如何判定自己能跑馬拉鬆了

隨著馬拉松賽事增多，越來越多的跑友加入到馬拉松的隊伍中來。但馬拉松對於業餘跑者來說可是一項高風險的運動，幾乎每年都會在馬拉松賽場上發一些意外的情況。

從本質上來說，馬拉松與長跑是有本質上區別的，前者是要經過一定程度的訓練才可以參加，而後者是我們普通人在生活中就可以選擇的鍛煉方式。

那麼問題來了，我們如何才能知道自己是否適合跑馬拉松比賽？如果決定跑馬拉松需要考慮到哪些重要的問題呢？小編今天就給大家講一下怎樣判斷自己能否可以跑馬~

哪些人不適合跑馬拉松？

心臟疾病患者不適宜參加：患有先天性心臟、風濕性心臟病的人絕對不適合馬拉松。近期內犯過心臟病的人、有嚴重冠狀動脈病的人，或是在做輕微活動時感到胸痛，運動中臉色發白髮青的人，都不適合馬拉松。

需要提醒的是，有些心臟病平時可能沒什麼徵兆，這樣就很容易造成暈厥、抽搐、猝死等意外情況的發生。

呼吸道疾病患者不適宜參加：如果在賽前2周出現上呼吸道感染、肺炎等病毒感染性疾病，也不建議參加比賽。有些認為自己身體很好的跑友患上病毒性感冒，會選擇不吃藥、不休息。想靠身體的底子硬扛，甚至感冒期間還堅持大運動量的鍛煉，這些都是不可取的。

此時病毒通過上呼吸道進入血液後，隨著血液循環到達心臟。如果患者抵抗力弱的話，就很有可能誘發心肌炎的可能。

除了以上提到的情況，患有高血壓、糖尿病等疾病和心律嚴重不齊、過於肥胖等癥狀的人，也不能冒然地參加馬拉松比賽。

哪些情況下不能跑馬拉松？

沒有健康適宜的身體不要跑：長距離跑對關節、肌肉的損傷較大，體重過大者最好等減肥成功再投身馬拉松；而且，馬拉松的能量消耗很大，強健的腸胃和肝臟是必須的，而脾胃弱心肺功能欠缺的也不宜貿然嘗試。

參加比賽的間隔事件不易太短，一般認為兩次比賽間隔時間為半年比較合理，當然有很多高水平的業餘跑者會參加更多的比賽場次，這個和他單場競賽的強度本身、個體恢復能力有很大關係。

沒有持續系統的訓練不要跑：馬拉松運動長距離、長時間、高強度，可不是邁開腿就能跑的。要制定系統的馬拉松個人訓練計劃，遵照科學規律循序漸進。

對初入者來說，備戰一次全程馬拉松，訓練要持續15－20周，平均每周跑步距離保持在50到100公里。比賽前的三到五周，要有2－3次試跑的準備，每次試跑至少應達到35公里。經過這樣的堅持備跑，才能確保在自己身體基本不受傷害的前提下跑完全程。

這個過程一定是一個循序漸進，積累的過程，否則身體的關節肌肉、臟器的機能很難適應突然變化的消耗和強度刺激。參加馬拉松是一個長期的準備過程，不論是在飲食，訓練和心理上都要引起重視。

沒有科學專業的裝備不要跑：千萬不要以為冠以「專業」二字的跑步裝備就能讓你健步如飛了，貴的不一定好，舒適才真要緊。

其實，如護膝、護腿之類的防護設備，對於長距離跑步來說，用處並不大。反倒是一些小東西，可能意想不到的妙，比如凡士林之類的身體潤滑劑，比如胸貼，可以很好地防止皮膚磨損。

跑道不是秀場，沒必要塗脂抹粉、髮型新潮。試想，當你揮汗如雨時，夾雜著化學元素的液體流進眼睛或嘴裡，這個滋味絕對不好！

沒有淡定從容的心態不要跑：目前有一定數量的人群，受周圍人影響，極力想嘗試馬拉松。這樣的人最大特點是積極性高，但卻把馬拉松看得很容易，訓練特別刻苦但不得其方。

這些群體的目標過高而不切實際，缺乏科學系統、循序漸進的過程，從而導致身體受到傷害。現在國內馬拉松出現過的一些醫療事件中，出問題的多屬於這一類人。

想跑馬？先問自己這8個問題

真的想要跑一場馬拉松，需要數個月的準備和訓練，而這段準備期，需要耐心來打好底子，循序漸進，才能無傷痛的完成42.195公里。決定要跑人生第一場馬拉松之前，可以看看以下的問題，再判斷自己可不可以跑馬拉松。

1. 你開始跑步有多長的時間了？

最好已經有6個月的跑齡，超過1年則更佳。這時再來準備一場馬拉松。當累積了跑步經驗，身體可以承受更長距離的跑步。

2. 你可以跑多少公里？

開始馬拉松訓練之前，需要具備一星期有24-32公里的跑量，維持幾個月後，再做馬拉松訓練，身體需要適應跑步帶來的衝擊。而且要注意，跑步不能只在跑步機上訓練，也必須適應各種地形，至少1/3的時間是在戶外練跑。

3. 你諮詢過醫生嗎？

每個人的身體狀況都不同，在開始馬拉松訓練前，可以拿著自己的訓練課表，和醫生進行討論。醫師針對你個人的身體狀況，可以給到一些非常好的建議和經驗。

4. 你參加過任何路跑比賽嗎？

參加一場馬拉松前，最好參加過一些短程的路跑比賽，例如5公里、10公里路跑。可以先習慣比賽的步調，調整情緒，甚至評估自己有沒有能力負擔比賽的支出。建議跑者可以先參加半程馬拉松，再考慮自己是不是真的想參加長距離賽事。

5. 你有充分的時間訓練嗎？

有些人沒有意識到馬拉松訓練是行程緊湊的，有時候會覺得像是另一份兼職工作。初學者，最好一星期運動4-5天，其中一天要包括一小時的長跑。而且還需要額外考慮工作、家庭等因素，這些都要考慮到訓練安排中。

6. 比賽當天所有狀況都考慮進去了嗎？

當你選定一場比賽，有考慮到比賽所有可能碰到的狀況，自己都能應付嗎？比如在炎熱的氣候下跑步，是很困難的挑戰。比如有些比賽賽道情況比較複雜，高度起伏還會不一樣。所以你要考慮清楚自己是適合跑平路的比賽，還是想選擇有山路的賽事。

這些問題在訓練時，都要模擬過狀況。最重要的是比賽都有時間限制，初學者可以跟前輩或教練討論，自己能不能在時限內完賽。

7. 做足馬拉松功課了嗎？

你在準備馬拉松比賽期間，看過相關書籍嗎？詢問過馬拉松跑友了嗎？有沒有到賽場當過志願者？有想過加入俱樂部或跑步團體嗎？以上種種問題，這都是訓練前需要做的功課，也能幫助你順利進化為馬拉松跑者。

8. 為什麼想跑馬拉松？

跑馬拉松也需要一個理由，必須是發自內心地想參加，這樣你才會有堅持下去的動力。如果是被強迫或者只有三分鐘熱度的話，那麼你就得再另做考慮了。

總結

挑戰馬拉松要在身體和心理兩方面都做好充足的準備，因為對於普通人而言，參加馬拉松很難控制好跑步的節奏，特別是過了20公里以後，腿就會變得沉重。對於跑友們而言，完成全程馬拉松是不僅是對身體的考驗，更是對意志的鍛煉。

如果你對以上提到的8個問題沒有任何疑問，並且已經做好充分的準備工作，那麼，你就可以勇敢地參加人生第一場馬拉松比賽了。

你第一次參加馬拉松比賽的經歷是什麼樣的呢？

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