椎，再加上脊椎的含胸塌腰，形成背部後撐，完成了手臂的力由脊發。並再通過松腰，使得腰以上的身體重量作用到胯上放鬆下沉。而後再通過松胯，把胯以上的重量作用到腿上，從而使腰襠勁下沉，通過松腿腳，把腳以上的身體重量作用到腳底下，如植地生根，會覺得有一種東西從腳底向上升騰起來，漸漸充盈全身，將人向上拔起。有了向上領起的感覺，便會加深全身向下松沉的體驗，這時才能真正領會「其根在腳，發於腿，主宰於腰，形於手指」的拳意。

同時在拳架每個動作定式時，除了頭部「虛領頂勁」外，其它部位都處於放鬆下沉的狀態。上肢要松肩墜肘，下肢要松胯屈膝，中盤要含胸塌腰。這種肢體上的松沉，有利於真氣下沉，重心下移，達到下盤穩固，中盤活和上盤輕靈，處處體現八面支撐的勢態。例如單鞭在定勢時，頭部百會穴與右手腕和左手中指端三個部位虛虛向上領勁，其餘各部位均放鬆下沉，此時丹田飽滿，四梢氣足，下盤穩如泰山。

松」、「柔」、「沉」是練習太極拳的逐遞過程，能松就能柔，能柔就能沉。三者俱到就能達到全身上下協調一致，一動無有不動，一靜百骸皆靜，如行雲流水，綿綿不斷，圓活一氣，騰然有序，呈現出周身無處不太極的妙境。

作者簡介

張晉僖，1963年1月生，河南博愛縣人，中共黨員，大專學歷。陳正雷大師入室弟子，太極拳第十二代傳人，華夏太極拳師協會會員、特級教練，陳正雷太極體系首批簽約教練。正雷太極書院/陳正雷太極拳北京總館坐館教練。河南省陳式太極拳協會理事，焦作陳正雷太極拳文化研究會技術顧問，博愛縣太極拳研究會副會長，中華民間傳統武術太極拳七段。 1979年開始學練當地黃嶺炮拳、長拳;1982年後學練陳式太極拳;1990年起拜「中國當代十大武術名師」陳正雷為師習陳式太極拳老架一、二路、新架一、二路及刀、劍、推手等。數十年藝耕不輟，擅長陳氏太極拳械、推手。1993年起在本地區授拳，學生千餘人。2005年在焦作市舉辦的「十萬太極穿越雲台山」活動中，擔任青天河景區主教練並領銜表演，在全縣太極拳觀摩交流比賽中獲團體第一名，被焦作市委、市政府授予「組織優秀獎」。先後在《少林與太極》、《武魂太極》、《今日頭條》、《搜狐網》、《東方頭條》、《經典網》等發表《陳氏太極拳去僵求柔的必經之路——放鬆》、《太極拳與周易》、《陳氏太極拳的圓》、《陳氏太極拳的對稱性》、《練太極拳如何呼吸》、《「身不動，手不動，以身領手」，是練好太極拳的捷徑》、《太極拳慢練的奧妙》、《太極拳不可忽視的穴位——「命門」》、《太極拳之「松腰」》等文章三十篇。業績傳略載入《陳式太極拳志》、《中國民間武術家名典》、《中華太極人物誌》、《當代中華武壇精英名錄》、《當代中國傳統武術名人名家辭典》和《中華武林人物誌》等書。

百聞不如一見

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